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Serotonin erhöhen und Depressionen natürlich vorbeugen

Serotonin erhöhen und Depressionen natürlich vorbeugen

Serotonin erhöhen und Depressionen natürlich vorbeugen

Der Botenstoff Serotonin wird häufig als "Glückshormon" bezeichnet, da er auf unsere Stimmung einen großen Einfluss hat. Serotonin sorgt für unser Wohlbefinden und für Zufriedenheit. Ist zu wenig Serotonin vorhanden, sind wir schlecht gelaunt, antriebslos und neigen eher zu Depressionen. Welche weiteren Auswirkungen Serotonin auf unseren Körper hat, wie sich ein Serotoninmangel auswirkt und wie Sie Ihren Serotoninspiegel natürlich steigern können, erfahren Sie hier.

Was ist Serotonin?

Zu Beginn ein paar wichtige Fakten über Serotonin:

Serotonin entsteht bei der biochemischen Umwandlung von Tryptophan. Der Proteinbaustein wird mit Tryptophan-Hydroxylase, einem chemischen Reaktor, kombiniert. Gemeinsam bilden sie 5-Hydroxyltryptamin (5-HT), besser bekannt als Serotonin.

Im Allgemeinen wird Serotonin als Neurotransmitter klassifiziert. Einige Wissenschaftler sind jedoch der Ansicht, dass es sich bei dem Stoff um ein Hormon handelt.

Serotonin wird im Hirn und im Darm gebildet. Zwischen 80 und 90 Prozent des gesamten Serotonins befindet sich im Verdauungstrakt eines Menschen. Doch auch in den Blutplättchen und im zentralen Nervensystem (ZNS) ist es zu finden.

Die Tatsache, dass Serotonin in vielen Körperbereichen zu finden ist, lässt darauf schließen, dass es für verschiedene physische und psychologische Funktionen benötigt wird.

Serotonin kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden. Deshalb muss es im Hirn selbst gebildet werden, wenn es dort benötigt wird.

Serotonin transportiert Signale entlang und zwischen den Nerven, ist also ein Neurotransmitter. Dieser befindet sich hauptsächlich im Hirn, dem Darm und den Blutplättchen.

Es wird vermutet, dass Serotonin besonders dann aktiv ist, wenn glatte Muskeln verengt, Impulse zwischen Nervenzellen übertragen und zyklische Körperprozesse reguliert werden sollen. Außerdem trägt es zu Wohlbefinden und Glück bei.

Einige Wissenschaftler sehen in Serotonin den chemischen Botenstoff, der für eine ausgeglichene Stimmung sorgt. Ein Mangel führt demzufolge zu Depressionen.

Der Begriff „Serotonin“ rührt von der Zeit seiner Entdeckung her. Maurice M. Rapport klassifizierte den Stoff 1948 als Serumwirkstoff, der angeblich den Farbton der Blutgefäße beeinflusst.

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Aufgaben von Serotonin im menschlichen Körper

Als Neurotransmitter hilft Serotonin bei der Weitergabe von Botschaften von einer Hirnregion zu einer anderen. Da es überall im Körper verbreitet ist, vermuten Wissenschaftler, dass Serotonin an einer Vielzahl physischer und psychologischer Körperfunktionen beteiligt ist. Von den ca. 40 Millionen Hirnzellen werden die meisten direkt oder indirekt von Serotonin beeinflusst. Dazu gehören auch Hirnzellen, die die Stimmung, Sexualfunktion und -verlangen, den Appetit, Schlaf, die Gedächtnisleistung und das Lernen, die Temperaturregulierung sowie gewisses soziale Verhaltensweisen steuern.

Außerhalb des Hirns beeinflusst Serotonin das Herz-Kreislauf-System, die Muskeln sowie verschiedene Bereiche des Hormonsystems. Wissenschaftler fanden außerdem heraus, dass Serotonin auch bei der Regulierung der Bildung von Muttermilch eine Rolle spielt. Ein Defekt im Serotoninnetzwerk könnte ursächlich für den Plötzlichen Kindstod sein.

Als Neurotransmitter beeinflusst Serotonin sowohl direkt als auch indirekt fast alle Hirnzellen. Es folgt eine Auflistung der Bereiche, von denen Wissenschaftler annehmen, dass Serotonin sie beeinflusst:

1. Darmfunktion: Der größte Anteil Serotonin befindet sich im Verdauungstrakt. Dort regelt es die Darmfunktion und -bewegung. Außerdem sorgt es dafür, dass der Appetit im Laufe einer Mahlzeit abnimmt.

2. Stimmung: Die Wirkung von Serotonin auf die Stimmung bzw. auf Angstzustände und Depression ist im Allgemeinen gut bekannt. Illegale, stimmungsverändernde Drogen wie Ecstasy oder LSD verursachen einen massiven Anstieg des Serotoninspiegels.

3. Blutgerinnung: Als dritte wichtige Funktion ist die Bildung von Blutgerinnseln zu nennen. Serotonin wird im Falle einer Wunde von Blutplättchen freigesetzt. Die einsetzende Gefäßverengung der winzigen Arterien (Arteriolen) reduziert den Blutfluss und fördert die Bildung von Blutgerinnseln.

4. Übelkeit: Wenn Sie etwas essen, das giftig ist oder den Verdauungstrakt reizt, wird mehr Serotonin im Darm produziert, um die Durchlaufzeit zu verlängern und den Reizstoff mittels Durchfall auszustoßen. Die daraus resultierende Abnahme des Serotoninspiegels im Blut verursacht Übelkeit, in dem die entsprechende Region im Hirn stimuliert wird.

5. Knochendichte: Studien zeigen, dass ein anhaltend hoher Serotoninspiegel in den Knochen Osteoporose verstärkt.

6. Schlaf: Serotonin stimuliert jene Hirnbereiche, die für den Schlaf bzw. das Wachsein verantwortlich sind. Ob Sie also schlafen oder nicht, ist abhängig von der Region, die gerade stimuliert wird. Und Serotonin ist der dafür verwendete Rezeptor.

6. Sexualfunktion: Niedrige Serotoninspiegel im berauschten Zustand tragen vermutlich zum damit verbundenen Anstieg der Libido bei. Demgegenüber führt die Einnahme von Medikamenten, die den Serotoninspiegel erhöhen, zu einer Verringerung der Libido und der Sexualfunktion.

Serotoninmangel und Depression

Eine Theorie zur Entstehung von Depressionen konzentriert sich auf die Regeneration von Zellen im Gehirn - ein Prozess, von dem einige glauben, dass er durch Serotonin vermittelt wird und während unseres gesamten Lebens fortdauert. Der Neurowissenschaftler Dr. Barry Jacobs aus Princeton vertritt die Auffassung, dass Depressionen dann auftreten, wenn neue Hirnzellen unterdrückt werden. Dieser Stress soll der wichtigste Auslöser von Depression sein. Er vermutet, dass gängige Antidepressiva (sogenannte Serotonin-Wiederaufnahmehemmer), die entwickelt wurden, um den Serotoninspiegel zu erhöhen, helfen, die Produktion neuer Gehirnzellen anzustoßen, was wiederum zu einer Besserung der Depression führt.

Ursachen

Serotoninmangel - das hört sich an, als ob jemand einfach zu wenig davon produziert. Doch so einfach ist das nicht. Zu den möglichen Problemen gehören:

  • eine niedrige Produktion von Serotonin im Gehirn
  • ein Mangel an Rezeptoren, an die das produzierte Serotonin andocken kann
  • Unfähigkeit von Serotonin, die Rezeptorstellen zu erreichen
  • ein Mangel an Tryptophan, eine Aminosäure, die zur Bildung von Serotonin benötigt wird

Wir verwenden im Folgenden die Begriffe Serotoninmangel und niedriger Serotoninspiegel, um damit auszudrücken, dass einer oder mehrere dieser Prozesse stattfinden.

Dr. Datis Kharrazian, Autor von Why Isn‘t My Brain Working? („Warum funktioniert mein Gehirn nicht?“), ist der Ansicht, dass die langfristige Einnahme von Serotonin-Wiederaufnahmehemmer zu einem Ungleichgewicht des Blutzuckers, einer Nebennierenschwäche, Mangelernährung und Hormonstörungen führt. Auch Antibabypillen können für einen Serotonin-Mangel verantwortlich sein.

In den meisten Fällen ist die Ursache jedoch ein ungesunder Lebenswandel. Diese Faktoren können einen niedrigen Serotoninspiegel hervorrufen:

  • Alkohol
  • künstliche Süßstoffe (Aspartam)
  • Koffein
  • Zigaretten
  • Diabetes
  • Ernährungsdefizite, insbesondere von Nährstoffen, die als Co-Faktoren fungieren
  • Ecstasy, Diätpillen und bestimmte Medikamente
  • genetische Vorbelastung
  • Hormonungleichgewicht (Schilddrüse, Nebennieren, Östrogen)
  • Hypoglykämie (Unterzuckerung)
  • Insulinresistenz
  • Entzündungen
  • Infektionen
  • schlechte Ernährungsgewohnheiten
  • mangelnde Bewegung
  • Sonnenlichtmangel
  • Störungen bei der Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin
  • Verdauungsprobleme
  • Stress und Ärger
  • hoher Cortisolspiegel

Symptome

Da es keine Möglichkeit gibt, den Serotoninspiegel im Hirn zu messen, stehen auch keine verlässlichen Methoden zur Verfügung, einen Serotoninmangel quantitativ zu bestimmen.

Der Serotoninspiegel im Blut lässt sich hingegen messen. Dieser lässt jedoch keine Rückschlüsse zum Serotoningehalt im Hirn zu.

Anstelle von Blut- oder Urintests sind Aussagen zu Anzeichen und Symptomen im Falle bessere Indikatoren für einen unausgeglichenen Serotoninhaushalt im Hirn.

Depressionen sind das am weitläufigsten bekannte Anzeichen für einen niedrigen Serotoninspiegel, aber längst nicht das einzige.

Zahlreiche andere Störungen stehen ebenfalls mit einem Serotoninmangel in Verbindung:

  • Angstzustände und Panikstörungen
  • Aufmerksamkeitsstörungen
  • Essstörungen
  • Multiple Sklerose
  • Zwangsstörungen
  • Posttraumatische Belastungsstörung
  • jahreszeitlich bedingte Depression
  • soziale Phobien

Doch nicht alle Symptome sind so offensichtlich.

Ein zu geringer Serotoninspiegel kann auch mit eher vagen Symptomen einhergehen, zum Beispiel:

  • Ärger
  • ungewöhnliche Schmerzempfindlichkeit
  • Heißhunger auf Kohlenhydrate (Zuckersucht) und Esssüchte
  • Verstopfung
  • Verdauungsprobleme
  • Niedergeschlagenheit aufgrund eines Mangels an Sonnenlicht
  • übermäßige Abhängigkeit von anderen
  • sich überwältigt/ überfordert fühlen
  • Hypervigilanz (erhöhte Wachsamkeit)
  • Schlaflosigkeit
  • Freudlosigkeit
  • geringes Selbstbewusstsein
  • Migräneanfälle
  • mangelhafte kognitive Leistung
  • Tinnitus

Folgen

Ein geringer Serotoninspiegel beeinflusst den allgemeinen Gesundheitszustand sowie die persönliche Lebenserwartung. Ein Mangel erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Demenz und Alzheimer und kann den Verlauf bzw. die Schwere von Asthma, Fibromyalgie, Migräne und Reizdarmsyndrom negativ beeinflussen.

Viele Wissenschaftler sind der Ansicht, dass ein unausgewogener Serotoninhaushalt die Stimmung in einer Weise beeinträchtigt, die zu Depressionen, aber auch zu Zwangsstörungen, Angstzuständen, Panikattacken und übermäßigen Wutausbrüchen führen kann.

Schlafschwierigkeiten jeglicher Art – beim Einschlafen, Durchschlafen oder Störungen der Tiefschlafphasen – können ebenfalls ihre Ursache in einem Serotoninmangel haben. Serotonin ist eine Vorstufe von Melatonin. Dieses Hormon ist maßgeblich für unsere innere Uhr verantwortlich. Natürlich kann Schlaflosigkeit auch viele andere Ursachen haben. Dr. Kharrazian ist jedoch der Ansicht, dass Schlaflosigkeit durch ein Ungleichgewicht von Serotonin hervorgerufen wird, wenn Melatoninpräparate als Behandlung anschlagen.

Serotonin-Syndrom – was ist das?

Das Serotonin-Syndrom ist die Folge einer übermäßigen Stimulation des zentralen Nervensystems und der peripheren Serotonin-Rezeptoren. Dazu kann es im Zusammenhang mit der Einnahme von Medikamenten, illegalen Drogen oder Nahrungsergänzungsmitteln kommen. Im Allgemeinen tritt es nur auf, wenn zwei Arzneimittel, die die Serotoninspiegel beeinflussen, zur gleichen Zeit eingenommen werden, d.h. Medikamente zur Behandlung einer Migräne zusammen mit Antidepressiva.

Serotonin-Wiederaufnahmehemmer gelten als sicher. Ganz selten tritt jedoch als Nebenwirkung das Serotonin-Syndrom auf, wenn der Gehalt des Neurotransmitters ein zu hohes Niveau erreicht. Dazu kommt es, wenn zwei oder mehr Medikamente, die den Serotoninspiegel beeinflussen, gleichzeitig eingenommen werden. Nehmen Sie also beispielsweise gegen Ihre Migräne Triptane ein und gleichzeitig einen Serotonin-Wiederaufnahmehemmer zur Behandlung Ihrer Depression kann dies zu einer Serotonin-Überbelastung führen. Das gilt auch für die Einnahme entsprechender Ersatzpräparate, wie zum Beispiel Johanniskraut.

Die Probleme treten häufig nach erstmaliger Einnahme eines Arzneimittels auf oder nachdem die Dosis erhöht wurde. Zu derartigen Nebenwirkungen kann es auch kommen, wenn Sie ältere Antidepressiva (Monoamine-Oxydase-Hemmer, MAOI) mit neueren Serotonin-Wiederaufnahmehemmer kombinieren.

Karzinoide Tumore können den Gehalt an Serotonin stark ansteigen lassen. Diese Krebsgeschwüre sind meistens im Verdauungstrakt angesiedelt und führen zu einer höheren Freisetzung von Serotonin. Meistens verursachen sie keinerlei Symptome und werden erst bei Untersuchungen aufgrund anderer Beschwerden entdeckt.

Das Serotonin-Syndrom führt zu übermäßiger Nervenaktivität. Symptome treten innerhalb weniger Stunden nach Einnahme der Medikamente auf. Das Serotonin-Syndrom kann lebensgefährlich werden. Achten Sie auf diese Anzeichen und Symptome:

  • Erregung und Unruhe
  • Verwirrtsein
  • erhöhte Herzfrequenz und Bluthochdruck
  • Pupillenerweiterung
  • Durchfall
  • Kopfschmerzen
  • Schüttelfrost
  • übermäßiges Schwitzen
  • Verlust der Muskelkoordination
  • Gänsehaut
  • Muskelsteifigkeit

In schweren Fällen kann das Serotonin-Syndrom lebensgefährlich sein. Es kommt zum Auftreten von hohem Fieber, Herzrhythmusstörungen, Krampfanfällen und Bewusstlosigkeit.

Das Serotonin-Syndrom kann nicht durch einen einzigen Test diagnostiziert werden. Außerdem weisen andere Erkrankungen ähnliche Symptome auf, sodass ein Arzt diese stets vor der Diagnose des Serotonin-Syndroms ausschließen wird.

Nach der Diagnose konzentriert sich die Behandlung darauf, den Serotoninspiegel auf ein normales Maß zu senken. Bei weniger schwerwiegenden Symptomen reicht es unter Umständen aus, das Medikament, das die Symptome ausgelöst hat, einfach abzusetzen. Der Serotoninspiegel normalisiert sich dann von allein.

Bei schweren Nebenwirkungen ist eine Behandlung im Krankenhaus erforderlich. Je nach Art und Schwere der Symptome werden Medikamente zu Muskelentspannung, zur Regulierung des Herzrhythmus und des Blutdruckes oder manchmal auch zur Unterdrückung der Serotoninproduktion gegeben.

Unter Umständen erhält der Patient Sauerstoff oder intravenös Flüssigkeit, um den Sauerstoffgehalt des Blutes zu regulieren bzw. das Fieber oder Dehydrierung zu behandeln.

Serotoninspiegel erhöhen durch richtige Ernährung

Serotoninreiche Lebensmittel: Bananen, Walnüsse & Co

Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass Bananen Serotonin enthalten und ein Verzehr den Serotoninspiegel erhöht.

Oder Truthahn, der Tryptophan enthält, eine Vorstufe von Serotonin.

Diese Ratschläge sind sicherlich gut gemeint, halten aber den Realitätstest nicht stand.

Die Liste serotoninreicher Lebensmittel ist ziemlich kurz:

  • Bananen
  • Walnüsse
  • Pecannüsse
  • Ananas
  • Kiwis
  • Pflaumen
  • Tomaten

Eine naheliegende Methode, den Serotoninspiegel zu erhöhen, könnte einfach der Verzehr oben genannter Lebensmittel sein. Tatsächlich enthalten ja einige Nahrungsmittel Serotonin. Trotzdem lässt sich damit nicht der Serotoningehalt im Hirn steigern, da diese nicht ins Gehirn gelangen. Calciumreiche Lebensmittel beispielsweise erhöhen unmittelbar den Calciumgehalt im Blut. Es existieren jedoch keine Lebensmittel, die unmittelbar den Serotoningehalt im Körper erhöhen könnten.

Tryptophanreiche Lebensmittel

Eine weitere Möglichkeit wäre, vermehrt tryptophanhaltige Lebensmittel zu konsumieren; Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin. Und tatsächlich gibt es Lebensmittel und einige Nährstoffe, die den Gehalt an Tryptophan erhöhen können.

Viele proteinhaltige Nahrungsmittel stellen gute Tryptophanquellen dar.

Zu den wichtigsten gehören:

  • Eier
  • Fisch
  • alle Arten Meeresfrüchte
  • Käse
  • Fleisch (alle Sorten)
  • Geflügel (alle Sorten)
  • Samen und Kerne
  • Nüsse
  • Soja
  • Hafer
  • Kichererbsen
  • Bananen
  • Rote Bete

Aber der Versuch, den Serotoninspiegel durch Tryptophan zu erhöhen, ist ein interessantes Paradoxon. Ironischerweise sinkt nach dem Verzehr einer proteinhaltigen Mahlzeit der Spiegel sowohl von Tryptophan als auch von Serotonin. Warum? Laut Ernährungsberaterin Elizabeth Somer fluten Sie mit einer proteinreichen Mahlzeit „das Blut sowohl mit Tryptophan als auch konkurrierenden Aminosäuren“. Und alle wollen ins Gehirn. Das bedeutet, dass nur ein kleiner Anteil des verzehrten Tryptophan tatsächlich ins Hirn gelangt - zu wenig, um den Serotoninspiegel steigern zu können.

Wie lässt sich der Serotoninspiegel dann steigern, wenn nicht über die Nahrungsaufnahme?

Im Zuge ihrer Forschung am MIT entdeckte Dr. Judith J. Wurtman, Mitautorin von The Serotonin Power Diet, warum Menschen Süßigkeiten oder stärkehaltige Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Depressionen, Angstzustände oder Wut zu lindern.

Der Grund ist ganz einfach: der Verzehr dieser Produkte erhöht den Serotoninspiegel im Hirn; nach dem Verzehr fühlen sie sich einfach glücklicher.

Außerdem entdeckte sie den Schlüssel, wie Serotonin zusammen mit der Nahrung synthetisiert wird.

Es gibt keine serotoninreichen Lebensmittel an sich. Eine strategisch kluge Nahrungsaufnahme führt allerdings dazu, dass mehr Tryptophan ins Hirn gelangt, was zu einer vermehrten Serotoninproduktion führt.

Es kommt nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern auch wie.

Bis zu dieser Entdeckung war die Beziehung zwischen Tryptophan, Serotonin und der Nahrung ein Rätsel.

Die Lösung ist jedoch überraschend einfach.

Erhöhen Sie Ihren Serotoninspiegel durch strategisch kluge Kohlenhydratzufuhr

Dr. Wurtman fand heraus, dass eine gelegentliche Mahlzeit aus Kohlenhydraten – ohne Proteine – das Problem sich gegenseitig blockierender Stoffe zur Serotoninsynthese beseitigte.

Bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, löst der Körper die Freisetzung von Insulin aus.* Dadurch werden die im Blut befindlichen Aminosäuren in den Körper absorbiert, aber nicht ins Gehirn. Außer – Sie ahnen es! – Tryptophan. Nach Aussage von Dr. Wurtman bleibt die Substanz nach einer Mahlzeit aus Kohlenhydraten auf hohem Niveau in der Blutbahn. Das bedeutet, dass sie ungehindert in das Gehirn eindringen und den Serotoninspiegel erhöhen kann.

* Endothelzellen im Hirn, die die Blut-Hirn-Schranke umfassen, verfügen über echte Rezeptoren. Das bedeutet, sie haben Bindungsstellen, die an eine intrazelluläre Maschinerie gekoppelt sind und ihre Funktionen moduliert. So transportieren diese Endothelzellen nicht nur Insulin, sie werden auch davon beeinflusst.

Insulin ist ein besonders gut untersuchtes Beispiel dafür, wie ein Hormon des Verdauungstraktes die Blut-Hirn-Schranke beeinflussen kann. Insulin verändert die Transportrate einer Reihe von Substanzen über die Blut-Hirn-Schranke, einschließlich der Aminosäure Tryptophan (und damit den Serotoningehalt im Hirn).

Die Lösung für das Dilemma den Serotoninspiegel über die Nahrung zu erhöhen liegt also darin, eine Mahlzeit nur aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen?

Einfache Kohlenhydrate wie Zucker und weißes Mehl fördern einen raschen Anstieg des Serotoningehalts und heben die Stimmung am schnellsten. Die Wirkung hält jedoch nur ein oder zwei Stunden lang an. Sie sind also nicht unbedingt von großem Nutzen.

Kohlenhydrate allein können bei schwerwiegenden Erkrankungen mit einhergehendem Mangel den Dopamin- oder Serotoninwert nicht allein ausgleichen. Eine nährstoffreiche Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten kann jedoch helfen. Bei der Verdauung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin ins Blut frei. Das Insulin entfernt die meisten Aminosäuren aus dem Blut. Tryptophan, die Vorstufe von Serotonin, bleibt jedoch enthalten. Daher ist der Weg ins Hirn für Tryptophan nun frei und kann dort zu Serotonin umgewandelt werden. Die Serotoninproduktion wird durch den Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel stärker angekurbelt als die Dopaminproduktion. Proteinhaltige Lebensmittel, die außerdem Kohlenhydrate enthalten, verfügen normalerweise über Phenylalanin. Diese Aminosäure ist eine Vorstufe von Tyrosin, die im Hirn zu Dopamin umgewandelt wird.

Kohlenhydrate führen also zu einem Anstieg von Tryptophan im Hirn. Mehr Tryptophan bedeutet mehr Serotonin. Nun ist es aber so, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nicht in jedem Fall den Serotoningehalt steigert. Einige komplexe Kohlenhydrate wie Naturreis oder Bohnen sind ebenfalls gute Proteinquellen. Gemäß der „Encyclopedia of Neuroscience“ (Enzyklopädie der Neurowissenschaften) sinkt die Serotoninsynthese, sobald große Mengen Aminosäuren verzehrt werden. Einfache Kohlenhydrate, wie handelsübliches Weißbrot oder Backwaren, führen zu einer Freisetzung von Insulin, ohne dem Körper gleichzeitig Proteine zuzufügen. Dennoch ist frisches Obst oftmals die bessere Alternative.

Nun entspricht raffinierter Weizen nicht unserer Auffassung einer gesunden Gehirnnahrung. Dennoch kann es nicht schaden, es einmal mit der Serotonin-Diät zu versuchen. So können Sie erfahren, ob es Ihnen den erhofften Stimmungsauftrieb gibt.

Wir empfehlen jedoch, dass Sie den Prinzipien der Serotonin-Diät folgen und dennoch Weizen und raffinierte Kohlenhydrate meiden. Ersetzen Sie sie mit gehirngesunden Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Wurzelgemüse, Obst und anderen Getreidesorten (kein Weizen) wie Reis und Hafermehl.

Den Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen

Es existieren eine Handvoll Heilpflanzen sowie Lebensmittel, die durch eine Vielzahl von ineinandergreifenden Mechanismen dabei helfen können, den Serotoninspiegel natürlich zu erhöhen.

5-HTP

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) ist ein natürliches Derivat der Aminosäure L-Tryptophan. Im Körper und Gehirn hat es nootrope Eigenschaften, da es leicht in Serotonin umgewandelt wird. 5-HTP ist nicht in Lebensmitteln enthalten, sondern wird aus Tryptophan, ebenfalls eine Aminosäure, gebildet. 5-HTP kann entweder als Aminosäure oder als pflanzliches Ergänzungspräparat angesehen werden. Es stammt aus der Afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia), ein afrikanisches Gehölz. Die Samen enthalten 20 Prozent 5-HTP. Wir haben es in die Kategorie der Aminosäuren eingeordnet, da es eng mit Tryptophan verbunden ist.

Das Nahrungsergänzungsmittel 5-HTP (5-Hydroxy-L-Tryptophan) wird zur Behandlung von Schlafstörungen, Depressionen, Migräne, Fettleibigkeit und Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom bei Kindern eingesetzt. Es ist ein Derivat der Aminosäure Tryptophan und wird im Körper selbst aus dem Tryptophan gebildet, das in Rindfleisch, Huhn, Fisch, Milchprodukten und anderen proteinreichen Lebensmitteln enthalten ist.

Der Grund, warum sich 5-HTP zur Behandlung all dieser unterschiedlichen Probleme eignet, besteht darin, dass es nach der Einnahme in zwei wichtige Hirnsubstanzen – Serotonin und Melatonin – umgewandelt wird.

Im Gehirn wird 5-HTP in den Neurotransmitter Serotonin umgewandelt, der an der Regulierung der Stimmung, des Schlafes sowie des Appetits beteiligt ist.

Die Aminosäure Tryptophan wird zunächst zu 5-HTP und danach zu Serotonin umgewandelt. TPH1 und TPH2, die beiden Enzyme, die für die Umwandlung von Tryptophan zu 5-HTP verantwortlich sind, sind die langsamsten (geschwindigkeitsbestimmenden) Enzyme in der Serotoninproduktion.

5-HTP wird leicht und ungehindert zu Serotonin umgewandelt, ohne biochemisch gehemmt zu werden.

Tryptophan konkurriert mit Leucin, Valin, Tyrosin und Isoleucin. Alle diese Stoffe wollen die Blut-Hirn-Schranke durch die großen neutralen Aminosäure (LNAA)-Rezeptoren überwinden. 5-HTP konkurriert mit keiner anderen Aminosäure und kann ungehindert ins Gehirn vordringen. 5-HTP passiert die Blut-Hirn-Schranke ohne Rezeptoren oder Kanäle. Serotonin hingegen kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden. Serotonin in anderen Körperbereichen (im Darm, Blutplättchen, Herz und Leber) bleibt stets getrennt von dem Serotonin, das im Gehirn gebildet wird.

5-HTP wandelt sich sowohl innerhalb als auch außerhalb des Hirns zu Serotonin um. Während Tryptophan auch für die Proteinsynthese und zur Umwandlung in Niacin verwendet wird, wird 5-HTP ausschließlich zur Umwandlung in Serotonin genutzt.

Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz und enthält den Wirkstoff Curcumin, der leicht die Blut-Hirn-Schranke überwindet und sowohl den Serotonin- als auch den Dopaminwert erhöht. Curcumin hat großes Potential als natürliches Antidepressivum, da es den Gehalt zweier wichtiger Neurotransmitter im Hirn erhöht: Serotonin und Dopamin. Curcumin-Präparate erwiesen sich als ebenso wirksam zur Behandlung von Depressionen wie der beliebte Serotonin-Wiederaufnahmehemmer Prozac. Dies ist vor allem für die Millionen Betroffenen eine gute Nachricht, bei denen andere Antidepressiva keine Wirkung zeigten oder nicht zu tolerierende Nebenwirkungen auftraten.

Eine Studie, die 2015 in der Fachzeitschrift Metabolic Brain Disease veröffentlicht wurde, zeigt, dass Curcumin die Darm-Hirn-Achse bei Reizdarmsyndrom durch eine Erhöhung des Serotoninspiegels von Serotonin sowie bestimmter Neurotrophine (BDNF) reguliert.

Rosenwurz

Das Adaptogen Rhodiola Rosea (Rosenwurz) bewirkt einen Anstieg des Serotonin- und Dopaminwertes. Es verbessert den Transport von Tryptophan und 5-HTP ins Hirn. Diese beiden Stoffe verwendet der Körper zur Herstellung von Serotonin. Außerdem wird die Dopamin- und Serotoninaktivität im Hirn gesteigert, indem Rosenwurz den enzymatischen Abbau dieser Substanzen durch Monoaminoxidasen blockiert.

Zusätzlich fördern Rosenwurzextrakte den Transport von Dopamin- und Serotoninvorstufen ins Hirn, indem die Durchlässigkeit der Blut-Hirn-Schranke für diese Stoffe erhöht wird.

In einigen Studien konnte der Serotoninspiegel im Hirn mit Rosenwurzextrakten um bis zu 30 Prozent gesteigert werden.

Bitterschokolade

Bitterschokolade ist schon seit einiger Zeit ein beliebter „Brain Booster“, der den Serotoninspiegel sowohl im Hirn als auch im Verdauungstrakt erhöht. Allerdings befinden sich 95 Prozent des Serotonins im Darm, nicht im Gehirn! Bitterschokolade kann den Serotoninspiegel nicht nur aufgrund des enthaltenen Serotonins und L-Tryptophans erhöhen, sondern auch, weil sie Kohlenhydrate in Form von Zucker enthält, die dem Körper signalisieren, dass er mehr Serotonin produzieren soll. Die Wirkung von Süßigkeiten auf den Serotoninspiegel ist jedoch nur von kurzer Dauer und hält meist nicht länger als ein, zwei Stunden an.

Gemäß einer Studie im „Journal of Chromatography A“ vom April 2012 enthält Schokolade mit 85 Prozent Kakaoanteil mit 2,9 Mikrogramm pro Gramm das meiste Serotonin; Schokolade mit einem Kakaoanteil zwischen70 bis 85 Prozent enthält den größten Anteil des Serotonin-Vorläufers L-Tryptophan: mit 13,3 Mikrogramm pro Gramm. Daher sollte Sie auf diese beiden Sorten zugreifen, wenn Sie etwas für Ihren Serotoninspiegel tun wollen.

Grüner Tee

Grüner Tee zählt zu den gesündesten Getränke auf diesem Planeten. Er enthält über 700 bioaktive Verbindungen einschließlich l-Theanin. Diese natürlich entspannende Aminosäure erhöht den Serotonin-, Dopamin- und den GABA-Spiegel (Gamma-Aminobuttersäure) im Hirn. Grüner Tee enthält außerdem das Polyphenol Epigallocatechingallat (EGCG). Dieses wirksame Antioxidans schützt das Gehirn vor oxidativen Schäden. Ein Großteil der Forschung rund um Hirnleistungsstörungen, abnehmende kognitive Funktion, Angst und Depression deutet darauf hin, dass die Ursache dafür Entzündungen sind, die von freien Radikalen ausgelöst werden. Antioxidantien spielen eine ganz entscheidende Rolle, dies zu verhindern. Trinken Sie jeden Tag ein bis zwei Tassen grünen Tee und profitieren Sie von den vielen gesundheitlichen Vorteilen, wie zum Beispiel einer Verbesserung Ihrer Stimmung.

Fetthaltige Kaltwasserfische

Wissenschaftliche Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen mit Depressionen häufig niedrigere DHA-Werte (Docosahexaensäure) haben. Dabei handelt es sich um eine Omega-3-Fettsäure, die ein essentieller struktureller Baustein des menschlichen Gehirns ist. Der Verzehr DHA-reicher Lebensmittel wirkt sich demnach positiv auf Ihre Stimmung aus. Setzen Sie daher fettige Kaltwasserfische wie Lachs auf Ihren Speiseplan. Diese enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren und können helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen.

Lachs enthält darüber hinaus wertvolle Proteine, die den Tryptophanwert steigern. Nach Möglichkeit sollten Sie stets Wildlachs wählen, da dieser weitaus mehr Omega-3-Fettsäuren enthält.

Inkakost

Amarant (Fuchsschwanz) und Quinoa weisen viele Gemeinsamkeiten auf, zum Beispiel bezüglich ihrer Geschichte. Diese uralten Nutzpflanzen sind in Südamerika heimisch. Sie wurden bereits von den Inkas angebaut und sind in vielen Teilen der Welt Grundnahrungsmittel. 

Probieren Sie einmal selbst: Amarant, Buchweizen, Hirse und Quinoa sind Samen mit körnigem Geschmack und Eigenschaften. Es handelt sich dabei um gesunde, proteinreiche Kohlenhydrate. Eine gewisse Menge der richtigen Kohlenhydrate ist wichtig für eine Erhöhung des Serotoninwertes.

Diese körnerartigen Samen enthalten außerdem wichtige B-Vitamine. Wie bereits erwähnt spielen B-Vitamine eine entscheidende Rolle für eine gesunde Hirnfunktion sowie bei der Bildung sämtlicher Neurotransmitter, einschließlich Serotonin.

Fermentierte Lebensmittel

Sie leisten einen wichtigen Beitrag zum Erhalt Ihrer Darmgesundheit, indem Sie fermentierte Lebensmittel zu sich nehmen. Damit können Sie auch hervorragend Ihre Stimmung steigern. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, unpasteurisiertes Sauerkraut enthalten natürliche Psychobiotika. Das sind Probiotika, die ein gesundes Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien herstellen.

Zu viele schlechte Darmbakterien führen zu toxischen Nebenprodukten (Lipopolysacchariden), die sich in vielerlei Weise schädlich auf das Gehirn auswirken. Zum Beispiel senken sie den Serotoninwert und können Depressionen auslösen.

Stress, Zucker, künstliche Süßstoffe, verschreibungspflichtige Medikament, chlorhaltiges Leitungswasser, Parasiten, Entzündungen und sogar antibakterielle Handseife kann das Gleichgewicht der Darmflora beeinträchtigen.

Warum die Darmgesundheit für den Serotoninspiegel wichtig ist

Serotonin ist gemeinhin als Neurotransmitter im Gehirn bekannt. Schätzungen zufolge werden jedoch bis zu 90 Prozent des körpereigenen Serotonins im Verdauungstrakt produziert. Veränderungen dieses peripheren Serotoninspiegels konnten mit Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose in Verbindung gebracht werden. Eine neue Studie am Caltech, die in der Fachzeitschrift Cell am 9. April veröffentlicht wurde, zeigt, dass bestimmte Bakterien im Darm wichtig für die Produktion von peripherem Serotonin sind. Bestimmte Arten aus dem Darmmikrobiom stimulieren endokrine Darmzellen, um Serotonin zu produzieren. Die Wirtszellen und Mikroben arbeiten also zusammen.

Die Stimulierung des Darmserotonins führt zu mehr Serotonin im Dickdarm. Außerdem wird mehr davon von den Blutplättchen aufgenommen und im Körper über den Blutkreislauf verteilt.

Eine ballaststoffreiche Ernährung mit vielen fermentierten Lebensmitteln führt zu einer gesunden Darmflora, die entscheidend für die Serotoninspiegel innerhalb der Darm-Hirn-Achse ist. Ergänzende Probiotika können ebenfalls von Vorteil sein.

Serotoninspiegel erhöhen mit Sport

Bewegung leistet einen wichtigen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Stimmung. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung Depressionen genauso wirksam behandeln können wie Antidepressiva oder Psychotherapie. In der Vergangenheit wurde angenommen, dass Trainingseinheiten über mehrere Wochen nötig sind, bevor die Auswirkungen auf die Depression sichtbar werden. Neue Forschungsergebnisse der University of Texas in Austin zeigen jedoch, dass bereits eine einzige 40-minütige Trainingseinheit eine unmittelbare Wirkung auf die Stimmung haben kann.

Zahlreiche Studien bestätigen, dass Sport sowohl die Serotoninproduktion als auch die Freisetzung des Neurotransmitters steigert. Insbesondere aerobes Training, wie Walking, Laufen, Radfahren und Schwimmen, steigert den Serotoninspiegel am besten. Doch auch Yoga funktioniert.

Licht erhöht den Serotoninspiegel

Die meisten Menschen arbeiten in Innenräumen: schlecht ausgeleuchtete Büros, Fabriken oder Läden. Auch nach der Arbeit halten wir uns häufig drinnen auf: entweder in unserem eigenen Zuhause oder bei jemand anderem. Und wenn wir weder im Büro oder zu Hause sind, dann sitzen die meisten von uns im Auto. Doch auch dort steht uns nicht sehr viel direktes Tageslicht zur Verfügung. Und wohin fahren wir dann? Irgendwohin, wo wir noch mehr Zeit in Innenräumen verbringen.

So leben viele von uns heutzutage. Fast immer in Innenräumen.

Eine Studie der McGill Universität in Montreal widmete sich der Frage, wie viel Tageslicht ein normaler Mensch bekommt. Im Durchschnitt waren es 20 Minuten pro Tag.

Bei so wenig hellem Tageslicht kommt Ihre innere Uhr aus dem Takt. Das führt dazu, dass der Körper nicht genug Serotonin produziert.

Die Lösung ist einfach: Starten Sie Ihre innere Uhr neu und achten Sie darauf, dass sie nie wieder aus dem Takt gerät. Wenn Sie das tun, werden Sie mehr Serotonin produzieren.

Ihre innere Uhr wird durch den Hell-Dunkel-Zyklus des Tages gesteuert. Helles Licht regt die Serotoninproduktion des Körpers an. Das wirkt sich auf Ihre Stimmung, Ihren Appetit und Ihre Gefühle aus. Bei Dunkelheit oder gedämpftem Licht wandelt der Körper Serotonin in Melatonin um – Sie werden müde und schläfrig.

Im Moment ist Ihr Hell-Dunkel-Zyklus wahrscheinlich aus dem Gleichgewicht geraten. Sie erhalten nicht genügend Licht und verbringen zu viel Zeit im Dunkeln.

Stellen Sie das Gleichgewicht wieder her, indem Sie täglich natürliches, helles Tageslicht tanken. Sobald das Gleichgewicht wiederhergestellt wurde, startet auch Ihre innere Uhr neu und Sie produzieren mehr Serotonin.

Ihnen stehen zwei Möglichkeiten für mehr helles Licht zur Verfügung. Natürliches Tageslicht und Lichtboxen:

  • Natürliches Tageslicht – die einfachste Möglichkeit besteht darin, mehr Zeit an der frischen Luft zu verbringen. Selbst wenn der Himmel bewölkt ist, ist es draußen noch zwanzig Mal heller als drinnen; an sonnigen Tagen sogar 500 Mal. Natürliches Tageslicht ist so hell, dass schon ein wenig mehr Zeit draußen einen großen Unterschied macht. Eine Stunde zusätzliches Tageslicht reicht normalerweise aus, um die innere Uhr neu zu starten.
  • Lichtboxen – eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung sogenannter Lichtboxen. Dabei handelt es sich um künstliches Licht, das extrem hell ist und die Wellenlänge von Tageslicht imitiert. Dieses Licht ist so hell wie das Licht eines sonnigen Tages. Verwenden Sie die Lichtbox ein paar Stunden täglich, um Ihre innere Uhr neu zu starten.

Mikronährstoffe zur natürlichen Steigerung des Serotoninspiegels:

Falls Sie keine Serotonin-Wiederaufnahmehemmer einnehmen möchten oder sie bei Ihnen nicht wirken, können Sie versuchen, Ihren Serotoninspiegel auf natürliche Weise zu steigern. Achten Sie auf die richtige Auswahl der Lebensmittel, wählen Sie entsprechende Nahrungsmittelergänzungen und eignen Sie sich einen gesunden Lebensstil an.

Eine wichtige Erinnerung: Setzen Sie keine Medikamente eigenständig ab. Sprechen Sie immer zunächst mit Ihrem Arzt.

Vitamin B3, B6, B9

Niacin (Vitamin B3) spielt eine wichtige Rolle bei der Serotoninproduktion. Die Ergebnisse einer Studie, die 2007 in „Journal of Psychiatry and Neuroscience“ veröffentlicht wurde, zeigen, dass ein Niacinmangel sowie ein Mangel an der Vorstufe Tryptophan mit einem höheren Risiko für Depressionen in Verbindung steht. Nehmen Sie reichlich niacinhaltige Lebensmittel zu sich. Auf diese Weise können Sie Ihren Tryptophanwert steigern. Beides zusammen führt zu einem Anstieg des Serotoninspiegels. Niacin und alle übrigen B-Vitamine helfen dem Körper bei der Produktion von Serotonin.

Pyridoxin, besser bekannt als Vitamin B6, unterstützt nach Aussage von Edelberg einen Anstieg des Serotoninwertes in besonderer Weise. Dieses Vitamin spielt bei der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin eine Rolle. Ein B6-Mangel hemmt diesen Prozess und fördert damit unter Umständen das Risiko für Gemütsstörungen.

Wie Vitamin B3 und B6 unterstützt auch Folsäure (Folat oder Vitamin B9) die Serotoninproduktion des Körpers. Das Medical Center der University of Maryland stellt klar, dass Folsäure eine Schlüsselrolle für viele Hirnfunktionen sowie die mentale Gesundheit einnimmt. Einige Studien deuten darauf hin, dass zu wenig Folsäure ebenfalls dazu beiträgt, dass jemand an Depressionen erkrankt.

Magnesium

Ein Magnesiummangel kann schwerwiegende Konsequenzen nach sich ziehen, unter anderem einen niedrigen Serotoninspiegel. Das stimmt: Magnesiummangel macht traurig. Doch Magnesium und Serotonin regulieren nicht einfach nur Ihre Stimmung. Sie beeinflussen Ihre Physiologie in einer Weise, über die Sie sich wahrscheinlich noch nie Gedanken gemacht haben. Magnesium erfüllt im Körper viele wichtige Funktionen, zum Beispiel in den Muskeln, bei der Enzymfunktion und der Produktion von Proteinen. Außerdem ist es an der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in den Neurotransmitter Serotonin beteiligt.

Zink

Zink ist ein weiteres lebenswichtiges Mineral mit antidepressiver Wirkung. Normalerweise ist Zink in hoher Konzentration im Hirn präsent und unterstützt dort viele Funktionen. Es erhöht die Aufnahme von Serotonin in bestimmten Bereichen des Gehirns und eignet sich unter Umständen ebenfalls zur Behandlung schwerer depressiver Störungen.

Zinkmangel tritt sehr häufig auf; wahrscheinlich sind weltweit zwei Milliarden Menschen davon betroffen. Das Risiko ist für Kinder, Senioren und Vegetarier am höchsten.

Vitamin D

Laut Aussage von James M. Greenblatt, einem Arzt, der auch für die Webseite von Psychology Today geschrieben hat, aktiviert Vitamin D im Körper Gene, die für die Freisetzung von Neurotransmittern, einschließlich Serotonin, verantwortlich sind. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu einem Abfall des Serotoninspiegels im Hirn führen, was möglicherweise zur Entstehung von Depressionen beiträgt. Eine erhöhte Vitamin-D-Zufuhr kann die Serotoninproduktion ankurbeln. 

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren finden sich hauptsächlich in fettigen Kaltwasserfischen wie Lachs oder Makrele. Sie zählen zu den wichtigsten Nährstoffen für eine gesunde Hirnfunktion und die Gesundheit insgesamt. Sie sind essentiell für den Aufbau gesunder Hirnzellen und fördern die Bildung neuer Hirnzellen. Menschen mit einem niedrigen Serotoninspiegel weisen häufig ebenfalls einen geringeren Omega-3-Wert auf.

Omega-3-Fettsäuren enthalten DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Beide Säuren haben einen Einfluss auf Serotonin. DHA macht Serotonin-Rezeptoren empfänglicher, während EPA die Freisetzung von Serotonin aus Neuronen erhöht.

DHA gilt allgemein als die wichtigste Omega-3-Fettsäure für die Hirnfunktion. Ein niedriger DHA-Spiegel steht mit Depressionen, bipolaren Störungen, Schizophrenie, Gedächtnisverlust und Alzheimer in Verbindung.

Ausreichend Omega-3-Fettsäuren würden Sie erhalten, wenn Sie jeden Tag Wildlachs essen würden.

Daher gibt es nur sehr wenige Menschen, die nicht von Omega-3-Präparaten – in Form von Fischöl oder Krillöl – profitieren. Schätzungen zufolge leiden 70 Prozent der Bevölkerung an einem Omega-3-Mangel.

Quellen (in englischer Sprache):

Young, S. N. (2007, November). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry and Neuroscience32(6): 394–399

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Fernstrom, J. D. (2013, September). Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids45(3):419-30, doi: 10.1007/s00726-012-1330-y

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