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Was tun gegen Stress? – 8 Wege zur Tiefenentspannung

Was tun gegen Stress? – 8 Wege zur Tiefenentspannung

Was tun gegen Stress? – 8 Wege zur Tiefenentspannung

Ein gesunder und ausgeglichener Geist gilt als das Wichtigste überhaupt. Der Alltag bringt häufig Situationen mit sich, die Stress in uns auslösen. Permanenter Druck, das Gefühl anderen nicht gerecht zu werden sowie eine andauernde körperliche und geistige Belastung haben nicht nur negative Folgen für unsere Körper, sondern beeinflussen auch unsere seelische Gesundheit auf unerwünschte Art und Weise. Die Folgen kennen viele: Ein- und Durchschlafschwierigkeiten, Konzentrationsschwächen, innere Unruhe oder gar Burnout. 

Inhalt

Was geschieht mit unserem Körper bei Stress? 

Unter Stress schüttet unser Körper Botenstoffe aus, welche unsere Leistungsreserven aktivieren. Dies ermöglicht uns schnell vor Gefahren zu fliehen, zu kämpfen und großen psychischen Belastungen entgegenzutreten. Dabei mobilisiert der Körper alle vorhandenen Energiereserven. Die Stresshormone Cortisol und Adrenalin versetzen uns in höchste Alarmbereitschaft. Der Blutdruck steigt an, das Herz schlägt schneller, die Muskeln spannen sich an. Was uns früher im Kampf ums Überleben unersetzlich war, erweist sich in heutigen Stresssituationen als Nachteil.

Im Falle einer echten Krise führen Ihre Handlungen dazu, dass viele dieser Prozesse umgekehrt werden. Wenn Sie kämpfen oder fliehen  würden, würde sich das Problem lösen. Danach würden Sie den Kontakt zu lieben Menschen suchen oder sich angesichts Ihrer Fähigkeiten freuen. Dadurch könnten Sie Ihren Adrenalinspiegel durch Stimulation oder andere beruhigende Maßnahmen auf ein normales Maß senken und Ihren Stoffwechsel- und Hormonhaushalt wiederherstellen.

Unser heutiger Lebenswandel bietet uns jedoch häufig nicht die Möglichkeit, eine vollständige Stressreaktion und -lösung zu durchleben. Stattdessen agieren wir, als befänden wir uns in einem ständigen Ausnahmezustand – ohne absehbares Ende. Viele von uns nehmen sich nicht die Zeit, Stresshormone wirklich abzubauen bzw. ihre wirklichen Probleme zu lösen. Wir beruhigen uns nicht und nehmen uns nicht die Zeit, unsere Prioritäten zu hinterfragen.

Stress ist nicht immer schlecht

Die Sache ist die, dass Stress nicht nur schlecht ist. Ohne Stress würde uns die Motivation fehlen, uns zu schützen oder etwas zu leisten. Ein gewisses Maß an Stress sorgt dafür, dass wir uns an unsere Umgebung anpassen und Höchstleistungen vollbringen können.

ABER: Problematisch wird es dann, wenn wir unter chronischem Stress leiden, der sich auf uns in vielerlei Weise negativ auswirkt.

Eine neue Studie bestätigt, dass chronischer Stress und ein erhöhter Cortisolspiegel in der Lebensmitte die Hirnmasse schrumpfen lassen und zu Gedächtnisstörungen führen können.

Wie können Sie unterscheiden, ob Sie unter gutem oder chronischem Stress leiden? Sehen wir uns die Sache einmal genauer an, vor allem wie chronischer Stress die Lebensqualität beeinträchtigt und welche natürlichen Möglichen zum Stressabbau Sie ausprobieren sollten.

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Welche Auswirkungen hat chronischer Stress auf Sie?

Chronischer Stress beeinträchtigt Ihre Lebensqualität!

1. Chronischer Stress schädigt das Gehirn

Sie denken vielleicht, dass es notwendig ist, die ganze Zeit wie unter Strom zu arbeiten. Nach Aussagen des Medical Center der Universität Maryland (UMMC) beeinträchtigt chronischer Stress Ihre Fähigkeit, sich zu konzentrieren und leistungsfähig zu handeln und macht Sie anfälliger für Fehler.

Chronischer Stress hat verheerende Auswirkungen auf die Gedächtnisleistung und Lernfähigkeit. Er tötet buchstäblich Hirnzellen ab. Studien zeigen, dass bei Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung der Hippocampus, des Gedächtniszentrums des Gehirns, um acht Prozent schrumpft und Stress insbesondere die Lernfähigkeit von Kindern beeinträchtigt.

Das Franklin-Institut erklärt, dass das Stresshormon Cortisol während einer Stressreaktion Glukose in die Muskeln leitet und somit weniger Energie für das Gehirn zur Verfügung steht. Cortisol unterbricht außerdem die Kommunikation mit den Gehirnzellen, indem es die Funktion der Neurotransmitter beeinträchtigt.

Alle Lernprozesse beruhen auf unserer Gedächtnisleistung. Stress beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, Erinnerungen abzurufen und verhindert, dass Sie neue abspeichern.

Schlimmer noch, Ihr Hippocampus ist daran beteiligt, Cortisol auszuschalten. Wird er durch chronischen Stress geschädigt, kann er dies immer weniger tun und nimmt so noch mehr Schaden. Das Franklin-Institut bezeichnet diese Prozesse als „degenerative Kaskade“.

Eine Studie, die 2018 im Fachmagazin „Neurology“ veröffentlicht wurde, bestätigt, dass bei Menschen mittleren Alters mit chronisch erhöhten Cortisolwerten das Gehirn schrumpft. Doch es kommt noch schlimmer! Das Gehirn fängt an zu schrumpfen, ohne dass sich zunächst Symptome bemerkbar machen.

„Unsere Forschung hat Gedächtnisverlust und Hirnschrumpfung bei Menschen mittleren Alters festgestellt, bevor Symptome sichtbar wurden. Deshalb ist es wichtig, dass Menschen Wege finden, Stress abzubauen. Dazu zählen beispielsweise ausreichend Schlaf, regelmäßige moderate Bewegung sowie Entspannungstechniken, die in den Alltag integriert werden. Sie können auch Ihren Arzt bitten, Ihren Cortisolspiegel zu bestimmen und bei Bedarf ein cortisolsenkendes Medikament einnehmen,“ so die Aussage des Studienautors Justin B. Echouffo-Tcheugui, MD, PhD der Harvard Medical School. „Es ist ganz besonders wichtig, dass Ärzte Personen mit einem erhöhten Cortisolspiegel umfassend aufklären.“

2. Stress erhöht das Risiko für Herzinfarkte, Herzerkrankungen und Schlaganfälle

Bislang konnten Wissenschaftler einen direkten Zusammenhang zwischen chronischem Stress und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfällen und Herzerkrankungen nicht herstellen. Studien bestätigen allerdings, dass chronischer Stress Einfluss auf die Risikofaktoren für diese Erkrankungen hat.

Stress erhöht die Herzfrequenz und die Stärke der Kontraktionen, verengt die Arterien und beeinträchtigt den Herzrhythmus. Das Blut verdickt sich, was nach Aussagen von Wissenschaftlern vor Blutverlust im Falle einer Verletzung schützt. Stress erhöht den Blutdruck. Chronischer Stress schädigt die Auskleidungen der Blutgefäße, da er das Entzündungsrisiko erhöht.

Ein hoher Blutdruck gehört zu den Risikofaktoren für Schlaganfälle. Das Franklin-Institut bestätigt außerdem, dass ein hoher Stresspegel Atherosklerose verstärken kann – ebenfalls ein Risikofaktor für Schlaganfälle.

3. Stress laugt das Immunsystem aus

Chronischer Stress laugt das Immunsystem aus, sodass es nicht mehr in der Lage ist, Infektionen vernünftig abzuwehren. Betroffene sind wesentlich empfänglicher für Infektionen. Auch die Schwere der Symptome, wenn sie an einer Erkältung oder der Grippe leiden, scheint bei Personen, die immer unter Stress stehen, zuzunehmen.

Stress kann außerdem eine schädliche Übersteuerung des Immunsystems auslösen. Stress trägt zu Entzündungen im Körper bei. Ihr Immunsystem reagiert unter Umständen auf Schäden, die durch Stress im Körper ausgelöst wurden, und sendet eine Immunantwort aus, die als Zytokine bekannt ist und zur Entzündungsreaktion beiträgt. Diese Verbindungen können gesunde Zellen bei ihren Bemühungen beeinträchtigen, ungesunde Faktoren im Körper zu bekämpfen.

Wissenschaftler konnten Entzündungen mit einer ganzen Reihe an Gesundheitsbeschwerden und Erkrankungen in Verbindung bringen – angefangen von Asthma und Diabetes bis hin zu Krebs und Herzerkrankungen.

Die American Psychological Association (APA) berichtet, dass Stress die Fähigkeit des Körpers negativ beeinflusst, sich von einem Herzinfarkt zu erholen, und dass Stressbewältigungstechniken den Heilungsprozess beschleunigen können.

Gemäß Aussagen des Franklin-Instituts kann Stress die Blut-Hirn-Schranke beeinflussen. Diese Schranke schützt den Körper davor, dass schädliche Substanzen ins Gehirn gelangen. Dazu zählen Drogen, Toxine, Viren und giftige Substanzen. Wissenschaftler fanden heraus, dass Stress die Durchlässigkeit der Blut-Hirn-Schranke bei Soldaten des Golfkriegs vergrößert. Drogen, die den Körper vor chemischen Waffen schützen sollten und nie ins Gehirn hätten gelangen dürfen, dort nachgewiesen wurden.

4. Chronischer Stress trägt zum Alterungsprozess bei

Eine Stressreaktion schaltet viele physiologische Prozesse aus, die nicht als dringend erachtet werden. Ein Beispielt ist die verminderte Blutzirkulation in der Haut. Das wirkt sich darauf aus, wie alt Sie aussehen. Noch schwerwiegender ist jedoch, wie sehr chronischer Stress den Alterungsprozess des Gehirns beeinflusst. Wir alle verlieren mit zunehmendem Alter Hirnzellen. Toxine, Monotonie, ungesunde Ernährung, ein Mangel an Bewegung sowie der Verlust von sozialen Kontakten tragen ebenfalls dazu bei. Da also Stress Toxinen ermöglicht, leichter die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, und Cortisol den Hippocampus schädigt, werden Hirnfunktionen, die Lernfähigkeit sowie die Gedächtnisleistung in hohem Maße geschädigt.

Eine beeinträchtigte Blut-Hirn-Schranke tritt häufig bei Alzheimer-Patienten auf. Diese „degenerative Kaskade“ beschleunigt sich in einem alterndem Gehirn. Eine Studie mit älteren Menschen hat ergeben, dass sich der Hippocampus um 14 Prozent verkleinerte, wenn die Patienten einen hohen Cortisolspiegel aufwiesen. Diese Patienten zeigten eine wesentlich verringerte Fähigkeit, sich neue Dinge zu merken oder neue Fähigkeiten zu erlernen. In einer weiteren Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass die Größe des Hippocampus mit einem Fortschreiten von Alzheimer in Verbindung steht.

Die APA führt eine Studie an, die das tatsächliche Alter mit dem physiologischen Alter unter Auswirkung von Stress verglich. Frauen, die sich über Jahre hinweg um behinderte oder kranke Kinder kümmerten, waren physiologisch gesehen zehn Jahre älter. Ursache dafür war chronischer Stress, der die Fähigkeit des Körpers zur Regeneration der Blutkörperchen beeinträchtigte. Chronischer Stress trägt außerdem zu einer vorzeitigen Alterung bei, wenn es um Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose geht.

5. Stress begünstigt Gewichtszunahme und Verdauungsstörungen

Der Körper fährt in Stresssituationen die Verdauung herunter. Chronischer Stress trägt daher zu einer Reihe von Verdauungsstörungen bei. Blähungen, Krämpfe, Verstopfungen und Durchfall sind gängige Stresssymptome. Auch Sodbrennen und Reizdarmsyndrom gehören dazu. Stress kann bestehende Geschwüre und entzündliche Darmerkrankungen verschlimmern.

Cortisol trägt zur Ansammlung von gefährlichem Bauchfett bei und vergrößert Essensgelüste nach fettigen, salzigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Der Verzehr ungesunder Kohlenhydrate wirkt beruhigend, da dadurch die hormonellen Ungleichgewichte sowie Verhaltensmuster verringert werden, die im Zuge einer Stressreaktion auftreten. Leider kann sich dies zu einer Gewohnheit entwickeln und zu weiteren Beschwerden wie Diabetes und Herzerkrankungen führen.

Stress abbauen

6. Chronischer Stress wirkt sich auf Ihre Stimmung und Ihre Beziehungen aus

Ständiger Stress kann sich auf Ihr Schlafmuster auswirken und führt zu Reizbarkeit und Übermüdung, Konzentrationsschwierigkeiten und hoher Reaktivität. In der Folge können Sie sich nicht mehr entspannen und befinden sich in Angst und Sorge. Depressionen treten häufig in Zuge von chronischem Stress auf. Alle diese Dinge schränken die Lebensqualität ein und beeinträchtigen auch Ihre Beziehung zu anderen Menschen.

Chronischer Stress geht mit dem Gefühl der Hilflosigkeit und Kontrollverlust einher. Perfektionisten leiden aufgrund von Stress häufig unter einem gestörten Serotoninspiegel, dem „Gute-Laune-Neurotransmitter“ im Gehirn.

7. Stress verschlimmert Schmerzen

Wissenschaftler konnten eine Verbindung zwischen der Schmerzintensität und chronischem Stress bei Kopf- Gelenk- und Muskelschmerzen herstellen. Stress scheint Rückenschmerzen sowie Schmerzen im Zuge einer bestehenden Arthritiserkrankung zu verstärken. Arbeitsbedingter Stress geht mit Rückenschmerzen einher. Stress führt außerdem zu einem häufigeren Auftreten von Spannungskopfschmerzen und verstärkt diese.

8. Stress wirkt sich auf Ihre Sexualität und Ihr Fortpflanzungssystem aus

Chronischer Stress senkt das sexuelle Verlangen bei Frauen und kann zu Erektionsstörungen bei Männern führen. Chronischer Stress steht in Verbindung mit der Schwere von PMS und kann die Fruchtbarkeit von Frauen beeinträchtigen. Stress während der Schwangerschaft geht mit einem höheren Risiko für Früh- und Fehlgeburten einher. Außerdem beeinflusst Stress in der Schwangerschaft, wie der Säugling selbst mit Stress nach der Geburt umgehen kann. Chronischer Stress kann zudem hormonelle Stimmungsschwankungen, die in den Wechseljahren auftreten, verstärken.

9. Chronischer Stress beeinflusst Ihre Haut, Haare und Zähne

Hormonelle Schwankungen aufgrund von Stress sowie eine gestörte Blutzirkulation in der Haut im Zuge einer Stressreaktion beeinträchtigen die Haut, Haare und Zähne. Ekzeme sind eine häufige Begleiterscheinung. Akne, Nesselsucht, Schuppenflechte und Rosazea stehen ebenfalls in Verbindung mit Stress, außerdem Haarausfall und Zahnfleischerkrankungen.

10. Stress trägt zu Abhängigkeiten bei

Viele Menschen versuchen den negativen Gefühlen zu entfliehen, die mit chronischem Stress einhergehen und wenden sich Verhaltensweisen und Aktivitäten mit beruhigender Wirkung zu, die zeitweise den Dopamin- und Serotoninspiegel erhöhen. Alkohol, Tabak sowie Drogen werden häufig verwendet, um mit Stress fertigzuwerden. Lebensmittelsüchte, Glücksspiel, suchtartiger Gebrauch von Fernsehen und Videospielen sind ebenfalls gängige Verhaltensweisen zur Stressbewältigung. Alle diese Verhaltensweisen verschärfen das Problem langfristig und beeinträchtigen sowohl die mentale als auch die körperliche Gesundheit.

Nehmen Sie Stress nicht als gegeben hin!

Nur weil Sie Ihren Dämon nicht besiegen können, bedeutet dies nicht, dass Sie nicht lernen können, Stress besser zu bewältigen. Wissenschaftliche Forschung hat ein ums andere Mal bestätigt, dass Stressmanagement und Entspannungstechniken Menschen dabei helfen können, sich besser auf stressige Ereignisse einzustellen, dabei besser zu funktionieren und sich danach besser vom Stress erholen können.

8 natürliche Methoden zum Stressabbau

1. Sport und Yoga

Stress lässt sich am besten mit Sport abbauen. Körperliche Bewegung ist außerdem gut zur Behandlung von Ängsten, da dadurch wirkungsvolle Endorphine im Gehirn freigesetzt werden, die als körpereigene Schmerzkiller im Körper wirken und die Stimmung heben.

Studien deuten darauf hin, dass die negativen Auswirkungen von Stress im Körper bei Personen, die sich nicht bewegen, verstärkt werden. Der Körper reagiert auf Stress durch eine Veränderung des neuro-endokrinen Systems. Daher schützt regelmäßige Bewegung vor Stress, da dadurch verschiedene Stoffwechsel- und psychologische Prozesse im Körper reguliert werden, einschließlich der natürliche Biorhythmus, Schlaf-Wach-Zyklus, die Stimmung und der Blutzuckerspiegel.

Körperliche Bewegung:

  • verbessert die Insulinsensibilität und kann dabei helfen, Hunger besser wahrzunehmen
  • führt zu einem gesteigerten Selbstvertrauen
  • bringt eine bessere mentale Verarbeitungsleistung
  • senkt das Risiko an Depressionen zu erkranken

Sie können nicht schlafen? Auch dabei kann Sport Ihnen helfen. Guter Schlaf ist wichtig, da nur so der Hormonhaushalt reguliert und der Körper sich erholen kann.

Es hat sich gezeigt, dass Yoga ähnliche Auswirkungen hat und die Verbindung zwischen Körper und Geist stärkt. Dadurch verbessert sich vor allem bei Frauen die Wahrnehmung des eigenen Körpers. Yoga verbessert die Schlafqualität und hilft Ängste unter Kontrolle zu halten. Eine Auswertung von 35 klinischen Studien, die sich mit der Auswirkung von regelmäßigen Yogastunden auf den Stresspegel und die Gesundheit beschäftigten, kam zu dem Ergebnis, dass im Allgemeinen Yoga verschiedene Marker für die körperliche und psychische Gesundheit signifikant verbessert.

Sie sind auf der Suche nach einer Möglichkeit, wie sich Sport noch mehr auf Ihr Wohlbefinden auswirkt? Bewegen Sie sich zu aufbauender Musik. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass aufbauende Musik positiv auf unser psycho-biologisches Stresssystem wirkt und die Aktivierung des parasympathetischen Nervensystems unterstützt. Dies führt zu einer verbesserten Erholungszeit und wirkt sich außerdem positiv auf das hormonelle Gleichgewicht sowie die Hirnfunktionen allgemein aus.

2. Meditation/ andächtiges Gebet

Meditation sowie Gebete helfen erwiesenermaßen Stress abzubauen und tragen dazu bei, dass wir besser mit unseren Sorgen und Ängsten umgehen und innere Ruhe finden können. Das Beste daran ist, dass wir zu jeder Tageszeit und überall – ohne Therapeut, Arzt oder besonderes Programm – beten und meditieren können.

Beides wird seit Tausenden von Jahren eingesetzt, um das Wohlbefinden und die Beziehung zu anderen Menschen zu stärken. Heutzutage ist die Wirksamkeit sogar wissenschaftlich bestätigt.

Mediation zum Stressabbau sowie die gedankenvolle Bewältigung von Stress sind einfache mentale Techniken, die wir nur zehn bis 15 Minuten ein- bis zweimal täglich anwenden müssen, um mehr Achtsamkeit zu erreichen und unseren Stresspegel zu senken und Ängste abzubauen.

Verschiedene andere Meditationstechniken können die physiologische Stressreaktion senken, die mentale Aufmerksamkeit verbessern und Menschen bei der Bewältigung verschiedener emotionaler und körperlicher Beschwerden helfen, wie:

  • Angstzustände
  • Depressionen
  • eine beeinträchtigte mentale Gesundheit, die die Lebensqualität beeinträchtigt
  • Aufmerksamkeitsdefizite
  • Drogenmissbrauch
  • Ess- und Schlafgewohnheiten
  • Schmerzen
  • Gewichtszunahme

3.  Akupunktur

Akupunktur wird verstärkt bei stressbedingten Beschwerden eingesetzt. Dazu gehören psychiatrische Störungen, Autoimmunerkrankungen, Erkrankungen aufgrund immunologischer Störungen, Unfruchtbarkeit, Angstzustände und Depressionen. Wissenschaftler fanden heraus, dass Akupunkturbehandlungen das Herz-Kreislauf- sowie das Immunsystem modulieren und die Ausbreitung von schützenden T-Zellen sowie die zelluläre Immunantwort unterstützen.

Studien bestätigen, dass Akupunktur zu den besten Möglichkeiten zum Stressabbau gehören, vor allem bei Patienten, die sich von Herzerkrankungen erholen. Dies liegt daran, dass Akupunktur zur Regulierung des Nervensystems beiträgt und somit positive Auswirkungen auf den Blutdruck, die Blutzirkulation, den Hormonhaushalt und weitere Faktoren hat.

Tiefenentspannung

4. Eine nährstoffreiche Ernährung

Eine stete Zufuhr von Nährstoffen wie lebensnotwendigen Vitaminen, Spurenelementen, gesunden Fetten, Elektrolyten, Aminosäuren und Antioxidantien helfen dem Gehirn besser mit Stress umzugehen. Dies kommt dem gesamten Körper zugute.

Einige Lebensmittel, die auf natürliche Weise helfen, Stress abzubauen:

  • Lebensmittel mit reichlich Vitamin B (das der Körper für die Umwandlung von Nährstoffen in Energie benötigt): rohe oder kultivierte Milchprodukte, Eier aus Freilandhaltung, Rindfleisch aus Weidehaltung, Fisch aus Wildfang, Geflügel, Brauhefe sowie grünes Blattgemüse
  • Lebensmittel mit einem hohen Calcium- und Magnesiumgehalt: Calcium und Magnesium verfügen über eine entspannende Wirkung und werden daher zur Entspannung von Muskeln benötigt. Sie lindern Kopfschmerzen und fördern gesunden Schlaf. Ungesüßter Bio-Joghurt, Wildlachs, Bohnen/ Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Kreuzblütler wie Brokkoli, Avocados und Nüsse liefern viel Calcium und Magnesium.
  • Proteinreiche Lebensmittel: Proteinreiche Lebensmittel liefern Aminosäuren, die für eine optimale Funktion der Neurotransmitter benötigt werden.
  • Gesunde Fette und Omega-3-Fettsäuren: Kaltwasserfische aus Wildfang wie Lachs oder Sardinen können Entzündungen lindern und die Stimmung stabilisieren. Omega-3 wird außerdem für ein gesundes Gehirn, eine gesunde Entwicklung sowie das Herz benötigt. Andere gesunde Fette, die die Gesundheit des Gehirns fördern, sind Nüsse/ Samen, Avocado, Olivenöl und Kokosöl.

Diese Lebensmittel sollten Sie meiden, um Ihren Stresspegel auf niedrigem Niveau zu halten:

  • Verpackte oder süße Lebensmittel: Industriell verarbeitete, raffinierte Lebensmittel und solche mit Zuckerzusatz sorgen für große Ausschläge des Blutzuckerspiegels und verstärken Ängste. Sie verursachen Essensgelüste und Müdigkeit.
  • Zu viel Alkohol oder Koffein: Sowohl Alkohol als auch Koffein können Ängste hervorrufen oder verstärken, dehydrieren den Körper und beeinträchtigen den Schlaf, sodass Sie selbst am Morgen müde sind und nicht gut mit Stress umgehen können.
  • Raffinierte Pflanzenöle: Ein unausgewogenes Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, also zu viel Omega-6 im Verhältnis zu Omega-3, steht mit Stoffwechselstörungen, Entzündungen sowie einem schlechten Gesundheitszustand des Darms in Verbindung, die sich allesamt auf das mentale Wohlbefinden auswirken.

5. Die Gedanken mit kognitiver Verhaltenstherapie herausfordern

Bei kognitiver Verhaltenstherapie (KVT) handelt es sich um einen Therapieansatz, der erwiesenermaßen Ängste, Stress und verschiedene Störungen lindert, einschließlich Süchte, Essstörungen, Schlaflosigkeit (Insomnie) und Depressionen. Wir wissen mittlerweile, dass mindestens 50 Prozent aller mentalen Störungen auf chronische, unbehandelte Stressreaktionen zurückzuführen sind. Therapeuten setzen daher die kognitive Verhaltenstherapie bei allen möglichen Menschen ein, damit diese lernen, besser auf stressige Ereignisse zu reagieren.

KVT konzentriert sich darauf, Gedankenmuster herauszufordern und zu ändern. Dies ist deshalb wichtig, weil die Art und Weise, wie wir eine Situation wahrnehmen (nicht die Situation als solche), bestimmt, wie unser Körper darauf reagiert. Sobald eine Person es schafft, das zugrundeliegende Gedankenmuster zu identifizieren, das schädliche Verhaltensweisen verursacht, kann sie daran arbeiten, es zu ändern und so Situationen anders wahrnehmen und entsprechend darauf reagieren.

Die Idee, die hinter kognitiver Verhaltenstherapie steckt, ist folgende: Wenn Sie die Art und Weise, wie Sie über Ereignisse in Ihrem Leben denken, ändern – beispielsweise anstatt in Panik angesichts einer beruflichen Veränderungen zu verfallen sich darauf zu freuen, entsprechend vorzubereiten und als eine Möglichkeit für einen Neustart im Leben zu begreifen – reduzieren Sie dadurch buchstäblich den Stress, der durch dieses Ereignis entsteht. KVT ist sehr nützlich, wenn es darum geht, Stress zu vermeiden, der durch „Alles-oder-nichts“-Denkmuster, voreilige Schlüsse, Pessimismus, unrealistische Erwartungen an einen selbst, Denkmuster, bei denen man immer vom schlimmsten ausgeht, sowie Schuldgefühle für Ereignisse, die sich außerhalb des eigenen Einflussbereiches befinden, gekennzeichnet sind.

6. Mehr Zeit in der Natur und in der Gemeinschaft verbringen

Sich Zeit für andere Menschen, den Aufenthalt im Freien oder für die Familie, Freunde, den Partner oder die Partnerin zu nehmen wirkt sich stresslindernd und auf vielerlei Weise positiv auf die Gesundheit aus. Soziale Beziehungen verlängern die Lebensdauer. Sie geben uns Menschen das Gefühl der Zugehörigkeit zu etwas Größerem und helfen uns, eine andere Perspektive einzunehmen. Auch der Aufenthalt im Freien hat ähnliche Auswirkungen. Er erinnert uns Menschen daran, dass wir Teil eines riesigen Universums sind. Das hebt die Stimmung und lässt uns besser schlafen.

7. Tagebuch schreiben

Wenn Sie Ihre Gefühle – negative wie positive – zusammen mit den entsprechenden Ereignissen in einem Tagebuch festhalten, können Sie leichter feststellen, was bei Ihnen Stress verursacht. Ein Tagebuch ist eine einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeit Ihre Gemütsverfassung den Tag über im Blick zu behalten und sich auf Gedanken zu konzentrieren, die Sie beeinträchtigen. Außerdem haben Sie damit die Möglichkeit wirklich herauszufinden, was Sie stört, wenn Sie es nicht gleich erkennen.

Ein Tagebuch wirkt darüber hinaus stresslindernd, da es Ihnen hilft, organisiert zu bleiben. Schreiben Sie sich auf, welche Termine Sie einhalten müssen und was Sie zu tun haben. Dadurch agieren Sie weniger hektisch und halten wichtige Termine eher ein.

8. Verwenden Sie adaptogene Kräuter und ätherische Öle

Verschiedene adaptogene Kräuter und ätherische Öle können sich positiv auf Symptome in Zuge von Ängsten auswirken, indem sie die Auswirkungen von Stress und Cortisol auf den Körper mindern. Bei Adaptogenen (beispielsweise Ginseng, Ashwagandha, Maca, Rhodiola, heiliges Basilikum und Kakao) handelt es sich um eine spezielle Klasse an Heilpflanzen, die den Körper heilen, schützen und ins Gleichgewicht bringen und durch einen Ausgleich der Hormone und physiologischer Funktionen bei der Stressbewältigung helfen.

Ätherische Öle wie Lavendel, Myrrhe, Weihrauch und Bergamotte können ebenfalls Entzündungen lindern, die Immunabwehr verbessern, den Hormonhaushalt ausgleichen und bei Schlaf- und Verdauungsstörungen helfen.

  • Ashwagandha

Ashwagandha, oder auch indischer Ginseng, bezeichnet beeinflusst den Cortisolspiegel, die Stresstoleranz sowie die Stressreaktion des Körpers und wird bereits seit mehreren Jahrzehnten erforscht.

In Tierstudien zeigte Ashwagandhawurzelextrakt eine Reduzierung des Stresslevels. Zudem schützt das Adaptogen vor Stressbedingten Magengeschwüren oder Gewichtszunahme der Nebennieren und reduziert einen erhöhten Cortisolspiegel.

Eine weitere Studie zeigte auf, dass Ashwagandha effektiv die Stressresistenz verbessert und damit die selbst eingeschätzte Lebensqualität.

  • Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea) oder Rosenwurz ist ein wirkungsvolles Adaptogen. Rosenwurz bietet eine biologische Abwehr gegen Stress - so wie andere Adaptogene auch. 

In einer Tierstudie mit Fadenwürmern wurde herausgefunden, dass die Pflanze eigentlich als milder Stressauslöser agiert, sodass der Körper seine eigene Stressabwehr trainieren kann.  Dieser Vorgang ist als „Hormesis“ bekannt.

In einer schwedischen Studie wurde gezeigt, dass Rhodiola bei Personen, die unter stressbedingter Müdigkeit litten, ein Anti-Müdigkeitseffekt erzeugt wurde. Die mentale Leistung konnte gesteigert und die Cortisolantwort auf aufkommenden Stress bei Burnout-Patienten gesenkt werden. 

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  • Cordyceps-Pilze

Cordyceps verfügt über antioxidative Eigenschaften. Pilze sind vielleicht nicht adaptogen im klassischen Sinn, doch Pilze wie Cordyceps, Reishi oder Shiitake verfügt über adaptogene, antitumorale und immunsystemstärkende Eigenschaften.

Insbesondere der Cordyceps-Pilz hat aufgrund seiner Auswirkungen auf den Cortisolspiegel und oxidativen Stress das Interesse der Forscher geweckt. In einer Versuchsreihe aus dem Jahr 2006 erhielten männliche Erwachsene, die einen vorwiegend sitzenden Lebensstil pflegten, Cordyceps in Pulverform. Nach bewegungsinduziertem Stress zeigte sich eine bessere Regulierung des Cortisolspiegels. Außerdem wirkte der Pilz Müdigkeit entgegen.

In einer anderen Studie zeigte sich, dass der Cortisolspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen geringer war als in der Placebogruppe. Alle Probanden erholten sich von einer Bewegungsmüdigkeit, einer Form von Stress.

  • Anti-Stress-Rezeptur gegen Stress 

Mit der Anti-Stress-Rezeptur aus Magnesium, B-Vitaminen und anderen wertvollen Mikronährstoffen setzt die Wirkung direkt im Nervenstoffwechsel an und vermindert den Cortisolspiegel. So kann die Anti-Stress-Rezeptur auf natürliche Weise Stresssituationen wirksam begegnen und die Widerstandsfähigkeit gegen alle Arten von Stress erhöhen.

  • Vitamin-B-Komplex Max für die Nerven

Der Vitamin-B-Komplex beinhaltet alle wichtigen B-Vitamine und trägt dazu bei, dass die Hirn- und Nervenfunktionen mit Energie versorgt werden. So kann die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit optimal unterstützt werden und die Stressresistenz wird nachhaltig erhöht.

  • Magnesium-Komplex zur Entspannung

Magnesiummangel betrifft uns alle. Vermehrter Stress, Alkoholkonsum, sportliche Leistungen sowie die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln und die heutige Ernährungsweise verstärken unseren Bedarf an Magnesium immer mehr. Ein Magnesiummangel löst beim Menschen Ruhelosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel, Müdigkeit, allgemeines Schwächegefühl, Herzrhythmusstörungen und Muskelkrämpfe aus – ein Zusammenhang mit psychischen Krankheiten (Depression, Psychosen) wird ebenfalls vermutet. Gleichzeitig setzt es die Nerven- und Muskelerregbarkeit herab und kann so Wadenkrämpfe hervorrufen. Indem es das Nervensystem unterstützt, verbessert es das gesamte Schlafverhalten und ruhelose Zustände.

  • Melatonin für einen erholsamen Schlaf

Der Schlüssel zu erholsamen Schlaf liegt unter anderem an dem richtigen Level von Melatonin im Blutkreislauf. Besonders mit zunehmendem Alter, auf Reisen mit Zeitverschiebung oder unter Stress verändert sich unser Schlafverhalten und Schlafstörungen entstehen. Durch eine gezielte Zufuhr von Melatonin können wir unsere innere Uhr steuern und ein leichteres Einschlaf- und Durschlafvermögen erlangen.

  • 5-HTP zur Serotoninproduktion

Gerade in der heutigen Zeit führt die moderne Lebensweise bei vielen Menschen zu einer Unterversorgung an Serotonin. Ungesunde Ernährung, Stress (verbraucht sehr viel Serotonin) und ein unbewegtes Leben führen dazu, dass viele Menschen ihren Bedarf an Trypotophan (5-HTP) nicht mehr decken können. Dies wiederum resultiert in einem niedrigen Level an Serotonin und damit in einem Dauerzustand an Stimmungstiefs, Depressionen und chronischem Unglücklich sein. Schlafstörungen (Fibromyalgie) und Einschlafprobleme können somit durch eine ausreichende Tryptophankonzentration nachhaltig vermieden werden.

  • Vitamin D verhindert Depressionen 

Wissenschaftler konnten herausfinden, dass hohe Vitamin D-Werte für ein niedrigeres Depressionsrisiko verantwortlich sind. So haben Menschen mit Depressionen geringere Vitamin D-Werte, dieser Mangel begünstigt auch andere psychische Erkrankungen. So spielt Vitamin D eine zentrale Rolle bei der Produktion von Serotonin und Dopamin, welche für ein ausgeglichenes seelisches Wohlbefinden verantwortlich sind.

  • Maca als Energielieferant

Maca besitzt die Fähigkeit sowohl physischen als auch mentalen Stress zu bewältigen und stärkt das Immunsystem. Mit der Kombination von Zink führt es zu verbesserter Kraft und Ausdauer, optimiert die Stimmung und eignet sich daher als Unterstützung in Zeiten von erhöhter Überlastung.

 

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Leserkommentare

Manuela H.

"Finde ich sehr interessant. Ich mache regelmäßig Sport, um den Stress abzubauen. Wenn es aber mal wirklich stressige Zeiten gibt, habe ich dafür nicht wirklich Zeit oder auch nicht wirklich Lust dazu. In dieser Zeit helfen mir dann die Maca Kapseln. Diese unterstützen dann auch mein Immunsystem und ich fühle mich nicht so ausgepowert."

Patrizia

"Ich habe selber schon Yoga ausprobiert und finde, dass das sehr gut funktioniert. Auch Spaziergänge in der Natur helfen bei mir um Stress abzubauen. Der Artikel hat interessante Ansätze, wie Stress abgebaut werden kann. "