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Was sind Antioxidantien?

Was sind Antioxidantien?

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien übernehmen viele wichtigen Funktionen in unserem Körper und dienen vor allem dem Zellschutz, von dem unsere gesamte Gesundheit profitiert. Antioxidantien kommen natürlich in vielen Lebensmitteln vor und helfen dabei freie Radikale abzufangen und zu neutralisieren. 

Inhalt:

Was sind Antioxidantien? 

Als Antioxidantien werden natürlich vorkommende chemische Substanzen bezeichnet, welche eine ungewollte Oxidation anderer Stoffe gezielt verhindern können. Es handelt sich also nicht um einen einzelnen Stoff, sondern mehr um eine Eigenschaft bzw. Gruppierung von Vitalstoffen, die bei unserer Ernährung sowie Gesundheit eine bedeutende Rolle spielen.

Sie dienen hauptsächlich dazu, unsere Zellen gesund zu halten, indem sie freie Radikale abfangen. So schützen sie vorbeugend vor oxidativem Stress und daraus entstehenden Krankheiten wie Krebs, Demenz und Rheuma. Deshalb ist es enorm wichtig, dass wir unseren Körper mit genügend Antioxidantien über die Nahrung versorgen.

7 Anzeichen für oxidativen Stress und 7 Möglichkeiten ihn abzubauen

Der Begriff „oxidativer Stress“ begegnet einem häufig im Bereich der Wissenschaft und Ernährung. Dennoch wird oft nicht deutlich, was er für Ihre Gesundheit bedeutet. Das Wort oxidativ lässt erahnen, dass der oxidative Stress etwas mit Sauerstoff zu tun hat. Obwohl Sauerstoff für uns lebenswichtig ist und wir ihn ständig einatmen, kann er im Körper großen Schaden anrichten. Das liegt daran, dass Sauerstoff im Körper aggressive Verbindungen eingeht, welche unsere Zellen angreifen. Diese Verbindungen nennt man „freie Radikale“. Dabei spricht man auch von einem Oxidationsprozess, welcher gesunde Zellen zerstört und verheerende Folgen für unsere Gesundheit haben kann. Dieser führt dazu, dass die Zellen entarten und in weiterer Folge Krebs entsteht und der Alterungsprozess beschleunigt wird.

Viele Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass oxidativer Stress die grundlegende Ursache für Krebs ist. Daher empfiehlt es sich, sich darüber zu informieren und im Sinne Ihres eigenen Wohlbefindens oxidativen Stress zu vermeiden.

In diesem Artikel werden wir Ihnen erklären, was mit dem Begriff gemeint ist und welche Symptome auf oxidativen Stress hindeuten. Außerdem erfahren Sie, was Sie tun können, um oxidativem Stress vorzubeugen.

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Was ist oxidativer Stress?

Oxidationen finden immer dann statt, wenn unser Körper den von uns eingeatmeten Sauerstoff verarbeitet und unsere Zellen daraus Energie gewinnen. Dadurch werden außerdem freie Radikale freigesetzt, die mit den Molekülen in unseren Zellen interagieren und nahegelegene Zellen, MITOCHONDRIEN und DNA (unsere Gene) schädigen (oder stressen).

Zur Oxidation kommt es durch eine Vielzahl an Umständen, u.a.:

  • die Verarbeitung von Glukose in den Zellen zur Energiegewinnung
  • die Bekämpfung von Bakterien durch unser Immunsystem und das Hervorrufen von Entzündungen
  • Entgiftungsprozesse im Körper zum Abbau von Schadstoffen, Pestiziden und Zigarettenrauch

Tatsächlich finden zu jedem Zeitpunkt Millionen Prozesse in unserem Körper statt, bei denen es zur Oxidation kommt.

Bei physischen und/ oder emotionalem Stress kommt es zu vermehrten Oxidationsprozessen. So lange Sie über genügend Antioxidantien verfügen, wird eine sorgfältige Balance aufrecht erhalten und Schäden vermieden.

Oxidativer Stress entsteht, wenn die Anzahl der freien Radikale die Anzahl der Antioxidantien übersteigt. Dann schädigt Oxidation unsere Zellen, Proteine und unsere DNA (Gene).

WORAN SIE ERKENNEN, DASS SIE UNTER OXIDATIVEM STRESS LEIDEN

Achten Sie auf diese Symptome:

  1. Müdigkeit
  2. Gedächtnisverlust und/ oder Hirnleistungsstörungen
  3. Muskel- und/ oder Gelenkschmerzen
  4. Falten und graue Haare
  5. Verminderte Sehkraft
  6. Kopfschmerzen und Geräuschempfindlichkeit
  7. Anfälligkeit für Infektionen

Oxidativer Stress konnte außerdem mit einer Reihe gesundheitlicher Probleme in Verbindung gebracht werden, darunter das chronische Müdigkeitssyndrom, Fibromyalgie, Diabetes, Alzheimer, Ängste, Schlaflosigkeit und Krebs. Es liegt uns sehr am Herzen, Sie darüber zu informieren und Ihnen zu ermöglichen diesen Problemen vorbeugen.

WIE SIE OXIDATIVEN STRESS REDUZIEREN

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Sie oxidativen Stress abbauen können. Vermeiden Sie sich unnötigen Oxidationsprozessen auszusetzen und erhöhen Sie die Anzahl der Antioxidantien in Ihrer Ernährung. Schauen wir uns beide Möglichkeiten genauer an.

Belastung durch Oxidation verringern

Wie bereits erwähnt, steigt die Anzahl an Oxidationsprozessen, je stärker wir Stress, Toxinen und Infektionen ausgesetzt sind. Außerdem erhöhen sie sich durch Zuckerkonsum und Chemikalien. Je weniger Sie sich also diesen Dingen aussetzen, desto besser.

Greifen Sie zu Bio-Lebensmitteln und vermeiden Sie Toxine in Ihrer Umgebung - beides wird einen großen Unterschied machen. Außerdem hilft es, wenn Sie Stress reduzieren, indem Sie sich täglich die Zeit nehmen, Stress abzubauen. Die folgenden vier Schritte helfen Ihnen, unnötige Oxidationen in Ihrem Körper zu verringern:

Schritt 1 – Meiden Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel und halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht

Bei der Verarbeitung von Zucker kommt es zu Oxidationen im Körper. Je mehr Zucker wir konsumieren, desto mehr Oxidationen finden statt. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oftmals Zucker und/ oder andere chemischen Zusatzstoffe, die gleichermaßen oxidieren. Große und unregelmäßige Mahlzeiten lösen ebenfalls oxidativen Stress aus. Halten Sie daher Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und nehmen Sie regelmäßig kleinere Mahlzeiten zu sich.

Schritt 2 – Infektionen vorbeugen

Immer, wenn Ihr Immunsystem eine Infektion bekämpft, finden Oxidationen statt. Daher wird Ihrem Körper Energie entzogen, sobald Sie krank sind. Wir empfehlen Ihnen eine Strategie zu entwickeln, um Erkältungen und Infektionen zu vermeiden. Falls Sie regelmäßig krank sind, entwickeln Sie einen Plan, wie Sie zukünftige Infektionen vermeiden können.

Schritt 3 – Nehmen Sie sich täglich Zeit zum Stressabbau

Es scheint so einfach und zahlt sich dennoch aus. Es ist ungemein wichtig, dass Sie in Ihren Tagesablauf genügend Pausen einplanen - nur so hat Ihr Körper die Chance sich zu erholen. Nutzen Sie die Ihnen zustehenden Pausen (oder schaffen Sie welche) und sehen Sie sie als Chance, Zeit an der frischen Luft zu verbringen, durchzuatmen und sich zu sammeln.

Hier sind ein paar Vorschläge für den täglichen Stressabbau:

  • Sport
  • Meditation
  • Gespräche mit Freunden
  • Natur genießen
  • Tagebuch schreiben
  • Unterhaltsame Fernsehsendungen
  • Spaziergang

Schritt 4 – Toxine meiden

Wählen Sie Bio-Lebensmittel und meiden Sie Zigaretten, Kerzen, Haar- und Nagelstudios, Teppiche, Auspuffgase und Plastik. Überprüfen Sie Ihre persönliche Pflege- und Reinigungsprodukte auf toxische Inhaltsstoffe und ersetzen Sie sie durch nicht toxische.

Anzahl der Antioxidantien erhöhen:

Was auch immer sie versuchen, Sie werden nicht vermeiden können, einem gewissen Maß Stress und Toxinen ausgesetzt zu sein. Daher besteht der nächste Schritt dahin, die Menge an Antioxidantien in Ihrer Ernährung und folglich in Ihrem Körper zu erhöhen. Sie können Ihren Körper entweder bei der Produktion unterstützen oder über die Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zusätzliche aufnehmen.

Antioxidantien blockieren Oxidationen. Sie zermalmen sie und machen sie unschädlich.

Es folgen die letzten drei Schritte zum Abbau von oxidativem Stress. Alle Schritte erhöhen die Anzahl an Antioxidantien in Ihrem Körper:

Schritt 5 – Fördern Sie die Produktion von Antioxidantien

Eines der wirkungsvollsten Antioxidantien ist Glutathion, das im Körper gebildet wird. Es besteht aus den drei Aminosäuren Glycin, Glutamat und Cystein und enthält Schwefel. Aus diesem Grund ist es auch so wirkungsvoll.

Essen Sie Lebensmittel, die Ihrem Körper helfen, mehr Glutathion zu produzieren:

  • Spargel
  • Pfirsiche
  • Walnüsse
  • Spinat
  • Tomaten

Konsumieren Sie Lebensmittel mit einem hohen Schwefelanteil, damit Ihr Körper mehr Glutathion produziert:

  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl, Blattkohl und Weißkohl
  • Avocados

Oder Sie nehmen Nahrungsergänzungsmittel mit folgenden Nährstoffen:

  • N-Acetyl Cystein (NAC)
  • Glycin
  • Glutamin
  • Methylfolat
  • B12
  • Selen
  • SAM-e
  • Alphaliponsäure

Außerdem haben diese Ergänzungsmittel gezeigt, dass sie den Glutathionspiegel erhöhen und erhalten:

  • Vitamin C und E (verhindern, dass Glutathion oxidiert)
  • Zink
  • Magnesium
  • Vitamin D
  • Mariendistel

Es wäre viel zu viel, diese Mittel alle einzeln einzunehmen. Daher raten wir Ihnen zu einem Kombi-Produkt. Selbstverständlich benötigen Sie dafür genaue Kenntnis Ihres Gesundheitszustandes. Wählen Sie das für Sie richtige Produkt daher am besten gemeinsam mit Ihrem Arzt oder einem Fachmann aus.

Selbst qualitativ hochwertige Multivitaminprodukte enthalten Antioxidantien.

Auf dem Markt sind außerdem Präparate mit Glutathion erhältlich. Diese eignen sich besonders für Personen mit einem sehr geringen Spiegel oder für Patienten mit genetischer SNP, aufgrund derer sich die Vorräte erschöpfen.  Bitte achten Sie darauf, dass das Produkt die Nährstoffe nach und nach freisetzt, nicht sojabasiert ist und kein Gentechnik hergestelltes Phosphatidylcholin enthält, um die Glutathion-Aufnahme zu steigern.

Schritt 6 – Essen Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Antioxidantien

Sie können die Anzahl der Antioxidantien erhöhen, indem Sie täglich Lebensmittel mit vielen Antioxidantien in Ihre Ernährung einbauen. Im Allgemeinen handelt es sich dabei um Lebensmittel, die sehr farbenfroh sind.

Beispiele:

  • Rote Bete
  • Grünkohl
  • Beeren
  • Tomaten

Außerdem befinden sich Antioxidantien in diesen Lebensmitteln:

  • Nüsse und Samen
  • Grüner und Schwarzer Tee

Und in Gewürzen wie:

  • Zimt
  • Ingwer
  • Kurkumin (auch als Gelbwurz bekannt)

Je mehr Antioxidantien Sie zu sich nehmen, desto besser kann Ihr Körper auf Oxidationsprozesse reagieren und oxidativem Stress vorbeugen.

Schritt 7 – Verwenden Sie Kräuter mit einem hohen Anteil an Antioxidantien

Studien legen den Schluss nahe, dass es vier hauptsächliche pflanzliche Quellen für Antioxidantien gibt:

  • Grüner Tee
  • Kurkumin (Gelbwurz)
  • Quercetin
  • Resveratrol

Es gibt auch andere nützliche Quellen für Antioxidantien in Nahrungsergänzungsmitteln, die täglich eingenommen werden können (entweder für sich oder in Kombination mit anderen).

Nützliche Quellen:

  • CoQ10
  • Selen
  • Vitamin C

Nun haben Sie bereits einige Möglichkeiten kennengelernt, wie Sie oxidativem Stress vorbeugen und Ihre Zellen schützen können. Stellen Sie Ihrem Körper zur Verfügung, was er benötigt, und meiden Sie alles, was er nicht braucht.

Doch welche Rolle spielen eigentlich die freien Radikale und die Antioxidantein im Zusammenhang mit oxidativem Stress und was genau bewirken sie im Körper? Darauf und wie Sie ausreichend Antioxidantien in Ihren Speiseplan einbauen können, wollen wir nun näher eingehen.

Was sind freie Radikale?

Atome gehen immer Bindungen ein. Entweder geht ein Chlor-Atom(Cl) mit einem Wasserstoff-Atom (H) eine Bindung ein oder ein Kohlenstoffatom (C) mit 2 Sauerstoffatomen (02). Das ergibt das bekannte Kohlendioxid CO2, welches für alle Lebewesen essentiell ist.

Atome besitzen immer 8 Moleküle, die einzige Ausnahme ist Wasserstoff, dies besitzt nur 2 Moleküle. Der Begriff freie Radikale bedeutet, dass 6 oder 7 Moleküle gebunden sind jedoch 1-2 Moleküle ungebunden bleiben. Diese Moleküle sind dadurch hochreaktiv, instabil und kurzlebig.

Sie sind dazu bestrebt schnell Bindungen einzugehen. Dies können sie mit wertvollen Nährstoffen wie Fette, Proteine und Kohlenhydrate machen. Diese Reaktion ist ungünstig für den Körper, da diese Makronährstoffe zur Energiegewinnung benötigt werden. 

 

Spezies

Name

Hydroxylradikal

HO°

Superoxiradikal

O2°-

Alkoxylradikal

RO°

Peroxylradikal

ROO°

Singluettsauerstoff

1O2

Wasserstoffperoxid

H2O2

  Übersicht: Freie Radikale 

Welche Ursachen gibt es für die Entstehung von freien Radikalen? 

Freie Radikale entstehen im Körper durch Überlastung der Verbrennungsprozesse in Mitochondrien oder durch physikalische oder chemische Einflüsse von außen. Freie Radikale können durch unten genannte Einflüsse in den Körper gelangen, indem es von außen die Moleküle des Körpers in freie Radikale zerteilt. Freie Radikale können auch durch Essen, Trinken oder Einatmen von irgendetwas, das freie Radikale enthält, in den Körper gelangen. Beispielsweise Zigarettenrauch und Umweltgifte.

  • UV-Strahlung
  • Rauchen
  • Alkoholmissbrauch
  • Ionenstrahlung
  • Umweltgifte
  • Umweltverschmutzung
  • Stoffwechselprozesse des metabolischen Sauerstoffes
  • Entzündung
  • Hypertonie (erhöhter Blutdruck)
  • Diabetes mellitus
  • Übergewicht/Adipositas

Ein kleines Maß an freien Radikalen ist nicht schädlich, jedoch kann ein Übermaß an freien Radikalen erhebliche Zellschäden verursachen. 

Überall im Alltag sind freie Radikale

Freien Radikalen begegnen wir im Alltag an vielen Orten: Auf dem Weg ins Büro, zur Schule oder zum Einkaufen halten wir uns im Verkehr auf und sind schädlichen Abgasen ausgesetzt. Bei der Arbeit umgibt uns der Elektrosmog und über stark gespritzte und mit Pestizid und Fungizid behandelte Lebensmittel führen wir unserem Körper Schadstoffe zu. Zusätzlich tragen Alkoholkonsum und Rauchen zur Zellschädigung bei.

Solche Zellschäden entstehen vor allem dann, wenn uns die freien Radikale über eine längere Zeit begleiten und sich vermehrt im Körper ansammeln können.

Der Mensch ist sehr oft solchen Situation ausgesetzt, daher ist es wichtig, sich vor Angriffen freier Radikale in Acht zu nehmen. Der Körper selbst schützt seine Zellen einerseits durch die Entfernung freier Radikale über die Harnwege. Andererseits schützt das Enzym Katalase die Zellen vor freien Radikalen, indem es diese Redoxreaktion eingeht. Wasserstoffperoxid reagiert zu Sauerstoff und 2 Molekül Wasser.

Schäden von freien Radikalen

Dieses eine ungebundene Molekül kann im Körper gravierende Zellschäden verursachen. Wenn freie Radikale gesunde Zellen angreifen, handelt es sich dabei um oxidativen Stress. Freie Radikale schädigen zahlreiche Zellstrukturen. Sie verändern Zellmembranen, Proteine und Enzyme. Des Weiteren können freie Radikale auch das Erbgut schädigen und sind am Alterungsprozess beteiligt. Außerdem sind sie ein häufiger Auslöser oder Mitverantwortlicher von schweren Krankheiten.

Erhöhtes Risiko von Krankheiten wie:

  • Arterienverkalkung
  • Rheuma
  • Alzheimer
  • Krebs
  • Sepsis (Blutvergiftung)
  • Gesteigerte Oxidation von LDL (schlechtes Cholesterin)

Auch spricht man im Zusammenhang mit freien Radikalen von Sehschwäche, Schlaganfällen, Bluthochdruck und Krampfadern.

Die einzig "positive" Eigenschaft von freien Radikalen

Freie Radikale sind ganz normal und bis zu einem gewissen Grad auch notwendig. Sie richten nicht nur einen gewissen Schaden an, sondern fördern auch die Reparatur.  Die einzige positive Eigenschaft, die freie Radikale aufweisen, ist also, dass sie den Organismus schützen, indem sie an dem Abtötungsprozess von Mikroorganismen beteiligt sind. Nur wenn die Menge an freien Radikalen die Reparationsprozesse überwältigt, werden sie zum Problem. Das bezeichnen wir als oxidativen Stress. Deshalb ist dies kein erklärbarer Grund, warum man sich nicht gegen freie Radikale schützen sollte. Die negativen Eigenschaften von freien Radikalen überwiegen und daher ist es sehr wichtig, den freien Radikalen vorzubeugen und sich mit ausreichend Antioxidantien zu versorgen.

  Antioxidantien

Antioxidantien zur Abwehr

Vor Schäden durch freie Radikale kann man sich absichern, indem die oben genannten Ursachen vermieden beziehungsweise begrenzt werden. Weiteres kann man sich auch mithilfe der richtigen Ernährung gegen freie Radikale schützen, indem Antioxidantien zu sich genommen werden. Sind genügend Antioxidantien im Körper vorhanden, werden unsere Zellen vor den Angriffen der freien Radikale bewahrt.

Das hat folgenden Grund: Den schädlichen freien Radikalen fehlt ein Elektron. Man kann die freien Radikale quasi als Räuber betrachten, denn sie stehlen das fehlende Elektron aus gesunden Zellen und schädigen diese. Antioxidantien hingegen geben freiwillig ein Elektron ab und verhindern somit, dass die freien Radikale die Zellen angreifen. Man könnte also sagen, Antioxidantien sind die Gesundheitspolizei, die die freien Radikale einfängt.

Funktion von Antioxidantien und Auswirkung auf unsere Gesundheit

Antioxidative Substanzen beseitigen freie Radikale, indem sie sie dauerhaft binden. So werden sie nach und nach aus dem Körper entsorgt. Dadurch verbessert sich das zerstörte Gewebe und es wird kein weiteres Gewebe zerstört. So hat die Hautbildung eine verbesserte Regeneration.

Studien zu Folge sollen diese Radikalfänger einen positiven Effekt auf die Hautalterung haben. Die Hautalterung wird vermindert, und die Haut spendet mehr Feuchtigkeit wodurch ein Anti-Aging Effekt entsteht.

Durch die Wiederherstellung und den Schutz des Gewebes sinkt auch das Risiko gegen Krankheiten wie Rheuma, Arterienverkalkung, Alzheimer und Krebs.

Antioxidantien gegen Krankheiten

Mit Antioxidantien Alzheimer vorbeugen

Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson werden durch oxidative Zerstörung von Nervenzellgewebe ausgelöst. Dies geschieht durch die freien Radikale. Antioxidantien wie beispielsweise Vitamin C und E sind dazu fähig, diesem Vorgang, also oxidativem Stress, vorzubeugen. Wer auf eine ausreichende Zufuhr an Antioxidantien achtet, verringert somit das Risiko, an Alzheimer zu erkranken.

Antioxidantien gegen Krebs

Ist unser Körper den freien Radikalen über einen längeren Zeitraum ausgesetzt, erhöht dies das Risiko, an Krebs zu erkranken. Denn die freien Radikale sind in der Lage, die Erbsubstanz in den Zellen, also die DNA zu verändern. Diese Veränderung kann zur Folge haben, dass sich die Zelle unkontrolliert teilt, vermehrt und Krebs entsteht. Mit Antioxidantien können Schäden an gesunden Zellen aber vermieden werden.

Carotinoide sind starke Antioxidantien und wirken als Krebsschutz

Carotinoide zählen ebenfalls zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe und  sind natürliche Farbstoffe, welche in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen. Sie finden sich in gelben, roten sowie orangen Früchten wie Karotten, Paprika, Tomaten, Marillen und Orangen. Doch auch in grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Erbsen sind Carotinoide enthalten. Hier sind sie allerdings nicht sichtbar, weil das Chlorophyll, der grüne Farbstoff, diese überdeckt.

Carotinoide haben eine hohe antioxidative Kraft und wirken entzündungshemmend.

Zur Vorbeugung von Krebs sind die Carotinoide vor allem in der Haut aktiv. Sie sind wie ein natürlicher Sonnenschutz von innen, denn sie setzen sich in der Haut als Pigmente ab, die das Sonnenlicht reflektieren. Somit können Zellschäden, welche durch UV-Strahlung entstehen, verringert werden.

Aufgrund der vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften der Carotinoide ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Damit der Köper die Carotinoide besser aufnehmen und verwerten kann, empfehlen wir Ihnen, carotinoidhaltige Lebensmittel mit Zugabe von Fett oder Öl oder in gegarter Form zuzubereiten.

Antioxidantien bieten Schutz für Herz und Kreislauf

Rauchen, Übergewicht, Bewegungsmangel oder eine unausgewogene Ernährung können unserem Herzen ganz schön zu schaffen machen. Sie sind oft Ursachen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose und der damit verbundenen Entstehung von Schlaganfällen und Herzinfarkten. Antioxidantien können dies jedoch verhindern. So dient das Vitamin C beispielsweise dazu, unsere Blutgefäße elastisch zu halten und wirkt positiv auf den Blutdruck. Vitamin E verhindert, dass sich Cholesterin an den Gefäßwänden absetzt und kann dadurch Blutgerinnsel vorbeugen. 

Welche Antioxidantien wirken besonders gut?

Vitamine wie beispielsweise Vitamin C, Vitamin E, und Beta-Carotin, welches die Vorstufe von Vitamin A ist, erzielen die meiste Wirkung. Auch Selen, Schwefel und Zink sind bei dieser Aufgabe von großem Nutzen.

Doch Antioxidantien erfüllen nicht nur eine Funktion als Radikalfänger sondern sind auch für andere Vorgänge im Körper zuständig. Vitamin C ist  für die Bildung von Kollagen im Bindegewebe verantwortlich, welche für ein straffes und gesundes Hautbild sorgen. Carotinoide schützen uns vor der Sonne, indem sie für die Pigmentbildung in der Haut verantwortlich sind. Das Vitamin E spielt bei der Zellerneuerung eine Rolle und hilft der Haut, bei Verletzungen schneller zu heilen. Zudem ist es für eine gesunde und kräftige Haarstruktur zuständig. Während Selen für die Funktion der Schilddrüsen verantwortlich ist, hat Schwefel eine entgiftende Wirkung und Zink eine positive Auswirkung auf die Sehkraft der Augen.

Antioxidative Eigenschaften besitzen außerdem:

Studien zum Thema Antioxidantien 

Interventionsstudien von verschiedenen Antioxidantien:

In Studien wurde bewiesen, dass eine tägliche Aufnahme bis zu 10 mg/d β-Karotin über die Nahrung als unbedenklich angesehen wird.

Das Antioxidans Beta-Karotin ist in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Tomaten, Spargel, Erbsen, uvm enthalten. 

Für α-Tocopherol, auch Vitamin E genannt, konnte in den Interventionsstudien kein präventiver Effekt hinsichtlich der Gesamtmortalität, des Risikos der kardiovaskulären (Blutversorgung des Herzens) Mortalität oder der cerebrovaskulären (Blutversorgung des Gehirns) Ereignisse aufgezeigt werden. 

Das Superantioxidans Vitamin C  führt bei Spitzensportlern zu einer 50 %igen Verringerung an grippalen Infekten.

In der Normalbevölkerung zeigt sich kein präventiver Effekt, aber die Krankheitsdauer bei Erwachsenen kann um 8 % und bei Kindern um 13 % verringert werden.

In welchen Lebensmitteln stecken welche Antioxidantien?

Hier eine Übersicht:

  • Vitamin C: Zitrusfrüchte, Kiwi, Erdbeeren, Johannisbeeren, Hagebutten, Sanddorn, Spinat, Papaya, Fenchel, Grünkohl und Paprika
  • Vitamin E: Nüsse, Eier, Getreideprodukte und kaltgepresstes  Distel-, Traubenkern, Sonnenblumen- oder Weizenkeimöl
  • Carotin und andere Karotinoide: Karotten, Tomaten, Aprikosen und Dörrobst
  • Selen: Knoblauch, Vollkornwaren, Bierhefe, Eier, Leber             
  • Schwefel: Hülsenfrüchte und eiweißreiche tierische Lebensmittel
  • Zink: Weizenkeime, Vollkornprodukte, Leber, Meeresfrüchte und Nüsse

Aufnahme von Antioxidantien

Für unsere Gesundheit sollen wir auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten, denn diese ist für eine ausreichende Aufnahme an Antioxidantien das Wichtigste.  Wertvolle Antioxidantien sind vor allem in Früchten vorzufinden, die lange reifen konnten. Regionalität ist daher das oberste Gebot, wenn man besonders viel von den Radikalfängern abbekommen möchte. So hat Regionalität auch den Vorteil, dass die Früchte einen kurzen Transportweg haben und somit weniger Schadstoffen ausgesetzt sind. Auch die Saisonalität spielt eine wichtige Rolle. Kaufen wir beispielsweise im Winter Tomaten oder Paprika aus beizten Gewächshäusern, erhöht dies den Schadstoffausstoß und belastet die Umwelt.

Demnach stecken in Obst und Gemüse aus der Region, welches zur richtigen Jahreszeit angebaut und geerntet wird, die meisten Antioxidantien. Diese kommen als Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe vor. Auch in Kräutern, Gewürzen, Sprossen, kaltgepressten pflanzlichen Ölen, Nüssen und sogar in Kakao sind Antioxidantien enthalten.

In diesen Nahrungsmitteln ist dann auch der sogenannte ORAC-Wert besonders hoch. ORAC steht für Oxygen Radical Absorbance Capacity. Dieser Wert gibt an, wie viel antioxidative Kraft in einem Lebensmittel enthalten ist.

Bei Menschen, die im Alltag häufig freien Radikalen ausgesetzt sind, sollte auf einen zusätzlichen Schutz durch Antioxidantien, möglicherweise in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, geachtet werden. Beispielsweise durch Vitamin C, Vitamin E, OPC, Omega-3 sowie Glutathion.

Wie bleiben die wertvollen Antioxidantien am besten erhalten?

Laut Experten können wir den Bedarf dieser Antioxidantien decken, indem wir täglich 200 Gramm Obst und 450 Gramm Gemüse in unseren Speiseplan einbauen.

Dabei ist es nicht nur wichtig, regional und saisonal einzukaufen. Auch auf die richtige Art der Zubereitung muss geachtet werden, wenn wir die Anzahl an wertvollen Antioxidantien in unseren Mahlzeiten erhöhen wollen. Viele Vitamine sind hitzeempfindlich, zum Beispiel Vitamin C, Vitamin B1, B6, B12 und Folsäure. Einige Mineralstoffe oder Spurenelemente, wie Magnesium, Kalium und Zink hingegen sind wasserlöslich. Durch die falsche Zubereitung wie zu langes Kochen oder die Zugabe von zu viel Wasser können wichtige Antioxidantien verloren gehen.

Hier ein paar hilfreiche Tipps, dies zu vermeiden:

  • Bevorzugen Sie Garmethoden wie dünsten oder dämpfen. Beim Kochen lösen sich nämlich viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente im Wasser und bleiben nicht im Gargut erhalten.
  • Falls Sie kochen, schütten Sie das Wasser nicht weg. Sie können das übrige Wasser mit den darin gelösten Nährstoffen in Suppen oder Saucen geben.
  • Gemüse sollte, wenn möglich, mit Schale und am besten als ganzes Stück gekocht werden. Somit landen die Nährstoffe aus der Schale nicht im Biomüll, sondern gehen beim Kochen in das Gargut über.
  • Wenn Sie einen frisch gepressten Saft oder einen Smoothie zubereiten, genießen Sie ihn gleich. Wenn er zu lange rumsteht, gehen viele Antioxidantien verloren.
  • So ist es auch mit anderen Lebensmitteln. Lagern Sie die Lebensmittel nicht lange sondern verwerten Sie sie möglichst frisch.

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Starke Antioxidantien und Superfood

OPC aus Traubenkernen als Power-Antioxidans

OPC ist ein Polyphenol und gehört zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Das OPC (Oligomere Proanthocyanidine) wird aus Traubenkernen gewonnen. Ihm wird eine besonders hohe antioxidative Kraft nachgesagt. Vor allem deswegen, weil es weitere Antioxidantien, wie das Vitamin C und Vitamin E, in ihrer Wirkung verstärkt. Da diese ausgezeichnete Radikalfänger sind, ist es möglich, Krebs vorzubeugen.

Neben dem Zellschutz hat das OPC noch viele andere Nutzen im Körper. Unter anderem stabilisiert es die Struktur des Kollagens in unserer Haut, was bewirkt, dass sich Falten reduzieren, unsere Haut straffer und jünger aussieht und die Wundheilung gefördert wird. In den Haaren wirkt OPC auf die Kollagenstruktur und lässt dieses voller und gesünder wirken.

Ebenso ist es für die Gesundheit der Blutgefäße enorm wichtig, da es dazu beiträgt, die Elastizität der Blutgefäßwände zu erhalten. Dies wiederum wirkt sich äußerst positiv auf den Blutdruck und in weiterer Folge auf unsere Herzgesundheit aus.

Ein weiterer Vorteil von OPC ist die Auswirkung auf unsere Sehkraft, da es grauem Star vorbeugen kann und dabei hilft, in der Dunkelheit besser sehen zu können.

Auch bei Allergikern soll das OPC eine Hilfe sein. Denn es hat eine Funktion als Anti-Histamin und mildert somit auf natürliche Weise allergische Symptome wie Niesen, tränende Augen oder Juckreiz.

Phenolsäure – die antioxidative Kraft aus dem Granatapfel

Der Granatapfel – oder die Speise der Götter – hat eine besonders gesundheitsfördernde Wirkung. Nicht umsonst findet er schon seit Jahrtausenden in der traditionellen Medizin Verwendung. Granatäpfel haben einen besonders hohen Gehalt an Flavinoiden und Polyphenolen, welche eine wichtige Funktion bei der Zellregulation haben. Der Granatapfel ist reich an Vitamin C, Calcium und Eisen. Somit wirkt er effektiv gegen oxidativen Stress.

Ein besonders wirkungsvolles Polyphenol, welches in dieser Power-Frucht steckt, ist die Ellagsäure. Da sie über eine hohe antioxidative Kraft verfügt, trägt sie dazu bei, schädliche freie Radikale im Körper zu neutralisieren. Des Weiteren hilft der hohe Gehalt an Polyphenolen, chronisch entzündliche Hauterkrankungen zu lindern.

Auch für unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit ist die Frucht von hoher Bedeutung, da die sekundären Pflanzenstoffe im Granatapfel dafür sorgen, dass unsere Herz- und Blutgefäße elastisch bleiben. Dies kann die Durchblutung maßgeblich verbessern und erhöhte Cholesterinwerte senken.

Kaffee – nicht nur Muntermacher sondern enthält auch gesunde Antioxidantien

Im Kaffee stecken gleich mehrere Antioxidantien, darunter Flavonoide, Chlorogensäuren, Resveratrol sowie Melanoidine. Diese sollen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Depressionen und Alzheimer  vorbeugen. Die antioxidative Kraft ist jedoch je nach Röstgrad verschieden. So wirken helle und mittlere Röstungen besser als dunkle. Werden die Kaffeebohnen zu stark geröstet, gehen wertvolle Antioxidantien verloren.

Da Kaffee sehr lichtempfindlich ist,  ist bei der Lagerung besondere Vorsicht geboten. Wir empfehlen, Kaffee in einem vor Licht und Luft geschütztem Behälter zu lagern. Am meisten Antioxidantien liefert der Kaffee, wenn man ihn schwarz trinkt. Die Zugabe von Milch reduziert die Kraft der Antioxidantien. Denn das Milcheiweiß Casein bindet sich an die Antioxidantien und verringert so ihre Wirkung.

Matcha Tee – das grüne Wunder-Antioxidans

Matcha Tee wird anders als herkömmlicher Grüntee nicht aus den Blättern sondern aus den Knospen der Teepflanze hergestellt, welche dann zu Pulver weiterverarbeitet werden. In diesem Pulver ist die Konzentration der Nährstoffe um einiges höher als bei gewöhnlichen Teesorten, denn es  stecken bis zu 137 Mal mehr Antioxidantien drin. Darunter die sogenannten Catechine, welche zur Gruppe der Polyphenole gehören. Dieses Antioxidans sorgt dafür, den Stoffwechsel zu beschleunigen, verbrennt Fett und senkt den LDL-Cholesterin-Gehalt im Blut. So kann es Herzerkrankungen vorbeugen.
Als Radikalfänger ist es ebenfalls aktiv und schützt die Zellen vor allem vor Leber- und Nierenschäden. Matcha Tee hat seine knallige grüne Farbe dem Farbstoff Chlorophyll zu verdanken, welcher eine entgiftende Wirkung auf den Körper hat.

Gut zu wissen: Matcha Tee zeugt von hoher Qualität, wenn die Farbe leuchtend grün ist und nicht allzu bitter sondern eher süßlich schmeckt.

Knoblauch – die antioxidative Kraft aus der Knolle

Auch wenn uns der intensive Geruch von Knoblauch, vor allem nach dem Verzehr, unangenehm vorkommen mag, so hat er doch einen großen Vorteil für unsere Gesundheit. Dieser Geruch stammt nämlich aus der Schwefelverbindung Allicin, welcher in unserem Körper seine antioxidative Wirkung entfaltet. Im Knoblauch ist die Vorstufe des Allicin, das Alliin, enthalten. Sobald man den Knoblauch schält, oder klein schneidet kommt das Enzym Allinase ins Spiel und reagiert mit dem Alliin. Daraus folgt die Entstehung des Antioxidans Allicin.

Die Inhaltsstoffe des Knoblauchs dienen nicht nur als Radikalfänger sondern auch als natürliches Antibiotikum, welches Entzündungen entgegenwirken kann und zur Gesundheit der Darmflora beiträgt.

Goji-Beeren – klein, aber groß in der Wirkung

Goji-Beeren gelten als Superfood, denn sie enthalten eine Vielzahl an Nährstoffen und Antioxidantien, welche für unsere Gesundheit von enormem Nutzen sind. In der traditionellen Chinesischen Medizin weiß man schon lange über die Kraft der Goji-Beere Bescheid. Sie wird dort seit über 5000 Jahren als Heilmittel und zur Vorbeugung von Krankheiten eingesetzt.

Goji-Beeren weisen einen hohen Gehalt an Carotinoiden, vor allem an Beta-Carotin auf. Dieses kann helfen, unsere Haut sowie die Netzhaut im Auge vor Sonnenschäden zu schützen.

Neben Carotinoiden enthalten die kleinen Wunderfrüchte noch Vitamin A, B, C und E, Mineralien wie Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalium. Auch bei Erkältungen können Goji-Beeren Abhilfe leisten, denn Spurenelemente wie Kupfer, Mangan, Chrom, Selen und Zink helfen unserem Immunsystem bei der Abwehrfunktion.

Curcuma – die Gelbwurz als Naturheilmittel und Antioxidans

Das gelb-orange Gewürz aus Südasien ist eine wahre Heilpflanze und gehört zu den Ingwergewächsen. Der Hauptwirkstoff der Kurkumawurzel ist Curcumin, welcher zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe gehört und im Körper äußerst positive Wirkungen erzielen kann. Dem Curcuma werden anitoxidative sowie entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben. So kann Curcumin beispielsweise bei Arthritis Schwellungen und damit verbundene Schmerzen lindern. Des Weiteren senkt Curcuma den LDL-Cholesterin-Gehalt im Blut, was einen positiven Beitrag zur Gesundheit der Herz- und Blutgefäße beisteuert und somit Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugt.

Sie sehen also: Die wertvollen Antioxidantien stecken wirklich in zahlreichen Lebensmitteln. Wir müssen Sie nur ausreichend in unserem Speiseplan einbauen. Und wenn man sich dabei an ein paar hilfreiche Tipps hält, ist es sogar noch einfacher, unserem Körper genügend Antioxidantien zuzuführen. So können wir unseren Körper schützen und bleiben vital und leistungsfähig.

 

Quellen (in englischer Spache):

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