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Omega 3 Fettsäuren und ihre Wirkung

Omega 3 Fettsäuren und ihre Wirkung

 Omega 3 Fettsäuren und ihre Wirkung

„Ich habe so viel Widersprüchliches über Omega 3-Fette gehört. Einige Studien behaupten, sie würden gegen ziemlich alles helfen, andere wiederum, dass sie eigentlich gar nichts bewirken. Was stimmt jetzt?“

Tja, richtige Ernährung bedeutet nicht nur Kalorienzählen, sondern auch, dass man sich gründlich informiert. Denn Ernährung ist eine wichtige Sache – sie beeinflusst Genfunktionen, Hormone, das Immunsystem und die Darmflora. Sie kontrolliert buchstäblich so ziemlich jede Funktion in Ihrem Körper. Das gilt besonders für Omega 3-Fettsäuren, wie sie in wildgefangenen Fischen, Leinsamen und Walnüssen vorkommen. 

Was sind Omega-3/6-Fettsäuren?

Diese Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei kognitiven Prozessen (wie Lernen), der Entwicklung der Sehkraft, der Stärke des Immunsystems, der Bekämpfung von Entzündungen, in der Schwangerschaft, für die Hirngesundheit sowie bei der Vorbeugung von  AlzheimerHerzerkrankungenKrebs, psychischen Erkrankungen und so fort. Sie beeinflussen jede einzelne Ihrer 100 Trillionen Zellmembrane.

Diese wichtigen Fettsäuren nicht im ausreichenden Maß zu sich zu nehmen, kann sich also auf die Gesundheit tiefgehend auswirken. 

Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind zwei Hauptarten mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Der menschliche Körper vermag sämtliche benötigten Fettsäuren selbst zu produzieren, außer Linolsäure (LA), eine Omega-6-Fettsäure, und Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden und werden deshalb als „essentielle Fettsäuren“ bezeichnet. Beide Fettsäuren werden für Wachstums- und Regenerationsprozesse benötigt und dienen als Basis zur Produktion anderer Fettsäuren (z.B. Arachidonsäure (AA) aus Linolsäure). Darüber hinaus verfügt der Körper nur eingeschränkt über die Fähigkeit die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zu bilden. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, diese ebenfalls über die Nahrung aufzunehmen. ALA und LA finden sind in Pflanzen- und Samenölen. Der Gehalt an LA ist normalerweise wesentlich höher als ALA. Rapsöl und Walnussöl sind dagegen reich an ALA. EPA und DHA ist in fettigem Fisch enthalten. Der Bedarf an AA kann über tierische Nahrungsmittel wie Fleisch und Eigelb gedeckt werden.

Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind wichtige Komponenten beim Aufbau von Zellmembranen und Vorstufe vieler anderer Substanzen im Körper. Darunter befinden sich einige, die an der Regulierung des Blutdruckes sowie an Entzündungsreaktionen des Körpers beteiligt sind. Immer mehr Studien belegen, dass Omega-3-Fettsäuren vor tödlichen Herzerkrankungen schützen können. In der Tat kann man einer aktuellen und äußerst umfangreichen Übersicht über 19 Studien aus 16 Ländern (und mit 45.637 TeilnehmerInnen) zum Thema Omega 3-Fette entnehmen, dass diejenigen Probanden mit dem höchsten Omega 3-Anteil im Blut ein niedrigeres Herzinfarktrisiko hatten.  Außerdem verfügen sie über entzündungshemmende Eigenschaften, die bei Herzinfarkten sowie anderen Erkrankungen nützlich sind. Wissenschaftler beschäftigen sich darüber hinaus mehr und mehr mit der Rolle, die Omega-3-Fettsäuren bei der Prävention von Diabetes und bestimmten Krebserkrankungen spielen.

Die Universität von Colorado weist darauf hin, dass die richtige Balance zwischen Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren -- die bei ungefähr zwei bis viermal so viel Omega-6 zu Omega-3 liegt -- Ihre Gesundheit fördert. Zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 trägt hingegen zur Entwicklung verschiedener Krankheiten bei.

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Wie ensteht ein Omega 3 Mangel? Das falsche Omega-3/ Omega-6-Verhältnis

Omega 3 Omega 6 VerhältnisDas Verhältnis zwischen Omega-6 zu Omega-3 ist mittlerweile ein bewährter Marker für den langfristigen Gesundheitszustand. Ein im Vergleich zu Omega-6 geringer Spiegel Omega-3 in den Zellen steht in Verbindung zu chronischen Krankheiten wie Herz-Gefäß-Erkrankungen, Depression, Demenz, Entwicklungsstörungen des Nervensystems sowie entzündliche Erkrankungen wie Arthrose und Asthma.

Eine ausgewogene Balance an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren erreichen Sie nur über die Nahrung, da der Körper diese essentiellen Fettsäuren nicht selbst bilden kann. Zusätzlich dazu benötigen diese Fettsäuren die meiste Energie, da sie an vielen Prozessen im Körper beteiligt sind. Wenn wir also nur wenig Omega-3 aufnehmen, laufen wir sehr schnell Gefahr Mangelerscheinungen zu entwickeln.

Unser dramatisch gewandelter Lebensstil einschließlich der Art der Lebensmittel, die wir konsumieren, hat zu einem bedeutenden Wandel der Aufnahme an Omega-3 und Omega-6 geführt. Unsere Vorfahren aßen keine Omega 6-Fette, denn die menschliche Evolution spielte sich in einem Umfeld ab, in dem Meeres- und wilde Tiere die Hauptquelle für die Fettzufuhr waren. Als Jäger und Sammler aßen unsere Vorfahren keine Keimöle. Sie aßen mit Sicherheit auch nicht Pommes Frites, Donuts oder die Millionen industrieller Nahrungsprodukte, die diese Öle enthalten, welche Entzündungen verursachen und verschlimmern, dadurch so ziemlich jede Krankheit begünstigen und uns außerdem fett machen. Seit die Menschen Getreide wie Weizen, Reis und Gerste kultiviert haben, dominieren diese Lebensmittel nicht nur unseren Speiseplan, sondern wir verfüttern sie außerdem an die Tiere, die wir essen. Wöchentlich wird für jeden Deutschen ca. 700 g Sojamehl für die Tierhaltung eingesetzt. Angesichts des hohen Anteils von Omega-6-Fettsäuren in Sojaöl (über 50%) führt dieses Kraftfutter allein bereits zu einer großen Omega-6-Quelle in unserem Nahrungsalltag. Getreide enthält von Natur aus viel Omega-6. Wir konsumieren diese anstatt omega-3-reicher Lebensmittel wie grünes Gemüse, Fisch, Meeresfrüchte sowie Fleisch aus Weidehaltung. Hinzu kommen Sonnenblumenöl (64%), Maiskernöl (52%) und Sojaöl (51%) mit entsprechend hohen Omega-6-Anteilen, die in vielen industriell hergestellten Nahrungsmitteln verwendet werden.

Das Problem einer omega-6-reichen Ernährung

Was genau ist das Problem dieser omega-6-reichen Ernährung? Omega-6- und Omega-3-Fette verwenden dieselben Proteine und biochemischen Prozesse bei der Umwandlung in für den Körper nützliche Stoffe. Falls eine Fettsäurengruppe dominiert, „saugt“ sie sämtliche Ressourcen (Enzyme und Mikronährstoffe) ab und belegt somit alle Umwandlungskapazitäten. Auf diese Weise beeinflussen sie die Nebenprodukte, die gebildet werden. Als Folge eines zu hohen Omega-6-Spiegels kommt es zuallererst zu einer Fehlregulation der Entzündungsreaktion. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind die Vorstufen für hormonartige Substanzen (Eicosanoide genannt), die die Entzündungsreaktion des Körpers kontrollieren. Das Verhältnis dieser beiden Arten bestimmt die Fähigkeit, gut oder schlecht auf Entzündungen zu reagieren. Außerdem bestimmt der Gehalt an Omega-6 und Omega-3 in der Zellmembran die Struktur der Zelle sowie ihre Fähigkeit zur Kommunikation, Replikation und zum Aufbau der Organstruktur, der Blutgefäße und des zentralen Nervensystems.

Omega-6-Fettsäuren wandeln sich über mehrere Zwischenschritte unweigerlich zu Arachidonsäure (AA) um. Arachidonsäure ist die Vorstufe des entzündungsfördernden Eicosanoids. Ein hohes Maß an Omega-6 in der Nahrung bewirkt, dass die Umwandlungsprozesse von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sich nur auf die Bildung von Arachidonsäure beschränken. Im Zuge dessen kommt es zu vermehrten Entzündungsreaktionen. Genügend Omega-3 in der Nahrung führt zu einer bevorzugten Umwandlung von kurzkettigen, pflanzlichen Omega-3-Fetten zu langkettigen EPA- und DHA-Fetten. Die Umwandlung von Omega-6 zu AA wird also aufgehalten.

Ungeachtet des allgemeinen schlechten Rufes von Omega-6 sind diese Fette zusammen mit Omega-3-Fettsäuren äußerst nützlich, um Entzündungen zu lindern und gesunde Zellen zu fördern. Gamma-Linolensäure (GLA) ist eine „gute“ Omega-6-Fettsäure, die in Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA) umgewandelt wird, bevor sie zu AA wird. An diesem kritischen Punkt entscheidet sich, ob DGLA in AA umgewandelt wird oder in ein eigenes Eicosanoid, das entzündungshemmend wirkt. Eine gleichmäßigere Zufuhr von Omega-6 im Vergleich zu Omega-3 verhindert die Umwandlung von DGLA in AA und fördert so ein ausgewogenes, gesundes Verhältnis beider Omega-Familien und die Überproduktion entzündungsfördernder AA.

Umgekehrt erhöht das ungünstige Verhältnis zwischen Omega 6- und Omega 3-Fettsäuren in der heutigen westlichen Ernährung das Risiko für folgende Krankheiten bzw. Störungen: 

  • Herzerkrankungen
  • Krebs
  • Typ II-Diabetes
  • Neurologische Störungen
  • Demenz
  • Aufmerksamkeitsstörung (ADD)
  • Depressionen
  • Hautprobleme
  • Arthritis
  • Autoimmunerkrankungen 

Chronische Erkrankungen werden sich in dem Maß häufen, in dem wir uns von der Ernährungsweise unserer Ahnen – also omega-3-reichem Eiweiß (von grasfressenden Wildtieren und wild gefangenem Fisch), einem gesunden Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 und dem Genuss von hauptsächlich aus Pflanzen gewonnener Nahrung – entfernen.

Das ist mittlerweile leider der Fall, seitdem die großen Nahrungsmittelkonzerne unsere Geschmacksnerven und unsere Biologie in Beschlag genommen haben. 

Aber es gibt Hoffnung.

Die Wissenschaft zeigt, dass Sie, wenn Sie die richtigen Fette essen, Gewicht verlieren, Entzündungen verringern und Herzerkrankungen, Typ II-Diabetes und vielen anderen chronischen Erkrankungen, die uns plagen, wirksam begegnen können. Sie können Ihre Gesundheit kontrollieren, schon mit Ihrer nächsten Mahlzeit!

Was Sie dazu tun müssen, ist unter anderem, Ihre Essensgewohnheiten anzupassen. Konzentrieren Sie sich dabei auf gesunde Fette, die Ihre Hormone und Ihre Biochemie ins Gleichgewicht bringen und die es Ihnen ohne Anstrengung ermöglichen, Heißhunger zu bekämpfen, Gewicht zu verlieren und Krankheiten zu vermeiden. Das Wissen, das Sie durch diesen Ratgeberartikel erlangen, kann Ihnen dabei mitunter von großem Nutzen sein. Im Folgenden erfahren Sie mehr über verschiedene Fettsäuren, Ursachen, Symptome sowie Bekämpfung eines Omega-3-Mangels und gesundheitliche Vorteile von  Omega-3-Fettsäuren.

Der Unterschied von EPA und DHA

DHA (Docosahexaensäure):

DHA ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure und besitzt unzählige Funktionen. Sie  trägt zur Erhaltung der Sehkraft, sowie der Herz- und Gehirnfunktion bei. DHA wirkt sich auch positiv auf das Immunsystem aus und kann den Blutdruck und die Herzfrequenz senken. Ein hoher Gehalt an DHA kann auch in den Zellmembranen der Photorezeptoren der Augennetzhaut festgestellt werden, in denen DHA für die normale Entwicklung und Funktion wichtig ist. DHA ist ebenfalls in Spermien, Haut, Blut, Zellen des Immunsystems sowie Skelett- und Herzmuskulatur enthalten.  Docosahexaensäure hat auch wichtige Stoffwechselfunktionen. Als Bestandteil von Phospholipiden spielt sie eine wichtige Rolle bei den Zellmembranen, welche für die Durchlässigkeit von Stoffen wie Wasser und Gase durch die Membrane zuständig ist. So findet sich Docosahexaensäure insbesondere im Gehirn und in der Netzhaut. 

97% der Omega-3-Fettsäuren des Gehirns sind aus DHA

93% der Omega-3-Fettsäuren in der Netzhaut sind aus DHA 

DHA in der Muttermilch

Milchdrüsengewebe kann Docosahexaensäure (DHA)  selbst synthetisieren weshalb  es in der Muttermilch enthalten ist. Der Säugling benötigt dies zum Aufbau des relativ großen menschlichen Gehirns. Auch die Leber kann DHA synthetisieren, jedoch nur eine zu geringe Menge. Daher ist es wichtig, während der Schwangerschaft und in der Stillzeit genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Omega-3-Docosahexaensäure (DHA) ist ein wichtiger Bestandteil der Muttermilch und unterstützt die neurologische Entwicklung des Fötus. Entsprechend zeigen Studien, dass Frauen mit einem höheren Anteil an Omega 3-Fetten, insbesondere DHA, weniger anfällig für postnatale Depression sind.

EPA (Eicosapentaensäure)

Der Ausgangsstoff EPA trägt zur Bildung von DHA bei und zählt zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.   

EPA ist  an folgenden Vorgängen im Organismus beteiligt:

  • Blutdruckregulation
  • Immunsystem
  • Regulation der Herzfrequenz
  • Blutgerinnung 

Wie äußert sich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren?

Ein Mangel an Omega-3 führt unweigerlich zu einem Mangel an wichtigen langkettigen Fettsäuren. Jeder Nährstoffmangel kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren verursacht im Vergleich zu anderen Mangelerscheinungen jedoch die meisten Symptome.

Vor dem Hintergrund der Bedeutung eines ausgewogenen Verhältnisses zwischen Omega-6 und Omega-3 führt ein Mangel an Omega-3 zu größeren Gesundheitsrisiken und Krankheiten. In diesem Absatz erklären wir die wichtigsten Symptome eines Omega-3-Mangels sowie die zugrundeliegenden Ursachen. Im nächsten Absatz konzentrieren wir uns dann darauf, wie durch ausgewogene Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel ein gesunder Wert erreicht werden kann.

Was sind die Symptome eines Omega 3 Mangels?

Viele Symptome zeigen einen Mangel an Fettsäuren an. Bedenken Sie, wie wichtig Omega-3-Fettsäuren für eine gesunde Organfunktion sind. Da ist es kein Wunder, dass bei einem Mangel nicht nur der Körper, sondern auch Haut, Haar und Nägel Schaden nehmen. Ein geringer Spiegel an Omega-3-Fettsäuren macht sich an einfach zu erkennenden körperlichen Symptomen bemerkbar. Auch das Hirn leidet unter einem Mangel, da es Omega-3 für optimal arbeitende Neurotransmitter (chemische Botschafter) benötigt.

  • Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Depressionen und andere neurologische Störungen
  • erhöhtes Risiko für Rheuma und andere entzündliche Erkrankungen
  • hoher Blutdruck
  • verminderte Sehkraft
  • geschwächtes Immunsystem
  • verminderte Durchblutung
  • trockene, schuppige Haut
  • trockenes, stumpfes, kraftloses, brüchiges Haar und Schuppen
  • weiche, abblätternde, brüchige Nägel
  • übermäßiger Durst, häufiger Harndrang
  • Schlafprobleme (Schwierigkeiten beim Einschlafen in der Nacht sowie beim Aufstehen am Morgen)
  • Aufmerksamkeitsstörungen (leicht ablenkbar, schwache Konzentration, herabgesetzte Merkfähigkeit)

Bei zwei oder mehr dieser Symptome leiden Sie wahrscheinlich an einem Omega-3-Mangel. Mangelerscheinungen lassen sich meistens durch eine Umstellung der Ernährung und der Lebensweise umkehren, wobei die erste Maßnahme darin besteht, seine eigenen Essgewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen. Bedenken Sie jedoch, dass nicht jeder denselben Bedarf hat oder über dieselbe Fähigkeit verfügt, diese Fettsäuren angemessen zu verdauen. Eine Nahrungsmittelergänzung mit einer Kombination aus Omega-3 und entzündungshemmender Omega-6-GLA kann denen zugutekommen, die aufgrund eines höheren Bedarfs, bestehender Vorerkrankungen oder Schwierigkeiten bei der Fettverdauung nicht genügend Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen können.

Die Diagnose eines Omega 3 Mangels: Bluttest

Falls Sie der Überzeugung sind, dass Sie genügend Omega-3 zu sich nehmen, aber dennoch Symptome eines Mangels bei sich bemerken, sollten Sie einen Omega3-Test durchführen lassen. Es gibt einfache Testmethoden, bei denen Sie sich nur in den Finger pieken lassen müssen. Als Ergebnis erhalten Sie einen vollständigen Bericht inklusive Fettsäurenprofil, Schlüsselbiomarkern und Empfehlungen, wie Sie Ihr Profil stärken können. Die Empfehlungen beruhen auf wissenschaftlich bestätigten Indikatoren zur langfristigen Aufrechterhaltung der Gesundheit.

Bevor Sie nicht Ihren persönlichen Omega-3-Spiegel kennen, können Sie nicht die erforderlichen Änderungen an Ihrem Speiseplan vornehmen oder die richtige Dosis für ein Ergänzungspräparat bestimmen. Sie nehmen sich damit die Möglichkeit, sämtliche Vorzüge eines ausgewogenen Omega-3-Spiegels zu genießen. Denkbar wäre auch, dass Sie mehr Omega-3 aufnehmen, als Sie benötigen. Es besteht keine Gefahr, wenn Sie ein wenig mehr Omega-3 zu sich nehmen als empfohlen. Ein Test könnte Ihnen jedoch Aufschluss darüber geben, ob Sie eine bestimmte Omega-3-Fettsäure ganz besonders benötigen. Auf diese Weise sind Sie in der Lage, die richtigen Lebensmittel oder das richtige Präparat gezielt auszuwählen.

Was sind die Ursachen eines Omega 3 Mangel?

Ein Omega-3-Mangel wird oftmals nur mit schlechten Ernährungsgewohnheiten in Verbindung gebracht. Die Ursachen sind jedoch meistens vielschichtiger, da auch andere Umstände einen Mangel hervorrufen können. Aufgrund unseres modernen Lebenswandels haben wir uns Ernährungsgewohnheiten angeeignet, die nur wenige omega-3-reiche Lebensmittel enthalten. Manche Gewohnheiten führen außerdem dazu, dass wir nicht mehr in der Lage sind, Omega-3-Fettsäuren in gute langkettige EPA und DHA umzuwandeln. Glücklicherweise stehen uns verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung Mangelerscheinungen umzukehren und vorzubeugen.

1.)   Geringe Aufnahme mit der Nahrung

Unser Körper ist im Allgemeinen gut in der Lage, mit Nährstoffen zu haushalten. Diese Funktion ist ganz besonders dann von Vorteil, wenn die Nährstoffzufuhr über die Nahrung nur eingeschränkt erfolgt. Omega-3 wird jedoch in so hohem Maße benötigt, dass der Körper eine geringe Zufuhr nicht lange ausgleichen kann. Die wichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA befinden sich hauptsächlich in Fischen und Meeresfrüchten. Falls Sie also nicht mindestens ein bis zweimal pro Woche fettigen Fisch verzehren, leiden Sie wahrscheinlich unter einem Mangel an Omega-3. Gerade Vegetarier und Veganer weisen oftmals einen zu niedrigen Spiegel Omega-3-Fettsäuren auf.

2.)   Lebensweise mit Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel

Zur Umwandlung von kurzkettigen Fettsäuren zu langkettigen werden verschiedene Enzyme benötigt. Diese Enzyme bedürfen zur Ausübung ihrer Funktion Vitamine und Mineralien (einschließlich Zink, Vitamin B6 und Magnesium). Alles, was diesen Prozess behindert, bevor die Umwandlung der Fettsäuren stattgefunden hat (zum Beispiel eine Erschöpfung des Vitamin- und Mineralstoffspeichers), kann zu Problemen beim Omega-3-Stoffwechsel führen.

3.)   Genetische Einflussfaktoren auf den Fettstoffwechsel

Doch die Fähigkeit kurzkettige Fettsäuren in langkettige umzuwandeln, hängt nicht nur von der Ernährung oder der Lebensweise ab. Auch genetische Faktoren beeinflussen diesen Prozess. Manche Menschen verfügen einfach nicht über die Fähigkeit genügend EPA zu produzieren, selbst wenn sie über ausreichend Enzyme für diesen Prozess verfügen. Menschen mit Ekzemen oder Entwicklungsstörungen des Nervensystems wie ADHS haben oftmals Schwierigkeiten bei der Umwandlung und weisen daher häufiger einen Mangel an wichtigen langkettigen Fettsäuren auf.

4.)   Immunsystem und Entzündungsreaktionen

Während einer Erkrankung steigt der Bedarf an langkettigem Omega-3-EPA. Zum Beispiel wird der Körper während einer Immunreaktion oder als Reaktion auf eine Entzündung EPA verwenden, was die Speicher erschöpft. Jemand, der eine Erkältung bekämpfen muss oder an einer entzündlichen Erkrankung wie Schuppenflechte leidet, hat daher meistens einen höheren Bedarf an langkettigen Fettsäuren.

Einen Omega 3 Mangel beheben

Um Omega-3-Mangelerscheinungen vorzubeugen oder zu beheben, empfehlen wir dringend, mehr Nahrungsmittel zu verzehren, die den Omega-3-Spiegel erhöhen. Gleichzeitig sollten Sie Nahrungsmittel oder Lebensstilfaktoren, die den Omega-3-Stoffwechsel hemmen, minimieren oder ganz vermeiden. Auch Nahrungsmittelergänzungen tragen zur Behebung eines Omega-3-Mangels und damit einhergehender Beschwerden bei.

Lebensmittel, die Ihren Omega-3-Spiegel optimieren

Also: Um gesund zu werden und zu bleiben, sollten Sie bei jeder Mahlzeit qualitativ hochwertiges Fett essen. Die richtigen Fette verbessern Ihre Hautbeschaffenheit ebenso wie Ihre Haare und Fingernägel, aber auch Ihre Stimmung. Sie schützen gegen Typ II-Diabetes, Demenz, Krebs und Entzündungen. 

Deshalb sollten Sie folgende Nahrungsmittel vermehrt zu sich nehmen: 

  • Fettigen Fisch (Makrele, Sardinen, Anchovis, Hering, Lachs)

Omega 3 Quelle

Fettiger Fisch ist die hauptsächliche Quelle für EPA und DHA, gesunde, langkettige Omega-3-Fettsäuren, die der Körper dringend benötigt. Die Empfehlung lautet: zweimal wöchentlich fettigen Fisch für eine optimale Versorgung. Kleinere Fische sind größeren vorzuziehen, da sie weiter unten in der Nahrungskette stehen und weniger mit Schadstoffen wie Methylquecksilber, polychlorierten Biphenylen (PCB) und Dioxinen belastet sind. Wenn größere Fische kleinere verspeisen, sammeln sich Schadstoffe aus kleineren Fischen im größeren an. Aus diesem Grund sollten Sie größere Fische wie Thunfisch oder Schwertfisch nur einmal alle zwei Wochen essen. Schwangere Frauen sollten ihren Konsum dieser Fischarten noch weiter einschränken.

  • Omega-3-reiche Samen (Leinsamen, Chiasamen und Echiumsamen, Sesam, Kürbiskerne und Hanfsamen)

Obwohl nur ein kleiner Teil dieser kurzkettigen Fettsäuren in gesundheitsfördernde langkettige Fettsäuren umgewandelt wird, sind diese Fette dennoch vorteilhaft. Sie erhalten nämlich weitere Nährstoffe, wie zum Beispiel Zink, Eisen, Magnesium und Vitamin E. Als Vegetarier oder Veganer profitieren Sie von Omega-3, dass Samenölen zugesetzt wurde und können damit Ihren Bedarf decken. Von den Pflanzenölen enthält Leinöl besonders viel der Omega-3 Alpha-Linolensäure (56-71%). Diese „pflanzliche“ Omega-3-Fettsäure kann jedoch nur begrenzt in die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden.  Stearidonsäure in Echiumkernöl wandelt sich von allen pflanzlichen Fetten am besten zu EPA im Körper um, da es vor der Umwandlung zu EPA und DHA weniger Schritte durchläuft. Echium eignet sich ideal für Vegetarier und Veganer, die ihren Spiegel an langkettigen Omega-3-Fettsäuren erhöhen möchten. Auch Algen sind eine gute Omega-3-Quelle für Veganer und Vegetarier und enthalten EPA sowie DHA.

vegane Omega 3 Quellen

  • Avocados
  • Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Pekan- und Macadamianüsse, aber keine Erdnüsse. (Es gibt übrigens eine Studie, die behauptet, eine Handvoll Nüsse am Tag reduziere die allgemeine Sterblichkeit um 20 Prozent.)
  • kaltgepresstes Olivenöl
  • Produkte von Tieren aus Weidehaltung (die mehr Omega-3-Fette bereitstellen als die mit den heute üblichen Methoden der Massentierhaltung gemästeten Rinder).
  • Kokosbutter (Extra Virgin), eine hervorragende pflanzliche Quelle für gesättigte Fette, die die Mitochondrien befeuern, Entzündungen entgegenwirken und das Cholesterin optimieren. 

Lebensmittel und andere Faktoren, die Omega-3 hemmen

Mehrere Lebensmittel und Lifestyle-Faktoren können die Umwandlung von Fettsäuren reduzieren  und das Verhältnis verschiedener Fette aus dem Gleichgewicht bringen. Daher ist es wichtig, dass Sie diese Nahrungsmittel oder Lebensweisen meiden, um einen gesunden Omega-3-Spiegel im Körper aufrechtzuerhalten. Lebens- und Ernährungsfaktoren, die die natürliche Fähigkeit des Körpers, langkettige Omega-3-Fettsäuren zu bilden, hemmen oder stören, umfassen Stress, Diabetes und Virusinfektionen.

  • verarbeitete Lebensmittel
  • hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren und Transfette
  • Pflanzenöle wie gewöhnliches Speiseöl und Maisöl (reich an kurzkettigem [unerwünschtem] Omega-6, das das Omega-6 / Omega-3-Verhältnis signifikant aus dem Gleichgewicht bringen kann)
  • rotes Fleisch aus Getreideaufzucht
  • Alkohol
  • Koffein
  • Nikotin

Vermeiden Sie vor allem raffinierte Lebensmittel wie Kekse und andere Süßwaren, da sie nicht nur raffinierte Kohlenhydrate enthalten, die Ihrem Körper bei der Verdauung Nährstoffe entziehen, sondern auch ungesunde hitzebehandelte raffinierte Transfette (z.B. Maisöl) enthalten. Diese Öle können sich verheerend auf Fettsäuren auswirken und fördern Entzündungen im Körper.

Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Sie eines der Symptome für einen Omega-3-Mangel an sich bemerken, keinen Fisch essen oder der Meinung sind, dass Sie einen besonders hohen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren haben, können Sie Ihre Symptome lindern und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern, indem Sie ein Ergänzungspräparat mit konzentriertem Fischöl einnehmen.

Die Ergänzung mit konzentriertem Omega-3-Fischöl ist eine einfache Methode hohe Dosen Omege-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, ohne sich über die Schadstoffbelastung von Fischen Gedanken machen zu müssen, da diese Fischöle gereinigt werden können. Die Ergänzung mit 500-1000 mg Omega-3-EPA und DHA pro Tag kann innerhalb weniger Wochen zu einer besseren Feuchtigkeitsversorgung von Haut, Haaren und Nägeln führen. Bei neurologischen Symptomen wie Angstzuständen kann eine Einnahme von 1000 mg EPA drei bis sechs Monate lang spürbare Verbesserungen bringen. Nehmen Sie Omega-3-Präparate langfristig ein. So beugen Sie einem Mangel am besten vor.

Als Vegetarier und Veganer haben Sie ein erhöhtes Risiko für einen Omega-3-Mangel. Verwenden Sie Echiumkernöl, das ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren enthält. Auch pflanliches Algenöl ist geeigent. Der Gehalt an wichtigen Omega-3-Fettsäuren SDA und ALA ist wesentlich höher als bei anderen Pflanzenölen wie Leinsamöl. Dies führt zu einer Steigerung des EPA-Spiegels um 60 Prozent (im Vergleich zu anderen Ölen).

  • Warum benötigen wir Nahrungsergänzungsmittel?

Können wir nicht einfach mehr Fisch essen, um genügend Omega-3 aufzunehmen? Idealerweise sollten wir unseren Bedarf mit Fisch decken können. Es wäre großartig, wenn wir unseren gesamten Nährstoffbedarf direkt über die Nahrung decken könnten. Unser moderner Lebenswandel macht dies jedoch nahezu unmöglich: Massentierhaltung, niedrigerer Kalorienverbrauch, nährstoffarme Nahrungsmittel, ein erhöhter Nährstoffbedarf aufgrund von Stress und Umweltverschmutzung - die Liste ließe sich beliebig fortführen. Im Folgenden besprechen wir die besten Omega-3-Quellen.

  • Steigern Sie Ihr allgemeines Wohlbefinden, indem Sie mehr fettigen Fisch verzehren.

Der Körper benötigt den entscheidenden aktiven entzündungshemmenden Inhaltsstoff, Omega-3-EPA, um viele Prozesse wie die Immungesundheit und die Gehirnfunktion zu regulieren. Der Bedarf dafür ist enorm. Für die richtige geeignete Dosis müssen Sie die enthaltene Menge an Omega-3 kennen, da der Anteil daran in verschiedenen Fischarten erheblich variiert.

Das Fleisch fettiger Fische wie Sardinen, Lachs und Makrele enthält reichlich langkettige Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Zwei Portionen pro Woche sind ausreichend, um den täglichen Bedarf von rund 500 mg Omega-3 zu decken. Der Verzehr von Kabeljau, Schellfisch oder Scholle („weiße“ Fische) hat nicht die gleichen Vorteile, da diese Fische Omega-3-Fettsäuren in der Leber speichern, die jedoch im Verarbeitungsprozess entfernt wird.

Während Thunfisch in Dosen oft eine bei Fischessern beliebte Wahl ist, wird der größte Fettanteil während der Konservierung entfernt. Somit sind nur noch wenige langkettige Fettsäuren enthalten; der Gehalt an unerwünschten Schadstoffen bleibt jedoch unverändert. Diese Tatsache scheint im Allgemeinen nicht sehr bekannt zu sein, da die meisten Menschen der Auffassung sind, ausreichend Fisch zu essen. Die Mehrheit der Bevölkerung verzehrt jedoch zu wenig fettigen Fisch, um ihren Nährstoffbedarf decken zu können.

Sie können Ihren Bedarf an Omega-3 nur decken, wenn Sie fettigen Fisch wie Makrele, Hering und Lachs verzehren. Zwei Portionen wöchentlich liefern die benötigte Tagesdosis zur Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit. Diese Dosis ist für therapeutische Zwecke jedoch nicht ausreichend.

  • Aufgrund von Bedenken hinsichtlich der Schadstoffbelastung und enthaltener Schwermetalle sollten Sie nicht mehr als zweimal wöchentlich Fisch verzehren.

Ein höherer Fischkonsum kann gesundheitliche Vorteile bieten. Jedoch gibt es im Zusammenhang mit dem Konsum von Fisch und Meeresfrüchten aufgrund von Schadstoffen wie Methylquecksilber, Dioxinen und polychlorierten Biphenylen (PCB) ernstzunehmende Bedenken. Diese Schadstoffe stammen alle aus industriellen Verarbeitungsprozessen. Fische, die weiter oben in der Nahrungskette stehen, sind im Allgemeinen stärker mit Schadstoffen belastet. Größere Fische wie Speerfisch (Marline), Schwertfisch und Thunfisch sind mehr und mehr für den Verzehr ungeeignet. Eine hohe Schadstoffbelastung in größeren Fischen schränkt unseren Konsum erheblich ein.

Fisch enthält außerdem Vitamin A, ein fettlösliches Vitamin, das im Körper gespeichert wird. Ein hoher Vitamin-A-Spiegel wirkt toxisch und konnte mit Leberschäden in Verbindung gebracht werden. Gereinigte Öle enthalten kein Vitamin A. Auf diese Weise können Sie große Mengen Omega-3 aufnehmen, ohne sich über toxische Nebenwirkungen von Vitamin A Gedanken machen zu müssen. Dies gilt insbesondere für schwangere Frauen, da ein zu hoher Vitamin-A-Spiegel zu Defekten beim ungeborenen Kind führen kann.

Bei der Auswahl eine Fischölpräparates gilt zu beachten, dass manche stärker mit Schadstoffen belastet sind als andere. Nur wirklich gereinigte Öle enthalten keine Schadstoffe. Fischöl, das aus größeren Fischen wie Lachs gewonnen wird, ist im Allgemeinen stärker mit Schadstoffen belastet. Daher sollte das Öl idealerweise von Fischen stammen, die weit unten in der Nahrungskette stehen, zum Beispiel Anchovis. Kleine, kurzlebige Fische haben sich außerdem als nachhaltiger erwiesen.

  • Durch gereinigte Omega-3-Präparate können wir hohe Dosen sicher konsumieren.

Eine Nahrungsmittelergänzung sollte stets eine ausgewogene Ernährung ergänzen. Die Einnahme einen Omega-3-Fischöls sollte also zusätzlich zum Verzehr von kleinen fettigen Fischen ein bis zweimal pro Woche erfolgen. Manchen Menschen können mit zwei Portionen fettigen Fisch pro Woche ihren Bedarf zur Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit decken. Andere haben mitunter einen höheren Bedarf und benötigen zusätzlich ein Ergänzungspräparat.

Nahrungsmittelergänzungen eignen sich auch für all jene, die keinen fettigen Fisch ein bis zweimal pro Woche essen können oder wollen, sowie für alle, die unter vermehrten Entzündungen leiden. Entzündungen sind ein wesentlicher Bestandteil von Erkrankungen wir Arthrose, Herz-Gefäß-Erkrankungen oder Ekzemen. Viele andere Symptome können auf einen niedrigen Omega-3-Spiegel und insbesondere auf einen Mangel an EPA hinweisen: zum Beispiel Depression, Schlafstörungen und Angstzustände. Verarbeitete Lebensmittel und Fleisch und Fisch aus Zuchtbetrieben enthalten Fettsäuren, die das empfindliche Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 aus dem Gleichgewicht bringen können. Daher wird jemand, der solche Nahrungsmittel konsumiert, einen erhöhten Bedarf an Omega-3 aus Fischen haben, um Entzündungen im Körper auszugleichen.

 

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Was bewirken Omega 3 Fettsäuren?

1.)    Omega 3 Fettsäuren für das Herz

Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf eine ganze Reihe an Risikofaktoren für Herzerkrankungen aus.

Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass fettiger Fisch und andere omega-3-reiche Lebensmittel - darunter auch aus pflanzlichen Quellen - das Risiko tödlicher Herzinfarkte (Myokardinfarkt) um zehn Prozent senken kann. NACH einem Herzinfarkt eingenommen verbessern Omega-3-Fettsäuren die Überlebenschancen erheblich.

Eine große Studie kam zu dem Ergebnis, dass Herzinfarkt-Überlebende, die drei Jahre lang täglich ein Gramm Omega-3 zu sich nahmen, eine um 50 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit eines plötzlichen Herztodes hatten. Eine weitere placebokontrollierte Studie lieferte Beweise, dass hochdosierte Omega-3-Präparate bei der Genesung des Herzens nach einem Herzinfarkt helfen.

Insgesamt wurden 360 Herzinfarktpatienten in zwei Gruppen unterteilt. Die Behandlungsgruppe erhielt täglich vier Gramm Lovaza, ein verschreibungspflichtiges Omega-3-Fischöl. Die Placebogruppe erhielt Maisöl. Nach sechs Monaten zeigte die Behandlungsgruppe eine um 5,6 Prozent verringerte Vernarbung des unbeschädigten Herzmuskels.

Die Herzen der Probanden waren im Vergleich zur Kontrollgruppe besser in der Lage, Blut durch den Körper zu pumpen. Davon abgesehen sollte erwähnt werden, dass Maisöl ein furchtbares Placebo ist. Normalerweise sind Placebos vollständig inaktiv - wie Wasser. Bei Maisöl handelt es sich allerdings um ein schädliches, industriell verarbeitetes, genverändertes Öl, das Omega-6-Fettsäuren enthält, die sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken.

2.)    Omega-3 für gesunde Blutfettwerte

  • Triglyceride: Omega-3-Fette können Triglyceride erheblich senken, normalerweise um 15 bis 30 Prozent.
  • Blutdruck: Omega-3-Fette können den Blutdruck bei Bluthochdruckpatienten senken.
  • HDL-Cholesterin: Omega-3-Fette können den HDL-Spiegel („gutes“ Cholesterin) anheben.
  • Blutgerinnsel: Omega-3-Fette können das Verklumpen von Blutplättchen verhindern. Dadurch wird der Bildung von Blutgerinnseln vorgebeugt.
  • Ablagerungen: Omega-3-Fette verhindern die Ansammlung von Ablagerungen an den Arterienwänden und halten sie glatt und durchlässig. Ablagerungen, die zu einer Verengung und Verhärtung von Arterien führen, werden so vermieden.
  • Entzündung: Omega-3-Fette senken die Produktion bestimmter Substanzen, die im Zuge von Entzündungsreaktionen freigesetzt werden.

3.)    Omega-3 reduziert Entzündungen und kann bei Arthritis helfen

Entzündungen sind ungemein wichtig. Dadurch ist unser Körper in der Lage Infektionen zu bekämpfen und Schäden zu reparieren.

Manchmal hält die Entzündung jedoch über einen längeren Zeitraum hinweg an, ganz ohne Infektion oder Verletzung. Dann sprechen wir von chronischer (langanhaltender) Entzündung.

Wir wissen, dass chronische Entzündungen zur Entstehung fast aller chronischen Erkrankungen der westlichen Welt beitragen, einschließlich Herzerkrankungen und Krebs.

Omega-3-Fettsäuren können die Produktion von Molekülen und Substanzen senken, die an Entzündungsreaktionen beteiligt sind (zum Beispiel entzündungsfördernde Eicosanoide und Zytokine).

Studien zeigen durchgehend eine Verbindung zwischen höheren Omega-3-Werten und reduzierten Entzündungswerten.

Omega-3 kann chronische Entzündungen lindern, die zur Entstehung von Herzerkrankungen, Krebs und verschiedenen anderen Erkrankungen wie Osteoporose und Arthrose führen.

Osteoporose und Arthrose sind zwei häufige Erkrankungen, die das Skelettsystem des Körpers betreffen.

Studien lassen vermuten, dass Omega-3 die Knochenfestigkeit verbessert, indem der Gehalt an Calcium in den Knochen angehoben wird. Dies sollte zu einem verminderten Risiko für Osteoporose führen.

Omega-3 kann außerdem bei Arthrose helfen. Patienten, die regelmäßig Omega-3-Präparate einnahmen, berichteten von weniger Schmerzen in den Gelenken und verbesserter Greifkraft.

Omega-3- kann die Knochenfestigkeit und Gesundheit der Gelenke verbessern. Dies sollte zu einem verminderten Risiko für Osteoporose und Arthrose führen.

4.)    Omega-3 in der Schwangerschaft und für das Kind

Omega-3 ist essentiell für die neurologische Entwicklung des Kindes sowie für die frühe Sehkraft. Eine in der westlichen Welt üblichen Ernährungsweise mangelt es jedoch ganz erheblich an diesem wichtigen Nährstoff. Die mangelhafte Versorgung von Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung wird durch die Tatsache verstärkt, dass sich die Speicher von schwangeren Frauen weiter erschöpfen, weil das ungeborene Kind Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung des Nervensystems verwendet.

In der aktuellen wissenschaftlichen Literatur wird deutlich, dass Omega-3-Fettsäuren eine Schlüsselrolle für eine gesunde Schwangerschaft spielen - und für eine gesunde Entwicklung Ihres Babys. Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren liegen auf der Hand. Fassen wir die neuesten Forschungsergebnisse einmal zusammen. Omega-3...

  • liefert essentielle Nährstoffe für die neurologische Entwicklung Ihres Babys.
  • fördert die Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems und der Atmung.
  • unterstützt die Entwicklung des Hirns und der Augen Ihres Babys.
  • steigert die Lernfähigkeit und kognitive Funktion Ihres Kindes. Die Auswirkungen sind bis zum vierten Lebensjahr messbar.
  • verbessert die Aufmerksamkeitsspanne Ihres Kindes (messbare Komponente der Intelligenz bei kleinen Kindern).
  • unterstützt die Gesundheit der Mutter während der Schwangerschaft und reduziert womöglich das Risiko einer Schwangerschaftsvergiftung (Präeklampsie).
  • hilft unter Umständen Frühgeburten vorzubeugen.

Omega-3 wird auch nach der Entbindung zur Bildung von Muttermilch benötigt. Mit jeder weiteren Schwangerschaft sinkt der Spiegel der Mutter weiter. Studien bestätigen, dass eine Ergänzung mit EPA und DHA einen positiven Einfluss auf die visuelle und kognitive Entwicklung des ungeborenen Kindes hat. Außerdem zeigen sie, dass eine höhere Omega-3-Zufuhr das Risiko für Allergien im Säuglingsalter senken kann.

Omega-3-Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Schwangerschaft selbst. Eine höhere Aufnahme von EPA und DHA konnte Frühgeburten verhindern, das Risiko für Präeklampsie verhindern und das Geburtsgewicht erhöhen. Ein Mangel an Omega-3 erhöht das Risiko der Mutter, an Depressionen zu erkranken. Dies ist vielleicht die Erklärung, warum postnatale Depressionen bei jeder weiteren Schwangerschaft im Schnitt stärker und früher aufteten.

5.)    Omega-3 für die Sehkraft

Forscher gehen mittlerweile davon aus, dass Omega-3 für gesunde Augen eine wichtige Rolle spielt. DHA ist natürlich in der Netzhaut des Auges konzentriert (die Gewebeschicht, die das Innere des Auges auskleidet und das von der Linse erzeugte Bild aufnimmt) und soll eine gesunde Netzhautfunktion fördern. Und tatsächlich belegen mehrere Studien, darunter eine, die in der Februarausgabe 2001 des American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) veröffentlicht wurde, dass größere Mengen Fisch oder Omega-3 die Gesundheit der Makula fördern. Studien haben außerdem gezeigt, dass Omega-3 das Sicca-Syndrom (Trockenes Auge), eine chronische Erkrankung, die durch verminderte Tränenproduktion oder vermehrte Tränenabsonderung verursacht wird, lindern kann.

6.)    Omega-3 für die Gehirnfunktion (Alzheimer, Parkinson, Demenz)

Das Hirn benötigt Omega-3 ein Leben lang: angefangen in der frühen Entwicklungsphase kognitiver Fähigkeiten des Fötus bis hin zu Lern- und Erinnerungsprozessen als Erwachsener. Hirnzellen mit ausreichend Omega-3 in der Zellmembran scheinen besser mit anderen Zellen kommunizieren zu können – ein entscheidender Faktor für eine gesunde Hirnfunktion.

Ein Teil des Omega-3, das vom Körper aufgenommen wird, wird in Moleküle aufgebrochen, die im Hirn wichtige Funktionen übernehmen. Einige reduzieren die Entzündungsreaktion des Körpers, andere spielen beim Schutz der Zellen vor den schädigenden Auswirkungen oxidativen Stresses eine Rolle. Forschung bestätigt, dass die Immunantwort und oxidativer Stress im Hirn zur Entwicklung von Alzheimer beiträgt.

Omega-3-Fettsäuren schützen vor altersbedingtem mentalem Verfall und fördern die Lernfähigkeit sowie die Gedächtnisleistung bei Erwachsenen aller Altersstufen.

Ein Mangel an Omega-3 kann zu einem beschleunigten Alterungsprozess des Hirns führen und lässt es schneller schrumpfen.

Zahlreiche Studien stützen die Aussage, dass Senioren mit höherem Omega-3-Werten, besonders DHA, ein bedeutend geringeres Risiko haben, an Demenz oder Alzheimer zu erkranken.

Außerdem scheint es vorteilhafter für die eigene Gesundheit zu sein, den Bedarf an Omega-3 zumindest teilweise über die Ernährung zu decken und sich nicht vollständig auf Ergänzungspräparate zu verlassen.

Überraschenderweise erhöht sich die graue Masse im Gehirn mit dem Verzehr von nur einer Portion Fisch pro Woche.

Eine fischreiche Ernährung mit vielen Omega-3-Fettsäuren, Obst und Gemüse senkt das Risiko an Demenz oder Alzheimer zu erkranken.

7.)    Mehr Omega-3  – das Heilmittel gegen Depressionen, Aufmerksamkeitsstörungen (ADD)?

Omega-3 gegen Depression

Die Behandlung von Depressionen und anderen psychischen Störungen steht nach wie vor bei Wissenschaftlern ganz oben auf der Prioritätenliste. Dabei wird der Ruf nach nichtmedikamentösen Maßnahmen zur Verbesserung der Symptome zunehmend lauter.

Schon lange wird vermutet, dass Fischöl die mentale Gesundheit fördert, doch kann die Forschung diese Annahme bestätigen?

Eine neuere Auswertung klinischer Studien kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Fischölpräparaten depressive Symptome bei Menschen mit Depressionen verbessern konnte, wobei die Wirkung mit denen von Antidepressiva vergleichbar war.

Die größten Verbesserungen bei depressiven Symptomen zeigten sich jedoch bei den Patienten, die zusätzlich Antidepressiva einnahmen. Außerdem wurden größere Fortschritte erreicht, wenn das Fischölpräparat höhere Dosen EPA enthielt.

Es ist bislang noch nicht bekannt, in welcher Weise EPA und Omega-3 depressive Symptome lindern.

Einige Wissenschaftler vermuten, dass diese Fettsäuren mit Serotoninrezeptoren in Verbindung stehen und den Serotoninspiegel beeinflussen. Andere sind hingegen der Meinung, dass Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl depressive Symptome aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften verbessern.

Weitere Testergebnisse lassen darauf schließen, dass Fischöl auch andere mentale Störungen wie Borderline-Persönlichkeitsstörungen oder bipolare Störungen lindert.

Weitere qualifizierte Forschung ist jedoch vonnöten, bevor diesbezüglich eindeutige Empfehlungen ausgesprochen werden können.

Machen uns Omega 6-Fette depressiv und gewalttätig? 

Bei einer Ernährungskonferenz präsentierte Dr. Joseph Hibbeln, ein Spezialist für ernährungsbezogene Neurowissenschaften am National Institute of Health (USA), einige verblüffende Daten, wie Omega 3-Fette die geistige Gesundheit beeinflussen.

Dr. Hibbeln meinte, dass Soja- und Pflanzensamenöle hohe Mengen an entzündungsfördernder Linolsäure enthalten, die Entzündungen – und damit Krankheiten – auslösen. Er bemerkte, dass es sich zumindest in den USA bei 80 Prozent der Fette, die die Menschen zu sich nehmen, um entzündungsauslösende Omega 6-Fette handelt und lediglich 20 Prozent  entzündungshemmende Omega 3-Eicosapentaensäure (EPA) in der Ernährung enthalten sind (in Wirklichkeit wahrscheinlich noch weniger).

In Japan ist es genau umgekehrt: 80 Prozent der dort konsumierten Fette sind Omega 3-Fette bzw. EPA und nur 20 Prozent Omega 6-Fette. 

Im Lauf der letzten 100 Jahre konnte man einen Anstieg der Sojaöl-Konsumation um das Tausendfache beobachten. Zwischen 10 und 20 Prozent der Kalorien, die wir aufnehmen, kommen von Sojabohnenöl statt von Omega 3- und anderen, gesünderen Fetten, die wir stattdessen essen sollten.

Es gibt aber noch andere Auswirkungen, die ebenso dramatisch wie weitreichend sind. Aktuelle und eher beängstigende Forschungsergebnisse zeigen beispielsweise, dass die Mordrate in Großbritannien mit der gesteigerten Konsumation von Linolsäure enthaltendem Sojabohnenöl dramatisch angestiegen ist.

Das Gleiche passiert(e) in den USA, Australien, Kanada und Argentinien. Interessanterweise ist die Sterblichkeit durch Tötungsdelikte bei häufiger Konsumation von Meerestieren deutlich niedriger – Gesellschaften, die mehr Meeresprodukte zu sich nehmen, haben niedrigere Mordraten.

Ebenso verblüffend: Eine im British Journal of Psychiatry veröffentlichte Studie verabreichte einer Gruppe von Gefängnisinsassen die empfohlene tägliche Verzehrmenge Vitamine, Mineralien und Omega 3-Fette, während eine andere Gruppe bei ihrer regulären Ernährung und ihrem „normalen“ Lebensstil blieb. Der Anteil an Straftaten bzw. Gewalttätigkeiten gegenüber anderen Häftlingen war bei der ersten Gruppe niedriger.

Tatsächlich reduzierte die Verabreichung von Vitaminen und Fischöl die Anzahl der gewalttätigen Kapitalverbrechen unter den Gefangenen um 37 Prozent.

 Diese Behauptung ergibt dann einen Sinn, wenn man bedenkt, dass Omega 3-Fette einen großen Einfluss auf unser Denken und unser Benehmen haben.  Es gäbe noch etliche weitere Beispiele und eine Vielzahl an Beweisen, die eindeutig belegen, dass Omega 3 für die Gemütslage, die geistigen Funktionen, den Stoffwechsel und vieles mehr von entscheidender Bedeutung ist.

Mittlerweile gibt es zahllose Bücher zu den Themen Omega 3 und andere gesunde Fette. Wie wichtig sie für die Gesundheit, aber auch zur Gewichtsabnahme sind, zeigen neue Forschungsergebnisse. Demnach ist die Devise „fettes Essen macht fett“ veraltet, und an ihre Stelle ist ein genaueres Verständnis der Rolle von Fetten in der Ernährung getreten, das die essenzielle Funktion, die die richtigen Fette hinsichtlich unserer Gesundheit haben, berücksichtigt.  

Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS)

Omega 3 ADHSOmega-3-Mangel hat natürlich auch auf Kinder negative Auswirkungen. Kleine Kinder mit Lese- bzw. Schreibschwierigkeiten, Lernproblemen oder Aufmerksamkeitsstörungen (ADD) weisen oft einen Mangel an Omega 3-Fettsäuren auf. Wenn sie jedoch mehr essenzielle Fettsäuren konsumieren, erhöht sich ihr Dopamin-Spiegel (Dopamin ist ein Neurotransmitter, der für die Gehirnfunktionen von Kindern wesentlich ist). Kontrollierte Studien zeigen, dass die Verabreichung von Fischöl Lesen, Rechtschreibung und sogar das allgemeine Verhalten verbessert, da das Nervensystem die im Fischöl enthaltenen Fette benötigt, um einwandfrei zu funktionieren.

Eine systematische Auswertung von 52 Studien mit Kindern mit ADHS kam zu dem Ergebnis, dass eine Ergänzung mit Fischöl in Verbindung mit einer Eliminierungsdiät zu den Ernährungsmaßnahmen zählen, von denen ADHS-Patienten am meisten profitieren.

Bei einer anderen Studie erhielten Kindern hohe Dosen Omega-3-Fettsäuren (bis zu 16 Gramm pro Tag). Die Forscher stellten fest, dass die Nahrungsergänzung gut vertragen wurde und zu signifikanten Verbesserungen bei Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und trotzigem Verhalten führte.

Bei der Behandlung eines Kindes mit ADHS mit Omega-3-Präparaten brauchen Sie viel Geduld.

Es vergeht mitunter einige Zeit, bevor sich die vielen Verbesserungen bemerkbar machen.

Eine Studie ergab, dass nach drei Monaten noch keine wirklichen Veränderungen auftraten. Erst nach sechs Monaten wurden signifikante Verbesserungen in Ruhelosigkeit, Aggressivität, akademischer Leistung, Unaufmerksamkeit, Impulsivität und Kooperation mit Erwachsenen festgestellt.

Ein paar Fakten über gesunde Omega 3 Fette

1. Was uns dick macht, ist Zucker, nicht Fett. Zucker steigert die Insulin-Produktion – das Hormon, das die Bildung von Bauchfett anregt. Zucker verlangsamt auch den Stoffwechsel, macht süchtig und permanent hungrig. Fett hingegen beschleunigt den Stoffwechsel, wirkt gegen den Hunger und steigert die Fettverbrennung.

Da haben wir uns in der Ära der Niedrigfett-Diäten wohl ziemlich geirrt

2. Nahrungsfette sind eine komplexe Angelegenheit. Es gibt gesättigte, einfach und mehrfach Fettsäuren sowie Transfette. Und in jeder dieser Gruppen gibt es wiederum Untergruppen. Einige Fette sind gut, andere sind schlecht. Also denken Sie daran: richtig essen bedeutet, über die richtigen Informationen zu verfügen.

3. Niedrigfett-Diäten sind angeblich gut für das Herz, aber das stimmt nicht. Denn Niedrigfett-Diäten haben typischerweise einen hohen Zucker-Anteil. Weniger Fett und dafür mehr Zucker bzw. raffinierte Kohlehydrate zu essen, überschwemmt Ihren Körper mit Insulin, löst Entzündungen aus und begünstigt Herzerkrankungen und viele andere gesundheitliche Probleme. Wenn Sie viel Zucker und raffinierte Kohlehydrate essen, produziert Ihr Körper anstelle von schützendem HDL gefährliche LDL-Cholesterin-Partikel, die Ihre Arterien verstopfen, und ebenso mehr schädliche Triglyceride. Das ist eine gefährliche Kombination, die das Risiko für Herzinfarkte erhöht.

4. Gesättigte Fettsäuren sind nicht an sich schlecht. Eine Übersicht über alle Studien in Bezug auf gesättigte Fette, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass es keinen unmittelbaren Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen gibt. Das heißt nicht, dass Sie jeden Tag löffelweise Butter essen sollten; aber gesättigtes Fett ist nicht der Bösewicht, für den wir ihn einst gehalten haben. Es wird dann zum Problem, wenn wir es zusammen mit Zucker und Stärke (Mehl, weißer Reis, Kartoffeln) essen. Das kann tödlich sein.

Also: Keine „süßen“ Fette!

5. Einige Fette sind ungesund. Transfette und entzündungsfördernde Pflanzenöle (Soja, Sonneblumen, Rapsöle, etc.) sind „schlechte“ Fette, die die durch freie Radikale verursachten Schäden vergrößern und das ideale Klima für Entzündungen schaffen. Leider werden diese giftigen Öle in vielen Restaurants verwendet, weil sie billig sind und als „gut fürs Herz“ bzw. „cholesterinarm“ vermarktet werden.

6. Wir alle benötigen mehr Omega 3-Fette. Viele Menschen haben einen diesbezüglichen Mangel, dem man am besten durch den Genuss von wild oder nachhaltig gefangenem Kaltwasserfischen und Eiern aus Freilandhaltung begegnet. Auch hochqualitatives Fischöl ist zu empfehlen.

7. Fett macht schlank: Die richtigen Fette regen Ihre Zellen an, Insulin besser zu nutzen. Sie helfen Ihnen auch, den Heißhunger zu bekämpfen, Hunger allgemein zu drosseln und Ihre Hormonproduktion neu einzustellen, damit Ihr Körper Fett besser verbrennen kann.

8. Ihr Gehirn besteht zu 60 Prozent aus Fett, in erster Linie Dehydroascorbinsäure (DHA), die die Zellen zur Kommunikation benötigen. Hochqualitative Omega 3-Fette verbessern daher kognitive Leistungen und sind gut für Gedächtnis und Stimmung. Umgekehrt zeigen Forschungen, dass Omega 3-Mangel Depressionen und Angstzustände sowie Krankheiten wie Alzheimer oder bipolare Störung begünstigt.

Ein Exkurs: Fettsäuren im Überblick 

Fettsäuren sind die Fettbausteine in unserem Körper und in der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Während der Verdauung bricht der Körper Fette in Fettsäuren auf, die dann in die Blutbahn abgegeben werden. Fettsäurenmoleküle sind normalerweise in Dreiergruppen aneinander gebunden und bilden ein Molekül namens Triglycerid. Triglyceride werden im Körper außerdem aus Kohlenhydraten gebildet, die wir mit der Nahrung aufnehmen.

Fettsäuren erfüllen im Körper viele wichtige Funktionen und sind zum Beispiel an der Energiespeicherung beteiligt. Falls keine Glukose (eine Zuckerart) als Energie zur Verfügung steht, greift der Körper auf Fettsäuren zurück.

Falls Sie nichts über Fettsäuren wissen, ist es wichtig, dass Sie sich wenigstens über die Gefahren gesättigter Fettsäuren und die Vorteile anderer Arten von Fettsäuren informieren. Im Grunde genommen gibt es vier Arten unterschiedlicher Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen: Gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Transfette.

Was sind gesättigte Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren sind Fette, die über keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen verfügen und daher mit Wasserstoff gesättigt sind. So die Fachsprache. Was Sie sich merken sollten, ist dies: Gesättigte Fettsäuren sind Fette, die der Körper nicht aufbrechen kann. Sie sammeln sich daher an verschiedenen Stellen im Körper und werden dort gespeichert. Wenn sich gesättigte Fettsäuren im Körper ansammeln, verursachen sie Chaos und gesundheitliche Probleme.

Einige Beispiele für gesättigte Fettsäuren sind: Laurin-, Myristin-, Palmitin- und Stearinsäuren. Diese gesättigten Fettsäuren sind in bestimmten Nahrungsmittelgruppen enthalten, die begrenzt oder gänzlich gemieden werden sollten.

Wo finden sich gesättigte Fettsäuren?

Ihr Körper enthält bereits gesättigte Fettsäuren und benötigt keine weiteren aus anderen Quellen. Solange Sie Ihre Ernährung nicht grundlegend umstellen und sämtliche gesättigte Fettsäuren von Ihrem Speiseplan streichen, werden Sie eine Aufnahme kaum vermeiden können. Solch eine dramatische Ernährungsumstellung ist jedoch gar nicht nötig. Machen Sie sich Ihre Ernährungsgewohnheiten bewusst und achten Sie auf die Zutaten, die in den Lebensmitteln enthalten sind. Der Schlüssel liegt darin, die Gesamtaufnahme gesättigter Fettsäuren zu begrenzen und stattdessen vermehrt gesunde Fette zu konsumieren.

Einige Lebensmittel, die Sie möglichst meiden sollten:

  • fettiges Fleisch
  • Kakaobutter
  • Palm- und Kokosöl
  • Sahne
  • Butter
  • Eis aus Vollmilch
  • bestimmte Käsesorten

Was passiert, wenn Sie zu viele gesättigte Fettsäuren konsumieren?

Eine Ernährungsweise, die reich an gesättigten Fetten ist, kann hohe Cholesterinwerte, Arteriosklerose, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und andere schädliche Gesundheitsprobleme verursachen. Falls Sie sich nun Sorgen um die Fette machen, die Sie in Ihrem Körper gespeichert haben und sich auf gesundheitliche Probleme untersuchen lassen möchten, fragen Sie Ihren Arzt nach einem Lipidtest.

Ein Lipidtest misst den Gehalt an Triglyceriden und Cholesterin in Ihrem Blut. Dadurch erhalten Sie und Ihr Arzt einen guten Überblick über Ihren „guten“ und „schlechten“ Cholesterinspiegel. Falls Ihr LDL-Spiegel („schlechtes“ Cholesterin) zu hoch ist, stehen Ihnen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung, wie Sie ihn senken können.

Wie Sie gesättigte Fettsäuren vermeiden

Achten Sie darauf, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf unter sieben Prozent Ihrer empfohlenen Kalorienzufuhr zu begrenzen. Darüber hinaus sollten Sie mehr Lebensmittel konsumieren, die reich an „guten“ Fetten sind. Einige Beispiele:

  • Erhöhen Sie den Anteil an frischem Obst und Gemüse.
  • Halten Sie sich an fettreduzierte Milchprodukte.
  • Verzehren Sie mageres Fleisch.
  • Setzen Sie Fisch mehrmals pro Woche auf Ihren Speiseplan.
  • Nehmen Sie Vollkornprodukte zu sich.
  • Verzichten Sie auf tropische Öle und verwenden Sie stattdessen zum Beispiel Rapsöl.

Zusätzlich können Sie schlechtes Cholesterin im Körper abbauen, indem Sie regelmäßig Sport treiben und mindestens drei Mal die Woche mit schneller Geschwindigkeit spazieren gehen. Außerdem können Sie Fischölpräparate einnehmen, um den Anteil essentieller Fettsäuren und Ihren HDL-Spiegel („gutes“ Cholesterin) im Körper anzuheben.

Was sind einfach ungesättigte Fettsäuren?

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind Fette mit einer Doppelbindung in der Fettsäurenkette. Alle übrigen Verbindungen sind einfach. Der Schmelzpunkt von einfach ungesättigten Fetten (MUFA) liegt zwischen denen von gesättigten Fetten und mehrfach ungesättigten Fetten (PUFA), was bedeutet, dass sie bei Raumtemperatur flüssig sind und im Kühlschrank erstarren.

Wie alle anderen Fette auch enthalten MUFA neun Kalorien pro Gramm und sollten nur maßvoll konsumiert werden, um die empfohlenen Kalorienzufuhr nicht zu übersteigen.

Worin sind einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten?

Die am häufigsten vorkommende MUFA in Lebensmitteln ist Ölsäure. Dabei handelt es sich um eine Fettsäure, die in pflanzlichen und tierischen Ölen, insbesondere in Olivenöl, natürlich vorkommt. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind u.a. in diesen Lebensmitteln enthalten: 

  • Oliven
  • natives Olivenöl extra
  • Nüsse
  • Mandeln
  • Cashewkerne
  • Kamelienöl
  • Avocados
  • Eier
  • rotes Fleisch
  • Vollmilch

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Kinder mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten in ihrer Ernährung bessere „Serumlipidprofile“ haben. Das bedeutet, dass sie tatsächlich weniger Lipide oder Fette im Blut haben. Dies scheint zwar widersprüchlich zu sein, zeigt aber, dass der Körper dazu geschaffen wurde, Ernährungsfette positiv zu nutzen.

Die mediterrane Ernährung rückte im Laufe der Jahre aufgrund seiner fettreichen Lebensmittel gezielt ins Interesse der Forscher. Die Menschen dort haben ein deutlich geringeres Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten im Gegensatz zu denen, die sich traditionell westlich ernähren. Dies ist nicht überraschend, wenn Sie den Zweck ungesättigter Fette verstanden haben.

Falls möglich sollten Sie einfach ungesättigte Fettsäuren aus unverarbeiteten Bio-Lebensmitteln konsumieren. Bestimmte Olivenöle, Eier und rotes Fleisch enthalten weniger einfach ungesättigte Fettsäuren als erwartet. Dies liegt an genmanipuliertem Saatgut sowie an nicht artgerechter Tierhaltung und Fütterung.

Wie einfach ungesättigte Fettsäuren Ihre Gesundheit fördern

1. Schützt vor Herzerkrankungen:

Der Verzehr von mehr MUFA als gesättigten Fetten schützt vor der Entstehung des metabolischen Syndroms. Dabei handelt es sich um eine ganze Reihe von Störungen, die das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöhen.

2. Verbessert die Insulinsensibilität und hilft dem Körper Fette auf die vorgesehene Art und Weise zu nutzen:

Das Ersetzen gesättigter Fette durch einen höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren stärkt nicht nur die Insulinsensibilität, sondern lindert darüber hinaus Fettresorptionsstörungen.

3. Hilft Ihnen beim Abnehmen:

Studien ergaben, dass sich bei einer Konzentration von 60% einfach ungesättigten Fetten mit einem Verhältnis von 1:5 (gesättigten Fetten zu ungesättigten Fetten) der höchste Verlust von Körperfett zeigte. Außerdem war die Fähigkeit, weitere Fettansammlungen im Körper zu verhindern, bei dieser Konzentration am besten.

4. Verbessert die Stimmung:

Das Ersetzen gesättigter Fette durch einfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung kann Wut und Ärger senken sowie Ihre Energiespeicher für körperliche Aktivität und Ruhe auffüllen.

5. Stärkt die Knochen:

Einfach ungesättigte Fettsäuren helfen den Knochen Calcium effizient aufzunehmen. Dadurch erhöht sich die Knochendichte. Brüchige Knochen und chronische Erkrankungen wie Osteoporose treten seltener auf.

6. Senkt unter Umständen das Krebsrisiko:

Während einige Forschungsergebnisse nicht eindeutig waren, unterstützen viele neue Erkenntnisse die Hypothese, dass eine fettreiche Ernährung, insbesondere ungesättigte Fette, mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten einhergeht.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren?

Aus chemischer Sicht sind mehrfach ungesättigte Fette einfach Fettmoleküle, die mehr als eine ungesättigte Kohlenstoffbindung im Molekül aufweisen, dies wird auch als Doppelbindung bezeichnet. Öle, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten, sind typischerweise bei Raumtemperatur flüssig, beginnen jedoch sich zu verfestigen, sobald sie abgekühlt werden. Olivenöl ist ein typisches Öl, das mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren umfassen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Über diese beiden Fettsäuren können Sie etwas weiter unten mehr Interessantes erfahren. Dabei handelt es sich um essentielle Fettsäuren, die der Körper für eine gesunde Hirnfunktion und das Zellwachstum benötigt.  Unser Körper KANN diese essentiellen Fettsäuren NICHT selbst bilden, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen.

Hier eine kurze Übersicht der mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

Gebräuchliche Namen der Omega-6-Familie

  • Linolsäure
  • Gamma-Linolensäure
  • Dihomo-Gamma-Linolensäure
  • Arachidonsäure
  • Docosatetraensäure

Gebräuchliche Namen der Omega-3-Familie

  • Alpha-Linolensäure
  • Parinarsäure
  • Eicosatetraensäure
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosapentaensäure
  • Docosahexaensäure (DHA)

Worin sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten?

Die meisten Lebensmittel enthalten eine Kombination aus verschiedenen Fetten. Lebensmittel, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, umfassen zahlreiche Pflanzenöle:

  • Sojaöl
  • Maisöl
  • Sonnenblumenöl

Außerdem sind sie in Nüssen und Samen wie Walnüssen und Sonnenblumenkernen, Tofu und Sojabohnen enthalten. Die American Heart Association (Amerikanische Herzvereinigung) empfiehlt außerdem den Verzehr von Tofu und anderen Lebensmitteln auf Sojabasis, Raps, Walnüssen und Leinsamen sowie die entsprechenden Öle. Diese Lebensmittel enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), eine weitere Omega-3-Fettsäure.

Wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren Ihre Gesundheit fördern

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden zum Aufbau von Zellmembranen und zur Ummantelung der Nerven benötigt. Außerdem spielen sie eine Rolle bei der Blutgerinnung, Muskelbewegung und Entzündungen. Der Verzehr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Gegensatz zu gesättigten Fetten oder verarbeiteten Kohlenhydraten senkt den Triglyceridspiegel im Körper. Mehrfach ungesättigte Fette fördern die Senkung des LDL-Spiegels („schlechtes“ Cholesterin). Cholesterin ist eine weiche, wachsartige Substanz, die Arterien (Blutgefäße) verstopfen kann. Ein niedriger LDL-Spiegel senkt das Risiko für Herzerkrankungen.

Transfettsäuren

Was sind Transfettsäuren?

Lebensmittel enthalten zwei große Arten an Transfetten: natürlich enthaltene Transfette und künstliche Transfette. Natürlich enthaltene Transfette werden im Verdauungstrakt einiger Tiere gebildet. Nahrungsmittel, die aus diesen Tieren gewonnen werden (z.B. Milch und Fleischprodukte), können geringe Mengen dieser Transfette enthalten. Künstliche Transfette (oder Transfettsäuren) entstehen im Zuge des industriellen Verarbeitungsprozesses. Dabei wird flüssigen Pflanzenölen Wasserstoff zugefügt, um sie zu verfestigen.

Die hauptsächliche Quelle für Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt sich hinter dem Begriff „teilweise gehärtetes Öl“. Lesen Sie sich die Zutatenliste genau durch und halten Sie danach Ausschau. Im November 2013 hat die US-amerikanische Lebensmittelbehörde Food and Drug Administration (FDA) eine vorläufige Feststellung getroffen, dass teilweise gehärtet Öle in Lebensmitteln nicht mehr als allgemein als sicher anerkannt (GRAS) sind.

Transfette sind leicht zu verwenden, billig zu produzieren und über einen langen Zeitraum hinweg haltbar. Transfette verleihen den Produkten den gewünschten Geschmack und die gewünschte Konsistenz. Viele Restaurants und Fast-Food-Ketten verwenden Transfette zur Frittierung ihrer Produkte, da Transfette mehrmals verwendet werden können. Mehrere Länder (z.B. Dänemark, die Schweiz und Kanada) und Amtsbereiche (Kalifornien, New York City, Baltimore und Montgomery County, MD) haben die Verwendung von Transfetten im Gastgewerbe gesenkt oder eingeschränkt.

Wo finden sich Transfettsäuren?

Transfette sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören frittierte Produkte wie Donuts oder Backwaren wie Kuchen, Torten, Kekse, Tiefkühlpizza, Kleingebäck, Cracker, Margarine und Sprühfett. Sie können den Gehalt der enthaltenen Transfette den Nährwertangaben entnehmen. Hersteller dürfen den Gehalt mit „0 Gramm pro Portion“ angeben, solange weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthalten sind. Lesen Sie die Zutatenliste aufmerksam. Falls Sie dort teilweise gehärtete Öle oder Fette entdecken, enthält das Produkt Transfette.

Geringe Mengen Transfette sind in einigen Fleisch- und Milchprodukten (z.B. Rindfleisch, Lamm und Butterfett) natürlich enthalten. Bislang liegen nicht genügend Studien vor, um festzustellen, ob diese natürlich vorkommenden Transfettsäuren die gleichen negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben wie Transfette, die industriell hergestellt werden.

Was passiert, wenn Sie zu viele Transfettsäuren konsumieren?

Transfette steigern den LDL-Spiegel („schlechtes“ Cholesterin) und führen zu einer Senkung des HDL-Spiegels („gutes“ Cholesterin). Der Konsum von Transfetten führt zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Außerdem steht er in Verbindung mit einem höheren Risiko an Typ-II-Diabetes zu erkranken.

Wie Sie Transfettsäuren vermeiden

Lesen Sie die Angaben auf der Verpackung verarbeiteter Lebensmittel. Falls Sie auswärts essen, fragen Sie, welches Öl zur Zubereitung der Speisen verwendet wird. Ersetzen Sie Transfette durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

  • Stellen Sie Ihre Ernährung um und setzen Sie viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Geflügel, Fisch und Nüsse auf Ihren Speiseplan. Begrenzen Sie die Menge an rotem Fleisch sowie zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken.
  • Verwenden Sie so oft wie möglich natürliche, ungehärtete Pflanzenöle wie Rapsöl, Distelöl, Sonnenblumen- oder Olivenöl.
  • Halten Sie nach verarbeiteten Lebensmitteln Ausschau, die mit ungehärteten Fetten hergestellt wurden und meiden Sie solche, die (teilweise) gehärtete Öle oder gesättigte Fette enthalten.
  • Verwenden Sie weiche Margarine anstelle von Butter. Weiche Margarine ist härteren Pflanzenfetten vorzuziehen. Achten Sie auf „0 Gramm Transfette“ in der Nährwertinformation und keine gehärteten Öle oder Fette in der Zutatenliste.
  • Donuts, Kekse, Cracker, Muffins, Kuchen und Torten sind Beispiele für Lebensmittel, die unter Umständen Transfette enthalten. Begrenzen Sie die Menge und Häufigkeit dieser Lebensmittel.
  • Schränken Sie Ihren Konsum von kommerziell frittierten Lebensmitteln und Backwaren ein, die Backfette oder teilweise gehärtete Pflanzenöle enthalten. Diese Produkte enthalten nicht nur sehr viel Fett. Es handelt sich dabei auch sehr wahrscheinlich um Transfette.

Zusammenfassend kann man sagen:

Eine ganzheitliche Ernährung mit hochqualitativem Fett – mit einem niedrigen Anteil an raffinierten Kohlehydraten, einem niedrigen glykämischen Index und reich an Ballaststoffen – ist die beste Medizin, damit Sie schlank und gesund bleiben.

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Leserkommentare

Beate Strunz

"Ich benutze Omega 3 Öl und bin wirklich sehr zufrieden damit. Kein unangenehmes Aufstoßen oder ähnliches. Außerdem haben sich meine Omega 3 Werte deutlich gebessert. Mehrere meiner Beschwerden wie Sodbrennen, Entzündungen sind deutlich zurückgegangen...allerdings muss ich betonen, dass ich meine Ernährung optimiert habe und Omega 3 sehr konsequent einnehme seit 5 Monaten!"