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Die Art von Fett, die Sie brauchen - Omega 3 Fettsäuren

Die Art von Fett, die Sie brauchen - Omega 3 Fettsäuren

Die Art von Fett, die Sie brauchen -  Omega 3 Fettsäuren

„Ich habe so viel Widersprüchliches über Omega 3-Fette gehört. Einige Studien behaupten, sie würden gegen ziemlich alles helfen, andere wiederum, dass sie eigentlich gar nichts bewirken. Was stimmt jetzt?“

Tja, richtige Ernährung bedeutet nicht nur Kalorienzählen, sondern auch, dass man sich gründlich informiert. Denn Ernährung ist eine wichtige Sache – sie beeinflusst Genfunktionen, Hormone, das Immunsystem und die Darmflora. Sie kontrolliert buchstäblich so ziemlich jede Funktion in ihrem Körper. Das gilt besonders für Omega 3-Fettsäuren, wie sie in wildgefangenen Fischen, Leinsamen und Walnüssen vorkommen. 

Diese Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei kognitiven Prozessen (wie Lernen), der Entwicklung der Sehkraft, der Stärke des Immunsystems, der Bekämpfung von Entzündungen, in der Schwangerschaft, für die Hirngesundheit sowie bei der Verhinderung von Alzheimer, Herzerkrankungen, Krebs, psychischen Erkrankungen und so fort. Sie beeinflussen jede einzelne ihrer 100 Trillionen Zellmembrane.

In der Tat kann man einer aktuellen und äußerst umfangreichen Übersicht über 19 Studien aus 16 Ländern (und mit 45.637 TeilnehmerInnen) zum Thema Omega 3-Fette entnehmen, dass diejenigen Probanden mit dem höchsten Omega 3-Anteil im Blut ein niedrigeres Herzinfarktrisiko hatten.

Diese wichtigen Fettsäuren nicht im ausreichenden Maß zu sich zu nehmen, kann sich also auf die Gesundheit tiefgehend auswirken. 

Machen uns Omega 6-Fette depressiv und gewalttätig? 

Bei einer Ernährungskonferenz präsentierte Dr. Joseph Hibbeln, ein Spezialist für ernährungsbezogene Neurowissenschaften am National Institute of Health (USA), einige verblüffende Daten, wie Omega 3-Fette die geistige Gesundheit beeinflussen.

Dr. Hibbeln meinte, dass Soja- und Pflanzensamenöle hohe Mengen an entzündungsfördernder Linolsäure enthalten, die Entzündungen – und damit Krankheiten – auslösen. Er bemerkte, dass es sich zumindest in den USA bei 80 Prozent der Fette, die die Menschen zu sich nehmen, um entzündungsauslösende Omega 6-Fette handelt und lediglich 20 Prozent  entzündungshemmende Omega 3-Eicosapentaensäure (EPA) in der Ernährung enthalten sind (in Wirklichkeit wahrscheinlich noch weniger).

In Japan ist es genau umgekehrt: 80 Prozent der dort konsumierten Fette sind Omega 3-Fette bzw. EPA und nur 20 Prozent Omega 6-Fette. 

Im Lauf der letzten 100 Jahre konnte man einen Anstieg der Sojaöl-Konsumation um das Tausendfache beobachten. Zwischen 10 und 20 Prozent der Kalorien, die wir aufnehmen, kommen von Sojabohnenöl statt von Omega 3- und anderen, gesünderen Fetten, die wir stattdessen essen sollten.

Unsere Vorfahren aßen keine Omega 6-Fette, denn die menschliche Evolution spielte sich in einem Umfeld ab, in dem Meeres- und wilde Tiere die Hauptquelle für die Fettzufuhr waren. Als Jäger und Sammler aßen unsere Vorfahren keine Keimöle. Sie aßen mit Sicherheit auch nicht Pommes Frites, Donuts oder die Millionen industrieller Nahrungsprodukte, die diese Öle enthalten, welche Entzündungen verursachen und verschlimmern, dadurch so ziemlich jede Krankheit begünstigen und uns außerdem fett machen.

Omega 6

Es gibt aber noch andere Auswirkungen, die ebenso dramatisch wie weitreichend sind. Aktuelle und eher beängstigende Forschungsergebnisse zeigen beispielsweise, dass die Mordrate in Großbritannien mit der gesteigerten Konsumation von Linolsäure enthaltendem Sojabohnenöl dramatisch angestiegen ist.

Das Gleiche passiert(e) in den USA, Australien, Kanada und Argentinien. Interessanterweise ist die Sterblichkeit durch Tötungsdelikte bei häufiger Konsumation von Meerestieren deutlich niedriger – Gesellschaften, die mehr Meeresprodukte zu sich nehmen, haben niedrigere Mordraten.

Ebenso verblüffend: Eine im British Journal of Psychiatry veröffentlichte Studie verabreichte einer Gruppe von Gefängnisinsassen die empfohlene tägliche Verzehrmenge Vitamine, Mineralien und Omega 3-Fette, während eine andere Gruppe bei ihrer regulären Ernährung und ihrem „normalen“ Lebensstil blieb. Der Anteil an Straftaten bzw. Gewalttätigkeiten gegenüber anderen Häftlingen war bei der ersten Gruppe niedriger.

Tatsächlich reduzierte die Verabreichung von Vitaminen und Fischöl die Anzahl der gewalttätigen Kapitalverbrechen unter den Gefangenen um 37 Prozent.

Mehr Omega-3  – das Heilmittel gegen Depressionen, Aufmerksamkeitsstörungen (ADD) und  Demenz?

 Diese Behauptung ergibt dann einen Sinn, wenn man bedenkt, dass Omega 3-Fette einen großen Einfluss auf unser Denken und unser Benehmen haben. Forschungen deuten darauf hin, dass Omega 3 sogar dabei helfen kann, Depressionen (darunter auch postnatale Depressionen) zu behandeln. Omega 3-Docosahexaensäure (DHA) ist ein wichtiger Bestandteil der Muttermilch und unterstützt die neurologische Entwicklung des Fötus. Entsprechend zeigen Studien, dass Frauen mit einem höheren Anteil an Omega 3-Fetten, insbesondere DHA, weniger anfällig für postnatale Depression sind.

Omega 3-Mangel hat natürlich auch auf Kinder negative Auswirkungen. Kleine Kinder mit Lese- bzw. Schreibschwierigkeiten, Lernproblemen oder Aufmerksamkeitsstörungen (ADD) weisen oft einen Mangel an Omega 3-Fettsäuren auf. Wenn sie jedoch mehr essenzielle Fettsäuren konsumieren, erhöht sich ihr Dopamin-Spiegel (Dopamin ist ein Neurotransmitter, der für die Gehirnfunktionen von Kindern wesentlich ist). Kontrollierte Studien zeigen, dass die Verabreichung von Fischöl Lesen, Rechtschreibung und sogar das allgemeine Verhalten verbessert, da das Nervensystem die im Fischöl enthaltenen Fette benötigt, um einwandfrei zu funktionieren.

Es gäbe noch etliche weitere Beispiele und eine Vielzahl an Beweisen, die eindeutig belegen, dass Omega 3 für die Gemütslage, die geistigen Funktionen, den Stoffwechsel und vieles mehr von entscheidender Bedeutung ist.

Mittlerweile gibt es zahllose Bücher zu den Themen Omega 3 und andere gesunde Fette. Wie wichtig sie für die Gesundheit, aber auch zur Gewichtsabnahme sind, zeigen neue Forschungsergebnisse. Demnach ist die Devise „fettes Essen macht fett“ veraltet, und an ihre Stelle ist ein genaueres Verständnis der Rolle von Fetten in der Ernährung getreten, das die essenzielle Funktion, die die richtigen Fette hinsichtlich unserer Gesundheit haben, berücksichtigt. 

Umgekehrt erhöht das ungünstige Verhältnis zwischen Omega 6- und Omega 3-Fettsäuren in der heutigen westlichen Ernährung das Risiko für folgende Krankheiten bzw. Störungen: 

  • Herzerkrankungen
  • Krebs
  • Typ II-Diabetes
  • Neurologische Störungen
  • Demenz
  • Aufmerksamkeitsstörung (ADD)
  • Depressionen
  • Hautprobleme
  • Arthritis
  • Autoimmun-Erkrankungen 

Chronische Erkrankungen werden sich in dem Maß häufen, in dem wir uns von der Ernährungsweise unserer Ahnen – also Omega 3-reichem Eiweiß (von grasfressenden Wildtieren und wild gefangenem Fisch), einem gesunden Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 und dem Genuss von hauptsächlich aus Pflanzen gewonnener Nahrung – entfernen.

Das ist mittlerweile leider der Fall, seitdem die großen Nahrungsmittelkonzerne unsere Geschmacksnerven und unsere Biologie in Beschlag genommen haben. 

Aber es gibt Hoffnung.

Die Wissenschaft zeigt, dass Sie, wenn Sie die richtigen Fette essen, Gewicht verlieren, Entzündungen verringern und Herzerkrankungen, Typ II-Diabetes und vielen anderen chronischen Erkrankungen, die uns plagen, wirksam begegnen können. Sie können Ihre Gesundheit kontrollieren, schon mit Ihrer nächsten Mahlzeit!

Was Sie dazu tun müssen, ist unter anderem, Ihre Essensgewohnheiten anzupassen. Konzentrieren Sie sich dabei auf gesunde Fette, die Ihre Hormone und Ihre Biochemie ins Gleichgewicht bringen und die es Ihnen ohne Anstrengung ermöglichen, Heißhunger zu bekämpfen, Gewicht zu verlieren und Krankheiten zu vermeiden. 

omega-3-fettsauren

Ein paar Fakten über gesunde Fette (Omega-3)

1. Was uns dick macht, ist Zucker, nicht Fett. Zucker steigert die Insulin-Produktion – das Hormon, das die Bildung von Bauchfett anregt. Zucker verlangsamt auch den Stoffwechsel, macht süchtig und permanent hungrig. Fett hingegen beschleunigt den Stoffwechsel, wirkt gegen den Hunger und steigert die Fettverbrennung.

Da haben wir uns in der Ära der Niedrigfett-Diäten wohl ziemlich geirrt

2.. Nahrungsfette sind eine komplexe Angelegenheit. Es gibt gesättigte, einfach und mehrfach Fettsäuren sowie Transfette. Und in jeder dieser Gruppen gibt es wiederum Untergruppen. Einige Fette sind gut, andere sind schlecht. Also denken Sie daran: richtig essen bedeutet, über die richtigen Informationen zu verfügen.

3. Niedrigfett-Diäten sind angeblich gut für das Herz, aber das stimmt nicht. Denn Niedrigfett-Diäten haben typischerweise einen hohen Zucker-Anteil. Weniger Fett und dafür mehr Zucker bzw. raffinierte Kohlehydrate zu essen, überschwemmt Ihren Körper mit Insulin, löst Entzündungen aus und begünstigt Herzerkrankungen und viele andere gesundheitliche Probleme. Wenn Sie viel Zucker und raffinierte Kohlehydrate essen, produziert Ihr Körper anstelle von schützendem HDL gefährliche LDL-Cholesterin-Partikel, die Ihre Arterien verstopfen, und ebenso mehr schädliche Triglyceride. Das ist eine gefährliche Kombination, die das Risiko für Herzinfarkte erhöht.

4. Gesättigte Fettsäuren sind nicht an sich schlecht. Eine Übersicht über alle Studien in Bezug auf gesättigte Fette, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass es keinen unmittelbaren Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen gibt. Das heißt nicht, dass Sie jeden Tag löffelweise Butter essen sollten; aber gesättigtes Fett ist nicht der Bösewicht, für den wir ihn einst gehalten haben. Es wird dann zum Problem, wenn wir es zusammen mit Zucker und Stärke (Mehl, weißer Reis, Kartoffeln) essen. Das kann tödlich sein.

Also: Keine „süßen“ Fette!

5. Einige Fette sind ungesund. Transfette und entzündungsfördernde Pflanzenöle (Soja, Sonneblumen, Rapsöle, etc.) sind „schlechte“ Fette, die die durch freie Radikale verursachten Schäden vergrößern und das ideale Klima für Entzündungen schaffen. Leider werden diese giftigen Öle in vielen Restaurants verwendet, weil sie billig sind und als „gut fürs Herz“ bzw. „cholesterinarm“ vermarktet werden.

6. Wir alle benötigen mehr Omega 3-Fette. Viele Menschen haben einen diesbezüglichen Mangel, dem man am besten durch den Genuss von wild oder nachhaltig gefangenem Kaltwasserfischen und Eiern aus Freilandhaltung begegnet. Auch hochqualitatives Fischöl ist zu empfehlen.

7. Fett macht schlank: Die richtigen Fette regen Ihre Zellen an, Insulin besser zu nutzen. Sie helfen Ihnen auch, den Heißhunger zu bekämpfen, Hunger allgemein zu drosseln und Ihre Hormonproduktion neu einzustellen, damit Ihr Körper Fett besser verbrennen kann.

8. Ihr Gehirn besteht zu 60 Prozent aus Fett, in erster Linie Dehydroascorbinsäure (DHA), die die Zellen zur Kommunikation benötigen. Hochqualitative Omega 3-Fette verbessern daher kognitive Leistungen und sind gut für Gedächtnis und Stimmung. Umgekehrt zeigen Forschungen, dass Omega 3-Mangel Depressionen und Angstzustände sowie Krankheiten wie Alzheimer oder bipolare Störung begünstigt 

Also: Um gesund zu werden und zu bleiben, sollten Sie bei jeder Mahlzeit qualitativ hochwertiges Fett essen. Die richtigen Fette verbessern Ihre Hautbeschaffenheit ebenso wie Ihre Haare und Fingernägel, aber auch Ihre Stimmung. Sie schützen gegen Typ II-Diabetes, Demenz, Krebs und Entzündungen. 

Deshalb sollten Sie folgende Nahrungsmittel vermehrt zu sich nehmen: 

  • Pflanzensamen wie Kürbiskerne, Sesam, Chia, Lein- und Hanfsamen. Sie alle enthalten Omega 3-Fette.
  • Fettreichen Fisch wie Sardinen, Makrelen, Heringe oder Wildlachs, die alle reich an Omega 3-Fetten sind.
  • Avocados
  • Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Pekan- und Macadamianüsse, aber keine Erdnüsse. (Es gibt übrigens eine Studie, die behauptet, eine Handvoll Nüsse am Tag reduziere die allgemeine Sterblichkeit um 20 Prozent.)
  • Kaltgepresstes Olivenöl
  • Produkte von Tieren aus Weidehaltung (die mehr Omega 3-Fette bereitstellen als die mit den heute üblichen Methoden der Massentierhaltung gemästeten Rinder).
  • Kokosbutter (Extra Virgin), eine hervorragende pflanzliche Quelle für gesättigte Fette, die die Mitochondrien befeuern, Entzündungen entgegenwirken und das Cholesterin optimieren. 

Zusammenfassend kann man sagen:

Eine ganzheitliche Ernährung mit hochqualitativem Fett – mit einem niedrigen Anteil an raffinierten Kohlehydraten, einem niedrigen glykämischen Index und reich an Ballaststoffen – ist die beste Medizin, damit Sie schlank und gesund bleiben.

 

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