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Was ist eine basische Ernährung?

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Was ist eine basische Ernährung?

Basische Ernährung: Der Schlüssel für ein langes Leben und den Kampf gegen chronische Krankheiten?

Heutzutage ernähren sich viele Menschen auf ganz unterschiedliche Weise – einige Ernährungsweisen sind gut, andere eher schlecht. Aber wahrscheinlich ist keine Ernährungsweise besser für ein langes, gesundes Leben als die basische Ernährung.

2012 wurde im „Journal of Environmental Health“ eine Übersichtsstudie veröffentlicht, aus der hervorgeht, dass die Sterblichkeitsrate bei zahlreichen chronischen Krankheiten und Beschwerden durch eine basische Ernährung gesenkt werden konnte. Das gilt beispielsweise für Bluthochdruck, Diabetes, Arthrose, Vitamin D-Mangel und eine geringe Knochendichte, um nur einige zu nennen.

Wie funktioniert eine basische Ernährung? Wissenschaftler können bestätigen, dass der Konsum von stark basischen Lebensmitteln – frisches Gemüse, Obst und unverarbeitete pflanzliche Proteine – zu einem höheren pH-Wert des Urins führt. Dadurch werden gesunde Zellen geschützt und ein ausgeglichener Mineralhaushalt aufrechterhalten. Durch eine basische Ernährung können Ablagerungen in den Blutgefäßen vermieden werden; Calcium sammelt sich nicht im Urin an und der Bildung von Nierensteinen wird vorgebeut. Ferner bilden sich starke Knochen und Muskelschwund und Krämpfen wird entgegengewirkt.

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Was ist eine basische Ernährung?

Durch eine basische Ernährungsweise lässt sich der pH-Wert verschiedener Körperflüssigkeiten, einschließlich Blut und Urin ins Gleichgewicht bringen. Der pH-Wert ergibt sich aus der Mineraldichte der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen. Alle lebenden Organismen dieser Erde sind von einem bestimmten pH-Wert  abhängig. Manche Wissenschaftler vertreten die Ansicht, dass Krankheiten und Beschwerden sich nicht in einem Körper mit ausgeglichenem pH-Wert festsetzen können.

Die grundlegenden Prinzipien der Säureasche-Hypothese bilden das Grundgerüst der basischen Ernährung. Laut einer im „Journal of Bone and Mineral Research“ veröffentlichten Studie besagt die Säureasche-Hypothese (engl. Acid-Ash-Hypothesis), dass „protein- und getreidehaltige Nahrungsmittel mit einer geringen Kaliumaufnahme zu einer ernährungsbedingten Säurebelastung sowie einer Netto-Säureausscheidung (NAE) mit erhöhten Calciumwerten im Urin führen. Calcium wird dem Skelett entzogen, was zu Osteoporose führt.“  Die basische Ernährung versucht genau dies zu verhindern, indem der pH-Wert der einzelnen Lebensmittel berücksichtigt wird, um die Säureaufnahme über Lebensmittel zu begrenzen.

Auch wenn nicht alle Experten dieser Aussage zustimmen, so stimmen die meisten Wissenschaftler jedoch überein, dass für uns Menschen ein ausgeglichener pH-Wert im Blut äußerst wichtig ist. Dieser sollte zwischen 7,365 und 7,4 liegen. Die Autoren des Forbes-Magazins schreiben: „Unser Körper vollbringt Höchstleistungen, um einen ausgeglichen pH-Wert sicherzustellen.“ Der pH-Wert schwankt zwischen 7,35 und 7,45 je nach Tageszeit, der Ernährungsweise, was Sie zuletzt gegessen haben und wann Sie zuletzt zur Toilette gegangen sind. Falls Sie ein Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt entwickeln und permanent zu säurehaltige Lebensmittel – als säureaschehaltige Lebensmittel – konsumieren, kann ein veränderter pH-Wert zu einer Azidose (Übersäuerung) führen.

Was ist eigentlich der „pH-Wert“?

Die Abkürzung „pH“ steht für „pondus Hydrogenii“, übersetzt etwa „Gewicht des Wasserstoffs“. Es ist ein Maß dafür, wie sauer oder basisch bestimmte Körperflüssigkeiten oder Gewebe sind. Die Werteskala reicht von 0 bis 14. Je saurer eine Lösung ist, desto kleiner ist der pH-Wert. Je basischer eine Lösung ist, desto höher ist der Wert. Ein pH-Wert von etwa 7 wird als neutral angesehen. Der optimale pH-Wert für den Menschen liegt bei 7,4, also leicht basisch. Je nach Körperregion und Organ schwankt der pH-Wert. Am sauersten ist es im Magen.

Selbst kleinste Veränderungen des pH-Wertes können schwerwiegende Probleme hervorrufen. Dies gilt nicht nur für uns Menschen, sondern für sämtliche Organismen. Zum Beispiel ist der pH-Wert der Ozeane aufgrund von Umweltproblemen, wie bespielsweise die zunehmende CO2-Ablagerung, von 8,2 auf 8,1 gefallen. Darunter leiden verschiedene Lebensformen, die im Ozean leben. Der pH-Wert ist ebenso wichtig für das Wachstum von Pflanzen und wirkt sich daher auch auf den Mineralstoffgehalt der Lebensmittel, die wir konsumieren, aus. Mineralien im Meer, dem Erdboden und dem menschlichen Körper wirken als Puffer zum Erhalt eines optimalen pH-Wertes. Sobald der Säuregehalt ansteigt, sinkt der Mineralgehalt.

Wie eine basische Ernährung funktioniert

Es folgen einige Hintergrundinformationen zu Säuren und Basen in der menschlichen Ernährung sowie wichtige Erläuterungen dazu, inwiefern eine basische Ernährung von Vorteil sein kann:

  • Wissenschaftler glauben, dass es in Bezug auf die gesamte Säurenbelastung in der menschlichen Ernährung „erhebliche Veränderungen seit der Zeit der Jäger und Sammler bis heute gegeben hat.“ Nach der landwirtschaftlichen Revolution und der Massenindustrialisierung unserer Lebensmittelversorgung in den letzten 200 Jahren verfügen die von uns verzehrten Nahrungsmittel im Vergleich zu früher über deutlich weniger Kalium, Magnesium und Chlorid sowie deutlich mehr Natrium.
  • Normalerweise sorgen die Nieren für einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt (Calcium, Magnesium, Kalium und Natrium). Setzen wir unseren Körper übermäßig sauren Substanzen aus, werden diese Elektrolyte verwendet, um den Säuregehalt zu regulieren.
  • Gemäß des bereits erwähnten Artikels im „Journal of Environmental Health“ hat sich das Verhältnis von Kalium zu Natrium bei den meisten Menschen dramatisch verändert. Früher betrug das Verhaltnis Kalium:Natrium 10:1; heute liegt es bei 1:3! Menschen, die sich nach Standardweise ernähren, nehmen heutzutage im Schnitt dreimal soviel Natrium wie Kalium auf.
  • Viele Kinder und Erwachsene ernähren sich äußerst natriumreich mit einem zu geringen Anteil an Magnesium und Kalium sowie Antioxidantien, Ballaststoffen und essentieller Vitamine. Zusätzlich dazu besteht die die Standardernährung in den Industrieländern aus zu vielen raffinierten Fetten, einfachem Zucker, Natrium und Chlorid.
  • All diese Veränderungen in der menschlichen Ernährung haben zu einem Anstieg von metabolischer Azidose geführt. Oder mit anderen Worten: bei vielen Menschen befindet sich der pH-Wert nicht mehr im optimalen Bereich. Zusätzlich nehmen viele zu wenig Nährstoffe auf und leiden zum Beispiel an Kalium- und Magnesiummangel.
  • Dadurch beschleunigt sich der Alterungsprozess, die Funktionstüchtigkeit der Organe wird beeinträchtigt und Gewebe und Knochenmasse abgebaut. Ein hohes Maß an Säure im Körper sorgt für eine Erschöpfung der Mineralspeicher in den Knochen, Zellen, Organen und dem Gewebe.

Vorteile einer basischen Ernährung

1. Schutz der Knochendichte und Muskelmasse

Die Aufnahme von Mineralien spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt gesunder Knochenstrukturen. Forschungen zeigen, dass je mehr basisches Obst und Gemüse jemand zu sich nimmt, desto besser ist diese Person vor Kraftverlust in den Knochen und Muskelschwund (Sarkopenie) mit zunehmendem Alter geschützt.

Durch basische Ernährung kann das Verhältnis wichtiger Minieralien, v.a. für die Knochen und magere Muskelmasse, ins Gleichgewicht gebracht werden, einschließlich Calcium, Magnesium und Phosphat. Außerdem sorgt eine basische Ernährung für die Produktion von Wachstumshormonen. Auch die Vitamin-D-Absorption wird gestärkt, die die Knochen zusätzlich schützt und chronische Erkrankungen lindert.

2. Vermindertes Risiko für Bluthochdruck und Schlaganfall

Zu den Anti-Aging-Effekten einer basischen Ernährung zählen verminderte Entzündungsreaktionen sowie die vermehrte Produktion von Wachstumshormonen. Es hat sich herausgestellt, dass dadurch die kardiovaskuläre Gesundheit gestärkt wird und auch ein Schutz vor gängigen Beschwerden wie hohes Cholesterin, Bluthochdruck, Nierensteinen, Schlaganfall und sogar Gedächtnisverlust aufgebaut wird.

3. Linderung chronischer Schmerzen und Entzündungen

In Studien wurde ein Zusammenhang zwischen einer basischen Ernährungsweise und geringeren chronischen Schmerzen gefunden. Chronische Azidose trägt nachweislich zu chronischen Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen, Menstruationsbeschwerden, Entzündungen und Gelenkschmerzen  bei.

Eine Studie, die von der Gesellschaft für Mineralstoffe und Spurenelemente in Deutschland durchgeführt wurde, kam zu dem Ergebnis, dass sich bei 76 von 82 Patienten mit chronischen Rückenschmerzen, die täglich über einen Zeitraum von vier Wochen basische Ergänzungspräparate erhielten, die Schmerzen anhand der Aarhus Low Back Pain Rating Scale signifikant verringerten.

4. Verbesserte Absorption von Vitaminen und Vorbeugung von Magnesiummangel

Magnesium wird für die Funktion Hunderter Enzymsysteme und Körperprozesse benötigt. Viele Menschen leiden an einem Magnesiummangel und leiden als Folge unter Herzbeschwerden, Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, Schlafproblemen und Ängsten. Magnesium wird außerdem zur Aktivierung von Vitamin D und zur Vorbeugung eines Vitamin-D-Mangels benötigt. Dies ist für die allgemeine Immunabwehr und die endokrine Funktion wichtig.

5. Verbesserte Immunabwehr und Schutz vor Krebs

Wenn Zellen über nicht genügend Mineralien verfügen, um Abfallprodukte zu entsorgen oder den Körper mit Sauerstoff zu versorgen, leidet der ganze Körper. Die Vitaminabsorption wird durch einen Mineralmangel beeinträchtigt, während sich Toxine und Pathogene im Körper anhäufen und das Immunsystem schwächen.

Im „British Journal of Radiology“ wurden Forschungsergebnisse veröffentlicht, die zeigen, das Apoptose (Zelltod) bei Krebszellen wesentlich häufiger in einem basischen Körper auftritt. Forscher vermuten, dass die Krebsprävention  mit einer alkalischen Verschiebung des pH-Werts aufgrund einer Veränderung der elektrischen Ladungen und der Freisetzung von basischen Komponenten von Proteinen verbunden ist. Alkalität (alkalisch = basisch) kann dazu beitragen, Entzündungen und das Risiko für Krankheiten wie Krebs zu senken – eine basische Ernährung hat sich als vorteilhafter für einige chemotherapeutische Mittel erwiesen, die einen höheren pH-Wert benötigen, um angemessen wirken zu können.

6. Gesundes Gewicht

Die Einschränkung des Verzehrs von säurebildenden Lebensmitteln und der Verzehr von mehr basisch wirkenden Lebensmitteln schützen Ihren Körper vor Fettleibigkeit. Der Leptinspiegel und Entzündungsreaktionen werden gesenkt, was sich auf Ihren Hunger und die Fettverbrennung auswirkt. Da basisch wirkende Nahrungsmittel entzündungshemmend wirken, gibt der Verzehr einer basischen Diät Ihrem Körper die Chance, einen normalen Leptinspiegel zu erreichen. Sie fühlen sich durch den Verzehr der benötigten Kalorienmenge zufrieden und gesättigt.

Basische Ernährung

Basische Ernährung in der Praxis

Es folgen einige Tipps, wie Sie sich basisch ernähren können:

Wann immer möglich sollten Sie basische Bio-Lebensmittel kaufen. Experten sind der Ansicht, dass eine wichtige Überlegung in Bezug auf eine basische Ernährung darin besteht, sich darüber im Klaren zu sein, in welcher Art von Boden die Produkte angebaut wurden. Früchte und Gemüse, die in organischen, mineralstoffreichen Böden wachsen konnten, wirken alkalisch. Forschungen zeigen, dass die Qualität des Bodens sich signifikant auf den Vitamin- und Mineralstoffgehalt der Pflanzen auswirkt. Das bedeutet, dass nicht alle basischen Lebensmittel gleichwertig sind.

Der ideale pH-Wert für die allgemeine Verfügbarkeit essentieller Nährstoffe liegt für Pflanzen zwischen 6 und 7. Saure Böden mit einem pH-Wert kleiner als 6 liefern weniger Calcium und Magnesium; alkalische Böden mit einem pH-Wert von mehr als 7 liefern nicht verwertbares Eisen, Mangan, Kupfer und Zink. Gut umgewälzte, organische Erde, auf der Wild- und Weidetiere grasten, ist am gesündesten.

Falls Sie Ihren pH-Wert ermitteln möchten, bevor Sie die nun folgenden Tipps ausprobieren, können Sie sich pH-Teststreifen besorgen Ihren pH-Wert im Urin oder Speichel bestimmen. Den aussagekräftigsten Wert erhalten Sie mit dem zweiten Urin nach dem Aufstehen. Vergleichen Sie die Farben auf dem Teststreifen mit der Farbskala, die der Verpackung beiliegt. Am besten testen Sie Ihren pH-Wert tagsüber eine Stunde vor einer Mahlzeit oder zwei Stunden danach. Falls Sie Ihren pH-Wert aus Ihrem Speichel ermitteln, sollte dieser zwischen 6,8 und 7,2 betragen.

Die besten basischen Lebensmittel:

  • Frisches Obst und Gemüse fördern die Alkalität am besten. Zu den besten gehören dabei Pilze, Zitrusfrüchte, Datteln, Rosinen, Spinat, Grapefruit, Tomaten, Avocado, schwarzer Sommerrettich, Luzerne, Gerstengras, Gurke, Grünkohl, Jicama, Weizengras, Brokkoli, Organo, Knoblauch, Ingwer, grüne Bohnen, Endivie, Kohl, Sellerie, rote Bete, Wassermelone, Feigen und reife Bananen.
  • Sämtliche rohen Lebensmittel: Versuchen Sie einen Großteil frischer Lebensmittel roh zu verzehren. Ungekochtem Obst und Gemüse wird nachgesagt, biogen oder „lebensspendend“ zu wirken. Durch den Kochvorgang wird der Anteil basisch wirkender Mineralien gesenkt. Steigern Sie den Anteil roher Lebensmittel in Ihrer Ernährung und probieren Sie einmal leicht gedünstetes Obst und Gemüse zu entsaften.
  • Pflanzliche Proteine: Mandeln, weiße Bohnen, Limabohnen sowie die meisten anderen Bohnen sind eine gute Wahl.
  • Basisches Wasser: Basisches Wasser verfügt über einen pH-Wert zwischen 9 und 11. Destilliertes Wasser eignet sich hervorragend zum Trinken. Wasser, das mit einem Umkehrosmosefilter gefiltert wurde, ist leicht sauer, aber immer noch besser als Leitungswasser oder chemisch aufbereitetes Wasser in Flaschen. Fügen Sie Ihrem Wasser pH-Tropfen, Zitronen- oder Limettensaft oder Natron hinzu, um die Alkalität zu erhöhen.
  • Grüne Getränke: Saft aus grünem Gemüse und Gräser in Pulverform enthalten viele basische Lebensmittel und Chlorophyll. Von der Struktur her ist Chlorophyll genau wie unser Blut aufgebaut und unterstützt die Alkalisierung des Blutes.
  • Weitere Lebensmittel, die Sie im Rahmen einer basischen Ernährung verzehren dürfen, sind: Sprossen, Weizengras, Kamut, fermentieres Soja wie Natto oder Tempeh und Saaten.

Anti-basische Lebensmittel und Gewohnheiten:

Lebensmittel, die am meisten zur Übersäuerung beitragen, sind:

  • Salzreiche Lebensmittel: Industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten Unmengen von Natriumchlorid – Speisesalz – was die Blutgefäße verengt und Azidität hervorruft.
  • Aufschnitt und herkömmliches Fleisch
  • Industrielle Cerealien (wie Cornflakes)
  • Eier
  • Koffeinhaltige Getränke und Alkohol
  • Hafer und Vollkornprodukte: Sämtliche Getreideprodukte, egal ob Vollkorn oder nicht, steigern den Säuregrad des Körpers. 
  • Milch: Calciumreiche Milchprodukte sind für die hohen Osteoporoseraten verantwortlich. Die Ursache dafür liegt darin, dass sie den Säuregrad im Körper erhöhen. Ist der Säuregehalt im Blut zu hoch, wird den Knochen Calcium (eine eher basische Substanz) entzogen, damit der pH-Wert ausgeglichen werden kann. Am besten beugen Sie Osteoporose vor, indem Sie viel basisches grünes Blattgemüse essen.
  • Erdnüsse und Walnüsse
  • Nudeln, Reis, Brot und verpackte Getreideprodukte

Welche sonstigen Verhaltensweisen führen zu einer Übersäuerung des Körpers. Die größten Verursacher sind:

  • Alkohol- und Drogenkonsum
  • hohe Koffeinzufuhr
  • Missbrauch von Antibiotika
  • künstliche Süßungsmittel
  • chronischer Stress
  • sinkender Nährstoffgehalt in unseren Lebensmitteln aufgrund industrieller Landwirtschaft
  • ballaststoffarme Ernährung
  • mangelnde Bewegung
  • fleischreiche Ernährung (Fleisch nicht aus Weidehaltung)
  • zusätzliche Hormone in Lebensmitteln sowie Gesundheits- und Schönheitsprodukten und Plastik
  • Chemikalien und Strahlung in Haushaltsreinigern, Baumaterialien, Computer, Mobiltelefonen und Mikrowellen
  • Lebensmittelfarbe und Konservierungsstoffe
  • zu viel Sport
  • Pestizide und Herbizide
  • Luftverschmutzung
  • schlechte Essgewohnheiten und unzureichendes Kauen der Nahrung
  • industriell verarbeitete und raffinierte Lebensmittel
  • flache Atmung

Basische Ernährung vs. Paleo-Diät

  • Die Paleo-Diät und die basische Ernährung haben viele Gemeinsamkeiten und bieten ähnliche Vorteile für die Gesundheit, beispielsweise ein geringeres Risiko für Nährstoffmangel, reduzierte Entzündungswerte, bessere Verdauung, Gewichtsabnahme oder Halten des Gewichts usw.
  • Bei beiden Ernährungsweisen wird die Aufnahme von zugesetztem Zucker sowie entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren gesenkt. Getreide und verarbeitete Kohlenhydrate werden vom Speiseplan gestrichen, der Genuss von Milch und Milchprodukten eingeschränkt. Gleichzeitig wird mehr Obst und Gemüse konsumiert.
  • Es gibt jedoch einige wichtige Dinge zu beachten, wenn Sie sich nach den Regeln der Paleo-Diät ernähren wollen. Bei der Paleo-Diät werden sämtliche Milchprodukte vom Speiseplan gestrichen einschließlich Joghurt und Kefir, für viele Menschen eine wichtige Quelle für Probiotika und Mineralien. Oftmals wird auch nicht deutlich genug Wert auf Bio-Lebensmittel und Fleisch aus Weidehaltung (sowie nur in begrenztem Maße) gelegt.
  • Zusätzlich wird in der Paleo-Diät der Verzehr von viel Fleisch, Schweinefleisch und Meeresfrüchten empfohlen, die allesamt auch über Nachteile verfügen.
  • Der Verzehr von zu vielen tierischen Proteinen trägt tatsächlich zur Übersäuerung bei und fördert nicht die Alkalität. Rindfleisch, Geflügel, Aufschnitt, Meeresfrüchte und Schweinefleisch können zu einer Ansammlung von Schwefelsäure im Blut führen, wenn Aminosäuren aufgebrochen werden. Versuchen Sie stets tierische Produkte von höchster Qualität zu verzehren und variieren Sie Ihre Proteinquellen. Damit können Sie Ihren pH-Wert am besten ausgleichen. 

Vorsichtsmaßnahmen in Bezug auf die basische Ernährung

Bei einigen Lebensmitteln überrascht es vielleicht, dass sie sich auf der Liste der sauren Lebensmittel befinden, wie zum Beispiel Eier oder Walnüsse. Diese wirken sauer im Körper. Das sollte Sie jedoch nicht von deren Genuss abhalten. Sie enthalten nämlich äußerst gesundheitsfördernde Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren und sind daher sehr wertvoll für unsere Ernährung.

Letztendlich ist es wichtig, dass Sie eine gesunde, ausgewogene Balance erreichen. Was Ihren pH-Wert betrifft, kann dieser auch zu alkalisch werden. Daher sollten Sie auch einige saure Lebensmittel konsumieren, um gesund zu bleiben. Doch normalerweise besteht das Problem darin, dass wir nicht genügend basische Nahrungsmittel zu uns nehmen, anstatt zu viel Säure aus gesunder Vollwertkost zu konsumieren. Nehmen Sie viel gesunde, echte Vollwertkost (vor allem Gemüse und Obst) zu sich und beschränken Sie den Verzehr verpackter Lebensmittel. Dann befinden Sie sich auf dem richtigen Weg.

Schlussbemerkungen zur basischen Ernährung

  • Eine basische Ernährung enthält viel gesunde Vollwertkost, die positive Auswirkungen auf den pH-Wert von Blut und Urin hat.
  • Zu den Vorzügen einer basischen Ernährung gehören eine bessere Herzgesundheit, stärkere Knochen, weniger Schmerzen sowie die Umkehr von Nährstoffmängeln.
  • Zu den Lebensmitteln im Rahmen einer basischen Ernährung zählen Obst und Gemüse, rohe Lebensmittel, grüne Säfte, Bohnen und Nüsse.
  • Saure Lebensmittel, deren Verzehr eingeschränkt werden sollte, sind natriumreiche Lebensmittel, verarbeitete Getreideprodukte, zu viel Fleisch und tierische Proteine, zugesetzter Zucker und gewöhnliche Milch.

 

Quellen (in englischer Sprache):

Schwalfenberg, G. K. (2012, October). The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health?  Journal of Environmental and Public Health, 2012: 727630, doi: 10.1155/2012/727630 

Fenton, T. R., Lyon, A. W., Eliasziw, M., Tough, S. C. & Hanley, D. A. (2009, November). Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. Journal of Bone and Mineral Research: the Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 24(11):1835-40, doi: 10.1359/jbmr.090515 

Bonjour, J. P. (2011, March). Protein intake and Bone Health. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 81(2-3):134-42, doi: 10.1024/0300-9831/a000063 

Vormann, J., Worlitschek, M., Goedecke, T. & Silver, B. (2001). Supplementation with alkaline minerals reduces symptoms in patients with chronic low back pain. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology: Organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 15(2-3):179-83, doi: 10.1016/S0946-672X(01)80064-X 

Smith, S. R., Martin, P. A. & Edwards, R. H. (1991, October). Tumour pH and response to chemotherapy: an in vivo 31P magnetic resonance spectroscopy study in non-Hodgkin's lymphoma. The British Journal of Radiology, 64(766):923-8, doi: 10.1259/0007-1285-64-766-923 

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