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Ernährungsberaterin und Diätologin
Fasten wird schon seit Jahrhunderten praktiziert. In der Tat belegen wissenschaftliche Untersuchen, dass wir Menschen ebenso wie Tiere über einen Instinkt für das Fasten verfügen, der sich durch die Geschichte zieht: Hippokrates verordnete seinen Patienten Fastenzeiten und schwor auf das Fasten mit Apfelessig.
In vielen Religionen wird Fasten in unterschiedlichen Formen praktiziert. Die alten Griechen verordneten es nicht nur bei Krankheiten; das Fasten war ein wichtiger Bestandteil zur Vorbereitung auf Rituale, durch die Kontakt mit übernatürlichen Kräften hergestellt werden sollten. Fasten bzw. der Verzicht auf Nahrung wird auch immer wieder als Mittel des politischen Protestes eingesetzt.
Gandhi verzichtete bei mindestens 14 verschiedenen Gelegenheiten auf Nahrung, dreimal für bis zu 21 Tage. Terence McSweeney, der ehemalige Bürgermeister von Cork, verzichtete aus politischen Gründen 74 Tage lang bis zu seinem Tod auf Nahrung. Dies geschah 1920 und zählt noch heute zu den längsten Fastenzeiten, die ein Mensch jemals geleistet hat. Fasten mag zunächst entmutigend und herausfordernd erscheinen, bietet jedoch langfristige Vorteile und kann Ihrem Körper bei der Entgiftung helfen.
Kombinieren Sie beispielsweise die Methoden zyklische ketogene Ernährung und Intervallfasten mit einem zyklischem Teilfasten, um die eigene Gesundheit und Langlebigkeit zu optimieren und eine sichere Entgiftung zu unterstützen.
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Studien bestätigen immer wieder, dass durch Fasten die Insulinsensibiliät verbessert und Diabetes Typ 2 umgekehrt werden können. Kombiniert mit Bewegung leistet Fasten einen wichtigen Beitrag zur Gewichtsoptimierung.
Neueste Forschungsergebnisse wurden auf der Digestive Disease Week 2019 vorgestellt. Sie basieren auf Fastenzeiten von Muslimen während des Ramadans. Die Pilotstudie umfasste 14 gesunde Personen, die über 30 Tage hinweg 15 Stunden am Tag von morgens bis abends fasteten.
Forscher nahmen vor Beginn der Fastenperiode sowie am Ende der vierten Woche Blutproben. Zusätzlich wurde den Probanden eine Woche nach der Fastenzeit Blut abgenommen. In der 30-tägigen Fastenperiode erhöhte sich bei den Probanden der Gehalt an Tropomyosin (TPM)-Proteinen, was wiederum die Insulinresistenz verbesserte und die schädlichen Auswirkungen einer zuckerreichen Ernährung reduzierte. In den Blutproben der Teilnehmer konnten höhere Werte von TPM 1, 3 und 4 bestimmt werden. TPM ist ein Schlüsselfaktor bei der Erhaltung gesunder Zellen, die für die Insulinresistenz wichtig sind.
TPM 3 spielt eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Insulinsensibilität, was eine bessere Blutzuckerkontrolle bedeutet. Das Forschungsteam wurde von Dr. Ayse Leyla Mindikoglu, außerordentliche Professorin für Medizin und Chirurgie am Baylor College of Medicine in Houston, Texas, geleitet und kommentiert die Ergebnisse wie folgt:
„Unsere Nahrungsaufnahme sowie der Verzicht darauf im Rahmen einer Fastenzeit kann sich erheblich darauf auswirken, wie unser Körper Proteine bildet und verwendet. Dies gilt im besonderen Maße für Proteine, die für eine Minderung der Insulinresistenz und die Erhaltung eines gesunden Körpergewichts entscheidend sind. Daher können der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahmen sowie die Zeit zwischen einzelnen Mahlzeiten wichtige Faktoren sein, die vor allem bei Menschen zu beachten sind, die aufgrund von Fettleibigkeit unter Folgeerkrankungen leiden.
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sind weltweit über 650 Millionen Menschen von Fettleibigkeit betroffen und weisen aufgrund dessen eine hohes Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen auf.
Wir weiten unsere Forschung derzeit auf Personen aus, die an einem metabolischem Syndrom sowie [einer nicht-alkoholischen Fettleber] erkrankt sind, und wollen feststellen, ob die Ergebnisse mit denen unserer gesunden Probanden übereinstimmen.
Basierend auf unseren ersten Untersuchungen sind wir der Ansicht, dass das Fasten von Sonnenauf- bis Sonnenuntergang eine kostengünstige Behandlungsmöglichkeit für alle sein kann, die aufgrund von Fettleibigkeit unter Folgeerkrankungen zu leiden haben.“
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In einem Leitartikel im BMJ10 des renommierten Forschers James DiNicolantonio, erörtert er die Ergebnisse mehrerer Studien, die gezeigt haben, dass wiederholtes Fasten das Zellwachstum von Betazellen der Bauchspeicheldrüse von Mäusen fördern kann.
Dieses Wachstum geht mit einer erhöhten Expression von Ngn3 einher. Dabei handelt es sich um ein Protein, das an der Umwandlung von DNA in RNA beteiligt ist. Das ist insbesondere für die sogenannten Langerhans-Inseln wichtig, hormonbildende Zellen der Bauchspeicheldrüse.
Dieser durch Intervallfasten hervorgerufene Anstieg ging in Tierversuchen mit einer deutlichen Verbesserung der Blutzuckerkontrolle einher. Die Studienergebnisse sind insbesondere für Menschen mit Diabetes Typ 1 von Belang, da bei ihnen häufig die Beta-Zellen in diesen Inseln durch Entzündungen fast vollständig zerstört sind.
Eine ähnliche Zerstörung findet im späteren Krankheitsverlauf auch bei Typ-2-Diabetikern statt. DiNicolantonio ist der Ansicht, dass diese Ergebnisse in klinischen Tests wiederholt werden können und somit den Weg zu einer Umkehrung von Diabetes Typ 2 allen jenen eröffnet, die „genügend Disziplin und Engagement aufbringen und ihren Lebensstil auf eine Weise ändern, die eine Diabeteserkrankung insgesamt verhindert hätte.“
In einem ersten Schritt empfiehlt er allen, sich gesund und vollwertig zu ernähren sowie ausreichend zu bewegen, also bereits präventiv einen gesunden Lebensstil zu verfolgen. Dies wird dazu beitragen, die eigene Insulinsensibilität zu verbessern und reicht womöglich bereits aus, um jenen Patienten zu helfen, die erst kürzlich die Diagnose „Diabetes“ erhalten haben. Mitunter kehrt sich durch eine gesunde Lebensweise die Erkrankung wieder um.
Sollte ein gesunder Lebenswandel allein nicht ausreichen, empfiehlt DiNicolantonio seinen Patienten zusätzlich Intervallfasten. Damit die Beta-Zellen nicht beim Übergang von einer Fastenperiode zu einer gesundheitsfördernden Ernährung geschädigt werden und mitunter ihre Funktionsfähigkeit verlieren, können zusätzliche Schutzmaßnahmen ergriffen werden.
So kann oxidativer Stress unter den Inselzellen beispielsweise mit Spirulina gesenkt werden. Oberstes Ziel ist es, eine normale Blutzuckerkontrolle ohne Medikamente zu erreichen und dabei einen Lebensstil und eine Ernährungsweise aufrechtzuerhalten, die einen Diabetes verhindert.
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In einer weiteren aktuellen Studie bewerteten die Wissenschaftler, wie sich das Auslassen des Frühstücks vor einem Workout am frühen Morgen auswirkte. Ihre Ergebnisse veröffentlichten sie im Journal of Nutrition. Hauptsächlich ging es darum, wie sich das fehlende Frühstück auf die übrige Nahrungsaufnahme an dem Tag auswirken würde.
Zweifelsohne spielt körperliche Bewegung eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle und der Gesundheit insgesamt. Allerding zeigte sich in früheren Studien, dass Menschen, die ein neues Trainingsprogramm beginnen, oft die während des Trainings verbrannte Energie kompensieren, indem sie später am Tag mehr essen oder sich weniger bewegen.
Die Forscher suchten sich zwölf gesunde, körperlich aktive junge Männer, die sich alle nach drei unterschiedlichen Plänen ernährten – jeweils im Abstand von mehr als einer Woche. Ein Plan gewährte den Probanden ein Frühstück bestehend aus Haferflocken und Milch, gefolgt von Ruhe. In einer anderen Woche nahmen sie das gleiche Frühstück zu sich, trainierten danach jedoch für 60 Minuten. Der dritte Plan sah eine Fastenperiode nachts bis nach dem Workout am Morgen vor. In den jeweils folgenden 24 Stunden wurde die Kalorienzufuhr genau überwacht und berechnet.
Im Ergebnis zeigte sich, dass die Probanden 400 kcal weniger aufnahmen, wenn sie vor dem Training fasteten und erst danach aßen – im Gegensatz zu den Tagen, in denen sie erst frühstückten und sich danach entweder ausruhten oder Sport trieben.
Die Forscher empfehlen allen, die ihr Gewicht reduzieren wollen und daher Sport treiben möchten, diese Ergebnisse zu berücksichtigen. Javier Gonzalez, Ph.D., von der University of Bath, beaufsichtigte die Studie und schlussfolgert, dass ein Training auf nüchternen Magen zu einem Kaloriendefizit an dem entsprechenden Tag führen kann.
Allerdings handelte es sich dabei um eine kleine Studie mit jungen, gesunden Männern als Probanden. Nicht nur die Forscher fragen sich, ob ähnliche Ergebnisse mit älteren, übergewichtigen, untrainierten oder weiblichen Teilnehmern erzielt werden würden. Zudem liefert die Studie keinerlei Anhaltspunkte, warum ein Kaloriendefizit erzielt wurde, wenn die Teilnehmer vor dem Training nichts aßen. Gonzalez hofft, diese Fragen weiter erforschen zu können.
Diabetes führt im Körper zu einer Resistenz gegenüber Insulin und Leptin, was Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Die konventionelle Medizin zielt darauf ab, die Symptome von Diabetes zu behandeln. Dabei ist die Erkrankung tatsächlich vermeidbar und kann in den meisten Fällen umgekehrt werden – einfach, indem Sie Ihre Ernährungs- und Lebensgewohnheiten ändern.
Wesentliche Risikofaktoren für die Entwicklung einer Insulinresistenz sind:
Diese führen zu einem Anstieg des Insulinspiegels und fördern schleichend die Resistenz der Zellen gegenüber Insulin. Übermäßiger Verzehr von Kohlenhydraten und Zucker ist zudem eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit, eine wachsende Epidemie in vielen Ländern weltweit.
Die neuesten Erkenntnisse einer Umfrage der National Health and Nutrition Examination Survey zeigen eine steigende Zahl von Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, einschließlich:
So erhöhte sich die Rate der Erwachsenen, die an Adipositas (Fettleibigkeit) leiden zwischen den Erhebungszeiträumen 2007/2008 bis 2015/2016 von 33,7 Prozent auf 39,6 Prozent.
Dieser Anstieg ist auf verschiedene Ursachen zurückzuführen:
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Fasten kann Ihnen nicht nur bei der Optimierung Ihres Gewichts helfen, sondern bietet darüber hinaus weitere Vorteile für Ihre Gesundheit. Zyklisches Fasten imitiert die Essgewohnheiten unserer Vorfahren und setzt unseren Körper in seinen natürlichen Zustand zurück, der eine Vielzahl von biochemischen Vorteilen ermöglicht.
Wenn Sie den ganzen Tag über essen, gewöhnen Sie Ihren Körper an die Verbrennung von Zucker und Kohlenhydraten als hauptsächliche Energiequelle. Entsprechend produziert er weniger Enzyme, die zur Verwertung und Verbrennung von gespeichertem Fett benötigt werden. Dies erhöht Ihre Insulinresistenz und Ihr Risiko zuzunehmen. Körperfett können Sie nur verlieren, wenn Ihr Körper in der Lage ist, Fett zu verbrennen.
Sie können Ihren Körper in den Fettverbrennungsmodus bringen, indem Sie fasten und sich zyklisch ketogen ernähren. Doch nicht nur die Insulin- und Leptinsensibilität normalisiert sich durch Fasten, sondern auch der Ghrelinspiegel, auch bekannt als das „Hungerhormon“.
Auch die Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH) wird durch das Fasten beeinflusst. In Studien zeigte sich bei Frauen ein Anstieg um bis zu 1.300 Prozent, bei Männern um bis zu 2.000 Prozent. HGH spielt eine Rolle bei Fitness, Langlebigkeit und Muskelwachstum und fördert den Fettabbau.
Fasten trägt zur Unterdrückung von Entzündungen bei und kann oxidative Schäden reduzieren, die Immunfunktion verbessern und Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern. Eine höherer Ketonspiegel, zu dem es automatisch im Zuge des Fastens kommt, führt zu einer Verbesserung der kognitiven Funktion und senkt das Risiko für neurologische Krankheiten wie Demenz, Alzheimer und Parkinson.
Je mehr sich Ihr Körper an den Fettverbrennungsmodus gewöhnt, desto geringer ist Ihr Verlangen nach Zucker. Dadurch wird die Fettverbrennung weiter angekurbelt und Sie nehmen weiter ab. Die Ergebnisse einer Studie wurden auf der Jahrestagung der Endocrine Society vorgestellt. Demnach können Frauen durch Intervallfasten ihr Brustkrebsrisiko drastisch senken.
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Die zuvor erwähnte Studie zeigte, dass Intervallfasten von Sonnenauf- bis Sonnenuntergang gesundheitliche Vorteile haben kann. Essen Sie jedoch kurz vor dem Schlafengehen, kann sich dies negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Das Problem wird dadurch verstärkt, dass diese Mahlzeit am späten Abend für viele die Hauptmahlzeit ist und größtenteils aus verarbeiteten Lebensmitteln bzw. Fertigprodukten besteht.
Selbst unter den besten Umständen dauert es nach einer Mahlzeit mehrere Stunden, bis sich der Magen vollständig entleert hat. Mit zunehmendem Alter oder bei Menschen, die unter Säure-Reflux leiden, dauert dieser Prozess noch länger. Sobald Sie sich kurz nach einer Mahlzeit hinlegen, kann Magensäure einfacher in Ihre Speiseröhre eindringen und einen sogenannten Säure-Reflux auslösen.
Sie können sogar unter Säure-Reflux leiden, ohne Sodbrennen zu haben. Meist treten dann Symptome wie Heiserkeit, ständiges Räuspern bis hin zu Asthma auf. Ein späte Mahlzeit am Abend stört ferner die innere Uhr Ihres Körpers.
Der Naturheilkundler und Arzt Dr. Lee Know spricht das Thema des richtigen Timings unserer Mahlzeiten an und erklärt, was passiert, wenn wir zu spät am Abend essen, also zu einer Zeit, in der unser Körper die zur Verfügung gestellte Energie nicht benötigt.
Kurz gesagt, kann eine solche Gewohnheit eine der schlimmsten Dinge sein, die Sie Ihrem Körper antun können, da dadurch die Mitochondrien geschädigt werden. Eine grundlegende Ursache für viele degenerative Krankheiten sind geschädigte Mitochondrien, die kleinen Kraftpakete, die sich in den meisten Zellen unseres Körpers befinden.
Erhalten die Mitochondrien zu hohe Mengen der richtigen Energie, nehmen sie dennoch Schaden und versagen irgendwann. Diese Dysfunktion bildet die Grundlage für den späteren Ausfall verschiedener Körpersysteme.
Millionen von Menschen leiden an Diabetes Typ 2. Doch diese Erkrankung ist keineswegs unvermeidlich. Fasten ist derzeit der effektivste und tiefgreifendste Eingriff in den Stoffwechsel. Es ist wie eine kostenlose Stammzelltransplantation und reguliert Autophagozytose und Mitophagie ganz massiv.
Fasten stimuliert die mitochondriale Biosynthese. In der Zeit, in der Sie keine Nahrung zu sich nehmen, kann sich Ihr Körper auf natürliche Weise regenerieren. Aus diesen Gründen ist das Fasten nicht nur bei Diabetes Typ 2 und Fettleibigkeit von Vorteil, sondern für die Gesundheit insgesamt. Unter Umständen steigert regelmäßiges Fasten sogar die Lebensdauer. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Fasten helfen kann, Demenz vorzubeugen oder gar umzukehren, da es dem Körper hilft, giftige Ablagerungen zu beseitigen.
Auch bei anderen Krankheiten können Patienten vom Fasten profitieren, u.a. polyzystische Eierstöcke, polyzystische Nieren und schnell wachsende Krebszellen. Der Grund dafür ist, dass mit zunehmender Autophagozytose der Körper alte Proteine abbaut, einschließlich schnell wachsender Zellen.
In der Zeit, in der Sie auf Nahrung verzichten, werden vermehrt Wachstumshormone gebildet, die den Wiederaufbau neuer Proteine und Zellen fördern. Mit anderen Worten, Fasten reaktiviert und beschleunigt den natürlichen Erneuerungszyklus Ihres Körpers.
Gewöhnen Sie Ihren Körper allmählich ans Fasten und dehnen Sie die Zeiten immer weiter aus, in denen Sie auf Nahrung verzichten. Auf diese Weise mindern Sie die meisten Nebenwirkungen, die bei der Umstellung hin zu einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung auftreten, und helfen Ihrem Körper dabei, sich an Fett als hauptsächliche Energiequelle zu gewöhnen.
Die so genannte „Keto-Grippe“ geht oft mit Natriummangel einher. Daher sollten Sie jeden Tag hochwertiges reines Salz konsumieren. Sie können beispielsweise einfach ein wenig Salz in Ihre Hand streuen und ablecken, während Sie fasten. (Sie haben ja nicht die Möglichkeit, Ihr Essen damit zu würzen.) Damit reduzieren Sie auch die Wahrscheinlichkeit von hartnäckigen Muskelkrämpfen in der Nacht.
Anstatt das Salz pur zu sich zu nehmen oder aufgelöst in Wasser zu trinken, können Sie es auch unter ein wenig Knochenbrühe geben. Ein weiteres wichtiges Mineral ist Magnesium. Insbesondere als Diabetiker (Typ 2) sollten Sie Ihren Magnesiumspiegel im Blick behalten, da die Stoffwechselerkrankung mit einem höheren Risiko für Magnesiummangel einhergeht. Ein Mangel an Magnesium kann ebenfalls Muskelkrämpfe auslösen.
Beim Fasten werde automatisch Giftstoffe aus Ihren Fettspeichern freigesetzt. Die Verwendung einer Infrarotsauna und die Einnahme von Bindemitteln wie Chlorella oder Spirulina, modifiziertem Citruspektin, Koriander oder sogar Aktivkohle können helfen, diese freigesetzten Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und ihre Resorption zu verhindern.
Fasten ist für viele Menschen sehr vorteilhaft, allerdings nicht für jeden geeignet. Wenn Sie untergewichtig oder schwanger sind, stillen oder an einer Essstörung leiden, sollten Sie nicht fasten.
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Quellen (in englischer Sprache):
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Sandoiu, A. (2019, May). How fasting may prevent obesity-related insulin resistance. Medical News Today, Verfügbar unter: [https://www.medicalnewstoday.com/articles/325243.php]
Veech, R. L., Bradshaw, P. C., Clarke, K., Curtis, W., Pawlosky, R. & King, M. T. (2017, April). Ketone bodies mimic the life span extending properties of caloric restriction. The New York Academy of Sciences, Volume 69, Issue 5, doi: 10.1002/iub.1627
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Gingery, J. G. & Williams, C. (2019, March). Time-restricted eating may help prevent breast cancer, mouse study suggests. Endocrine Society, Verfügbar unter: [https://www.endocrine.org/news-room/2019/endo-2019---time-restricted-eating-may-help-prevent-breast-cancer]
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