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Stoffwechsel-Booster: Wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln

Stoffwechsel-Booster: Wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln

Stoffwechsel-Booster: Wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln

Der Begriff Stoffwechsel wird häufig verwendet und vor allem mit Diäten und Abnehmen in Verbindung gebracht. Aber der Stoffwechsel ist weitaus mehr als nur ein Thema, das bei dem Wunsch nach der perfekten Bikini-Figur relevant ist.

➤ In diesem Ratgeber erfahren Sie mehr über die Aufgaben des Stoffwechsels und seine Funktionen. Zudem verraten wir Ihnen Tipps, um ihn in Schwung zu bringen.

Was ist der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel wird auch Metabolismus genannt. Darunter fallen alle chemischen Reaktionen, die täglich in einem lebenden Organismus ablaufen. Dabei wird die Nahrung und Flüssigkeit, die wir zu uns nehmen, in verwertbare Energie umgewandelt.

Inhalt: 

Wie funktioniert der menschliche Stoffwechsel? 

Haben Sie einen trägen Stoffwechsel? Faktoren die den Stoffwechsel beeinflussen.

Symptome die bei einem trägen Stoffwechsel auftreten. 

Welche Lebensmittel kurbeln den Stoffwechsel an? 

Welche Sportarten helfen dabei den Stoffwechsel zu erhöhen? 

Wie beeinflussen Schlaf und Ruhepausen den Stoffwechsel? 

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Wie funktioniert der menschliche Stoffwechsel?

Bei dem sehr komplexen biochemischen Prozess werden die Kalorien der aufgenommenen Nahrung mit Sauerstoff kombiniert. Durch diesen Vorgang wird Energie im Körper freigesetzt, wodurch alle lebenswichtigen Vorgänge angeregt werden die uns am Leben erhalten.

Sowohl bei körperlichen Aktivitäten als auch im Ruhezustand benötigt unser Körper Energie. Auch wenn wir nicht aktiv sind, müssen die "verborgenen" Funktionen aufrechterhalten werden. Darunter fallen zum Beispiel die Atmung, Blutkreislauf, Anpassung des Hormonspiegels sowie Wachstum und Reparatur von Zellen.

Ein leistungsfähiger Stoffwechsel ist an mehr geknüpft als nur an einen schlanken Körper. Jedes einzelne System innerhalb des Körpers, vom Hormonsystem bis zum Verdauungssystem, ist mit unserer Energieproduktion auf Zellebene verbunden.

Der Metabolismus ist besonders für die Immunfunktion, Fruchtbarkeit, Muskulatur, mehr Energie, Vitalität und Langlebigkeit sehr wichtig.

➤ Gerade der Energiebedarf des Gehirns ist extrem hoch. Wussten Sie, dass wir ungefähr 16-mal mehr Energie benötigt, um das Gehirn am Laufen zu halten als für die Unterstützung der Skelettmuskulatur verbraucht wird?

Das bedeutet, dass vor allem Ihr Gehirn von einem starken Metabolismus profitiert.

Haben Sie einen trägen Stoffwechsel?

Zuallererst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass Ihr Stoffwechsel von unterschiedlichen Faktoren bestimmt wird. Darunter fallen die genetischen Veranlagungen, die Zusammensetzung von Muskelmasse und Aktivitätsniveau sowie das Alter.

➤ Wussten Sie, dass sich Ihr Metabolismus naturgemäß ab dem 40. Lebensjahr kontinuierlich verlangsamt? Das heißt, dass proaktiv gehandelt werden muss, um die Stoffwechselrate anzukurbeln.

Ihre Stoffwechselrate bestimmt, wie gut Sie Kalorien "verbrennen" können. Dies hat einen großen Einfluss auf Ihr Aussehen, Ihre Stimmung und Ihren Energiehaushalt.

Was passiert, wenn der Stoffwechsel nicht richtig funktioniert?

Ob Sie Ihren Stoffwechsel anregen müssen, zeigen Ihnen unterschiedliche Symptome, welche auf eine niedrige Stoffwechselrate hinweisen:

  • anhaltende Müdigkeit, Energielosigkeit, geringe Motivation für körperliche Aktivität
  • niedrige Körpertemperatur
  • dünner werdendes Haar
  • rissige, trockene Haut und brüchige Fingernägel
  • unregelmäßige Perioden
  • Verstopfung, Blähungen, häufiges Urinieren
  • Angst und Depression
  • Schwierigkeiten beim Abnehmen
  • übermäßiger Durst und trockener Mund
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Allergien und Überempfindlichkeiten

Wie kurbelt man den Stoffwechsel an?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Stoffwechsel anzuregen. Dazu gehören Bewegung und Sport, eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf.

1.   Welche Lebensmittel kurbeln den Stoffwechsel an?

Der Körper benötigt eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, aber auch Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen. Mit unterschiedlichen Lebensmitteln und Mikronährstoffen kann der Stoffwechsel in Schwung gebracht werden.

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  • Proteine

Proteine zählen zu den Lebensmitteln mit einer thermischen Wirkung. Darunter fallen die Lebensmittel, für welche die Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung der Nährstoffe mehr Energie benötigt werden.

Proteine erhöhen die metabolische Rate um 15-30 %. Zum Vergleich, Kohlenhydrate erhöhen sie um 5-10 % und Fette nur um 0-3 %.

Zusätzlich halten Proteine länger satt, was dazu beiträgt die aufgenommene Menge an Essen zu reduzieren. Eiweiß ist vorteilhaft, um Energie und Blutzucker stabil zu halten und hilft gleichzeitig, Muskelmasse aufzubauen.

Proteinreiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel: Hühnerfleisch, Thunfisch, Eier, Hüttenkäse, Griechisches Joghurt, Sojaprodukte (Tofu), Nüsse und Samen, Linsen, Haferflocken, Quinoa, Spirulina.

  • Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind sehr wichtig für die Vorgänge im Körper. Gerade Vitamin B6 und Zink sind für den Metabolismus relevant.

Vitamin B6 kann vom Körper selbst nicht gebildet werden und sollte daher über die Nahrung aufgenommen werden. Es unterstützt wichtige Funktionen wie den Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel, sowie die Regulierung der Hormontätigkeit.

Zink ist ein Spurenelement und für unsere Gesundheit unverzichtbar. Es unterstützt den Fettsäurestoffwechsel, Kohlenhydratstoffwechsel und die Verstoffwechselung anderer Makronährstoffe.

  • Entzündliche Lebensmittel vermeiden

Der Körper erkennt verarbeitete und entzündliche Nahrungsmittel als Giftstoffe. Der Verzehr dieser Nahrungsmittel löst einen “Kampf” Ihres Immunsystems aus. Die Stresshormonproduktion wird erhöht und die Stoffwechselfunktion verlangsamt.

Lebensmittel die vermieden werden sollten:

  • zuckerhaltige Getränke
  • verarbeitete Lebensmittel, die aus Getreide hergestellt werden, insbesondere solche, die Gluten enthalten (einschließlich Weizenprodukte wie Brot, Nudeln, Getreide, Cracker, Muffins, Desserts, Mehl, Chips und Müsliriegel)
  • raffinierte Pflanzenöle
  • künstliche Süßstoffe und Zutaten
  • minderwertige Milch- und Tierprodukte
  • Greifen Sie auf Kurkuma zurück

Der in Kurkuma enthaltene wertvolle Inhaltsstoff Curcumin ist bekannt dafür eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel zu haben. Es verbrennt Fett und hindert das Wachstum von Fettzellen. Zusätzlich haben die enthaltenen Bitterstoffe einen positiven Effekt auf das Hungergefühl, das dadurch unterdrückt bzw. gemindert wird. 

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2. Welche Sportarten helfen dabei den Stoffwechsel zu erhöhen? 

HIIT

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) bedeutet, dass man schnelle, sehr intensive Aktivitätsabläufe durchführt, auf welche kurze Ruhephasen folgen. Bei dieser Form des Trainings wird die Herzfrequenz gesteigert und dadurch die Durchblutung des Körpers verbessert.

Der Sauerstoff und die Nährstoffe werden schneller in die Zellen transportiert. Zusätzlich werden die nicht benötigten Abfallstoffe rasch abtransportiert.

HIIT hilft dem Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien zu verbrennen, da er mit höheren Sauerstoffmengen versorgt werden muss. Dieses Konzept ist auch unter dem Begriff "Nachbrenneffekt" bekannt.

Diese hochintensiven Übungen sind auch wirksam zur Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Funktion, der Insulinempfindlichkeit, des Cortisolspiegelsund der Ausdauer.

Krafttraining

Der Nachbrenneffekt kommt Ihnen auch beim Krafttraining zugute.

Ausreichend Bewegung kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und vor allem mit Krafttraining ist dies der Fall. Muskeln können dazu beitragen Ihren Metabolismus anzuregen, da sie mehr Energie benötigen als Fett. Dadurch wird Ihr Stoffwechsel angeregt, und zwar nicht nur während Sie die Übungen ausführen, sondern auch im Ruhezustand. Grund dafür ist, dass die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt werden müssen.

3. Wie beeinflussen Schlaf und Ruhepausen den Stoffwechsel? 

Es gibt einen erwiesenen Zusammenhang zwischen einem funktionierenden Stoffwechsel und einem ausgewogenen Schlaf- und Wachzustand. Gerade die Tiefschlafphase ist von großer Bedeutung.

Laut epidemiologischen Studien könnte zu wenig Schlaf einen Einfluss auf die zunehmende Verbreitung von Diabetes und Fettleibigkeit haben. Zudem könnten Veränderungen des Blutzuckerspiegels, vermehrter Hunger oder verminderter Energiebedarf ausgelöst durch Schlafmangel, einen Einfluss auf die Gewichtszunahme und das Diabetesrisiko haben.

Außerdem ist es wichtig das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Das beinhaltet, dass Sie sich zwischen den Trainingstagen ausreichend ausruhen. Grund dafür ist, dass Übertraining zu Müdigkeit, Muskelabbau und einer geringeren Stoffwechselrate führen kann.

Fazit:

  • Der Stoffwechsel (Metabolismus) umfasst die chemischen Prozesse in unserem Körper bei der Nahrung und Flüssigkeit zu verwertbarer Energie umgewandelt werden.
  • Sowohl bei körperlichen Aktivitäten als auch im Ruhemodus verbrauchen wir Energie für Atmung, Blutkreislauf, Anpassung des Hormonspiegels sowie Wachstum und Reparatur von Zellen.
  • Der Metabolismus beeinflusst unsere Immunfunktion, Fruchtbarkeit, Muskulatur, mehr Energie und Vitalität oder Langlebigkeit.
  • Durch eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen und Mikronährstoffen, kann der Stoffwechsel angekurbelt werden. Zudem ist Bewegung und Sport, bei dem vor allem der Nachbrenneffekt und die notwendigen Ruhephasen danach, sehr wichtig.

 

Quellen (in englischer Sprache):

Boutcher S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011, 868305. https://doi.org/10.1155/2011/868305

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Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep medicine reviews, 11(3), 163–178. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.01.002

Leonard, W.R., Snodgrass, J.J., Robertson, M.L. Evolutionary Perspectives on Fat Ingestion and Metabolism in Humans. In: Montmayeur JP, le Coutre J, editors. Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2010. Chapter 1. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53561/

Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and metabolism: an overview. International journal of endocrinology, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832

Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. (1990). Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. The Journal of clinical investigation, 86(5), 1423–1427. https://doi.org/10.1172/JCI114857

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