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Was ist Vitamin B und wie wichtig ist es?

Was ist Vitamin B und wie wichtig ist es?

Was ist Vitamin B und wie wichtig ist es?

Was ist Vitamin B?

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Ärzte immer so viel Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen?

Ganz einfach: Die Bausteine für einen gesunden Körper stecken in vielen verschiedenen Lebensmitteln, selbst wenn sie aus derselben Nährstofffamilie stammen. Das gilt zum Beispiel für Vitamin B, das eine Schlüsselfunktion für gesunde Zellen einnimmt und dafür sorgt, dass Sie genügend Energie haben.

Doch nicht alle Arten Vitamin B erfüllen dieselbe Funktion. Außerdem stecken die verschiedenen B-Vitamine in ganz unterschiedlichen Lebensmitteln. Vitamin B12, beispielsweise, ist hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten enthalten. Obst und Gemüse enthalten B7 und B9 (und in gewissem Maße auch B1 und B2).

Die Familie der B-Vitamine besteht aus acht Vitaminen. Auch wenn sie oftmals als Gruppe genannt und wahrgenommen werden und in vielerlei Hinsicht im Körper zusammenarbeiten, erfüllt doch jedes B-Vitamin für sich im Körper eine ganz eigene Funktion. Damit Sie die Rolle eines jeden einzelnen B-Vitamins besser verstehen können, haben wir diesen nützlichen Ratgeber zusammengestellt. Wir werden Ihnen die Symptome, Ursachen und Risiken eines Vitamin-B-Mangels erläutern und Ihnen jedes Mitglied dieser wichtigen Familie von Vitaminen vorstellen. Auf diese Weise klären wir, welche Rolle B-Vitamine im Körper spielen.

Was ist ein Vitamin-B-Komplex?

Der Begriff „Vitamin-B-Komplex“ bezieht sich auf alle bekannten lebenswichtigen, wasserlöslichen Vitamine außer Vitamin C. Dazu gehören Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5), Pyridoxin (Vitamin B6), Biotin, Folsäure und Kobalamin (Vitamin B12).

Früher glaubte man, dass Vitamin B ein einzelner Nährstoff sei. Später entdeckten Wissenschaftler, dass die untersuchten Extrakte mehrere Vitamine enthielten. Daraufhin nummerierten sie sie, um sie auseinander halten zu können. Das hat dazu geführt, dass die meisten Menschen der Auffassung sind, diese Vitamine würden miteinander zusammenhängen. Die Verwirrung wurde nur noch größer, nachdem man dem B-Komplex „inoffiziell“ weitere nicht-essentielle Vitamine wie Cholin, Inositol und Para-Aminobenzoesäure (PABA) hinzufügte.

Jedes Mitglied des B-Komplexes verfügt über eine einzigartige Struktur und erfüllt ganz eigene Funktionen im menschlichen Körper.

B-Vitamine sind wesentlich an der Umwandlung von Nahrung in Energie beteiligt. Befürworter sind der Ansicht, dass sie auch bei einer Reihe von Beschwerden helfen können, darunter Angstzustände, Depression, Herzerkrankungen und PMS (prämenstruelles Syndrom).

Manche Menschen nehmen Vitamin-B-Präparate ein, um mit mehr Energie durch den Tag zu gehen, ihre Stimmung aufzuhellen, die eigene Gedächtnisleistung zu verbessern, für schönere Haut und Haare sowie um das Immunsystem anzuregen.

Alle Vitamine des Vitamin-B-Komplexes mit Ausnahme von Vitamin B12 sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Trotzdem ist eine ausreichende Versorgung keine Selbstverständlichkeit, vor allem bei schlechten Ernährungsgewohnheiten. Nur wer sich ausgewogen ernährt - tierische Produkte, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte zu sich nimmt - kann sich sicher sein, alle benötigten Nährstoffe aufzunehmen.

B-Vitamine sind außerordentlich wichtig. Eine Überdosierung ist mit konventionellen Mitteln kaum möglich, daher empfiehlt es sich für die meisten Menschen, regelmäßig ein Vitamin-B-Komplex einzunehmen.

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Wie entsteht ein Vitamin-B-Mangel?

Ein Mangel entsteht, wenn im Körper nicht genügend Vitamine aufgenommen werden können. Dafür gibt es verschiedene Gründe:

  • Vitamin B Mangel durch eine falsche Ernährung

Eine einseitige Ernährung ist wohl der häufigste Grund, weshalb ein Mangel an Nährstoffen entsteht. Steht zu wenig Gemüse auf dem Speiseplan, kann ein Mangel an gleich mehreren B-Vitaminen auftreten. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung ist ein Mangel an Vitamin B12 sehr häufig.

Auch wenn Sie der Meinung sind, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, kann ein Mangel auftreten. Denn nicht nur die Auswahl der richtigen Lebensmittel ist für eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen von Bedeutung. Genauso wichtig ist auch die richtige Zubereitung. Da alle B-Vitamine wasserlöslich sind, entsteht beispielsweise beim Kochen ein großer Verlust an Vitaminen, da diese in das Kochwasser übergehen. Auch bei intensivem Waschen oder Wässern gehen wertvolle Vitamine verloren.

  • Vitamin B Mangel durch schlechte Aufnahme 

Auch wenn Sie Ihrem Körper genügend Vitamine zuführen, kann ein Mangel entstehen. Dies geschieht, wenn der Körper nicht in der Lage ist, die Nährstoffe aufzunehmen und zu verwerten. Beispielsweise, wenn sich die Darmflora nicht im Gleichgewicht befindet, kann die Aufnahme an B-Vitaminen beschränkt sein. Eine Aufnahmestörung von Vitamin B12 kann auch genetisch bedingt sein.

  • Vitamin B Mangel durch Krankheiten

Durch Krankheiten wie Infektionen oder autoimmune Störungen kann ein erhöhter Bedarf an Vitaminen der B-Gruppe auftreten. Beispielsweise ist bei chronischen Magen-Darm-Krankheiten wie einer chronischen Gastritis oder Morbus Crohn die Vitamin-B-Aufnahme gestört. Hinzu kommt, dass manche Medikamente die Aufnahme der Vitamine reduzieren und so einen Mangel verursachen.

Was sind die Symptome eines Vitamin-B-Mangels? 

Die Symptome unterscheiden sich je nachdem, an welchem B-Vitamin es Ihnen mangelt. Die Spanne reicht von Müdigkeit über Verwirrung bis hin zu einer Anämie (Blutarmut) oder einem schwachen Immunsystem.

Viele B-Vitamine sind für eine gesunde Haut unerlässlich. Ein Mangel dieser Vitamine verursacht verschiedene Hautprobleme: Dermatitis, trockene Haut, spröde Lippen, häufige Blutergüsse und Wunden, deren Heilungsprozess lange anhält - so die Erläuterungen der Colorado State University. Strohige, dünne Haare sowie brüchige Nägel können ebenfalls Symptome eines niedrigen Biotin- sowie Pantothensäure-Gehalts sein.

Ein Mangel in vielen dieser Vitamine kann Erschöpfungszustände verursachen. Es kann zu Muskelschwäche, Verlust der Koordination und Muskelschwund kommen oder zu Schmerzen in Muskeln und Gelenken. Das US-amerikanische Office of Dietary Supplements (Amt für Nahrungsmittelergänzungen) berichtet, dass manchmal Taubheitsgefühle oder Kribbeln in Fingern oder Zehen auftreten.

Auch die Stimmung kann unter einem Vitamin-B-Mangel leiden, denn die Produktion der „Glückshormone“ Dopamin und Serotonin sind von der Vitamin-B-Zufuhr abhängig.

Mentale Auswirkungen wie Verwirrtsein, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit oder Reizbarkeit können ebenfalls einem Mangel an B-Vitaminen als Ursache haben. Ein weiteres mögliches Symptom ist erhöhte Lichtempfindlichkeit. Häufig kommt es zur Ausbildung einer Blutarmut. Die Colorado State University spricht auch von Störungen des Verdauungstraktes, also Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall. Ein Folsäuremangel ist sehr schädlich, vor allem für schwangere Frauen, da er neurologische Defekte beim ungeborenen Kind verursachen kann.

Falls Sie der Meinung sind, an einem Vitamin-B-Mangel zu leiden oder einer Risikogruppe angehören (z.B. Veganer), sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen.

Wer ist von Vitamin-B-Mangel betroffen?

Die meisten Menschen, die sich ausgewogen ernähren, nehmen genügend B-Vitamine über die Nahrung auf. Manche Menschen haben jedoch ein erhöhtes Risiko Mangelerscheinungen zu entwickeln: Personen über 50 Jahre sowie Patienten, die regelmäßig Magensäuremittel einnehmen oder an Zöliakie, Morbus Crohn, HIV, Gastritis oder anderen Verdauungsstörungen leiden.

Menschen, die an perniziöser Anämie leiden, haben unter Umständen einen Vitamin-B12-Mangel. Dabei handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung, die das Blut befällt. Betroffenen fehlt ein bestimmtes Protein (der intrinsische Faktor), das für die Absorption von Vitamin B12 verantwortlich ist.

Auch sehr aktive Menschen entwickeln mitunter Mangelerscheinungen. Sport kann zu Stress in den Energiebahnen des Körpers führen. Außerdem finden während körperlicher Betätigung Veränderungen im Körpergewebe statt. Der Körper verbraucht in höherem Maße Nährstoffe bzw. scheidet sie über den Schweiß, Urin oder Kot aus. Auch zum Aufbau magerer Muskelmasse bzw. zur Reparatur von Schäden werden vermehrt Nährstoffe benötigt. Das alles kann dazu führen, dass Sportler und andere aktive Menschen einen höheren Bedarf an bestimmten B-Vitaminen haben.

Falls Sie eine Magen-OP oder chirurgische Eingriffe zur Gewichtsreduktion an sich haben durchführen lassen, regelmäßig Alkohol trinken oder sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben Sie ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B-Mangel.

Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B6, B12 und Folsäure.

Was sind die Folgen eines Vitamin-B-Mangels?

Ein lang anhaltender Mangel an Vitamin B kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und neben den Symptomen zu folgenden gesundheitlichen Beschwerden führen:

  • Hornhautveränderungen und Linsentrübung
  • Störungen des Stoffwechsels
  • psychische Veränderungen
  • Depressionen
  • Blutarmut

Ein Vitamin B-Mangel in der Schwangerschaft kann bei Fetus und Embryonen zu Missbildungen, wie Lippenspalte oder Neuralrohrdefekt führen.

Wie kann ich einen Vitamin-B-Mangel ausgleichen? 

  • Darmgesundheit fördern

Um die wertvollen Vitamine aus der Nahrung überhaupt aufnehmen zu können, ist eine intakte Darmflora das A und O. Nur wenn unser Verdauungssystem funktioniert, kann ein Vitamin-B-Mangel effektiv ausgeglichen werden. Denn die Vitamine der B-Gruppe werden über die Darmwand aufgenommen. Bei Durchfall oder anderen lang anhaltenden Verdauungsbeschwerden kann es schnell zu Verlusten an B-Vitaminen kommen, da sie nicht aufgenommen und ungenutzt wieder ausgeschieden werden.

Für eine  gesunde Darmflora müssen sich die Bakterien im Darm in einem guten Gleichgewicht befinden. Das bedeutet, probiotische und präbiotische Bakterien sollten in einem ausgewogenen Verhältnis vorhanden sein. Fermentierte Nahrungsmittel wie beispielsweise Sauerkraut, Miso oder Tempeh unterstützen Ihre Darmbakterien aufgrund des hohen Anteils an Probiotika. In fermentierten Milchprodukten wie Joghurt, Käse, Kefir und Sauerrahm sind sowohl Pro- als auch Präbiotika enthalten. Ebenso sind Ballaststoffe sowie Omega 3 Fettsäuren für die Darmgesundheit von Bedeutung.

  • Lebensstil

Schlafmangel und zu viel Stress erhöhen den Bedarf an Vitalstoffen. Um einen Vitamin-B-Mangel auszugleichen sollten körperliche sowie seelische Anstrengung auf ein gesundes Maß reduziert werden. Moderate sportliche Betätigung, am besten an der frischen Luft, hilft beim Stressabbau. Zusätzliche körperliche Belastungen wie Rauchen oder übermäßiger Alkoholkonsum sollten vermieden werden.

  • Ernährung umstellen

Einige Lebensmittel liefern einen hohen Anteil eines bestimmten B-Vitamins, während in anderen mehrere verschiedene B-Vitamine enthalten sind. Glücklicherweise sind B-Vitamine in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die alle Lebensmittelgruppen abdeckt, können Sie Ihren Bedarf vermutlich gut decken. Werden auf gewisse Lebensmittel verzichtetet, ist es dementsprechend wichtig, dass dem Körper die fehlenden Vitamine mit anderen Lebensmitteln oder - wenn das nicht möglich ist - in Form von Nahrungsergänzungsmittel (Vitamin-B-Komplex) zugeführt werden.

Im Folgenden erfahren Sie mehr über die Wirkung der einzelnen Vitamine der B-Gruppe und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Welche Lebensmittel enthalten B-Vitamine? 

Vitamin B12

Vitamin B12 oder Kobalamin ist ein wasserlösliches Vitamin und spielt eine entscheidende Rolle in den Energiebahnen des Körpers, in denen die Zellenergie produziert wird. Außerdem wird es zur DNA-Synthese, der Bildung roter Blutkörperchen, im Zellstoffwechsel und für eine normale Funktion des Nervensystems benötigt. Vegetarier und Veganer profitieren von B12-Ergänzungspräparaten, da das Vitamin vornehmlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Ältere Menschen oder Personen, die an Verdauungsstörungen leiden und Nährstoffe nicht in gewünschter Form absorbieren können, entwickeln oftmals ebenfalls einen B12-Mangel. Unbehandelt führt ein derartiger Mangel zu Blutarmut, Müdigkeit, Muskelschwäche, Verdauungsproblemen, Nervenschäden und Stimmungsschwankungen.

Vitamin B12 ist enthalten in:

  • Hühnchen
  • Rindfleisch
  • Fisch
  • Milch
  • Eier

Wie Sie sehen können, kommt Vitamin B12 von Tieren. Vegetarier bzw. Veganer versuchen manchmal auch, es aus pflanzlichen Quellen wie Seetang, fermentiertem Soja, Spirulina oder Bierhefe zu gewinnen. Dabei erhalten sie aber lediglich B12-Nachbildungen, sogenannte Cobamide. Diese können allerdings die Aufnahme von B12 blockieren und den Bedarf nach ‚echtem‘ B12 entsprechend steigern. Ähnlich wirken Medikamente gegen Sodbrennen und Magengeschwüre, das gilt auch für Medikamente gegen Diabetes, beispielsweise Metformin, welches häufig bei Diabetes Typ 2 angewendet wird. Es hemmt die Resorption, indem es den calciumabhängigen Transportweg des Vitamin B12 durch die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf blockiert.

Die empfohlene Tagesdosis Vitamin B12 beträgt für Erwachsene 2,4 Mikrogramm.

Vitamin B6

Vitamin B6 oder Pyridoxin zählt zu den essentiellen B-Vitaminen und wird für die Vitalfunktionen benötigt. Dazu gehören die normale Entwicklung des Gehirns sowie die Gesunderhaltung von Nerven- und Immunsystem. Aber auch Stressabbau und das Aufrechterhalten eines guten allgemeinen Gesundheitszustandes zählen dazu. Vitamin B6 ist an über einhundert Zellreaktionen im gesamten Körper beteiligt. Es sorgt dafür, dass die verschiedenen Körperfunktionen ihre Aufgabe bestmöglich erfüllen können. B6 wird beispielsweise beim Stoffwechsel von Aminosäuren und Glykogen (dem Körperspeicher für Glucose) benötigt, ebenso bei der Bildung roter Blutkörperchen und für eine normale Nervenfunktion. Bei Nierenerkrankungen oder Fehlresorptionsstörungen, bei denen Nährstoffe im Dünndarm nicht in ausreichender Weise aufgenommen werden können, besteht ein erhöhtes Risiko für einen B6-Mangel. Aber auch bestimmte genetische Erkrankungen oder einige Medikamente zur Behandlung von Epilepsie können einen Mangel hervorrufen, der zu Blutarmut (Anämie) führen kann. Dabei werden nicht mehr genügend gesunde rote Blutkörperchen gebildet, die Sauerstoff in alle Teile des Körpers transportieren. Aber auch Verwirrtsein, Depressionen oder ein schwaches Immunsystem sind Symptome für einen B6-Mangel.

Vitamin B6 ist enthalten in:

  • Fleisch
  • Geflügel
  • Eier
  • Bananen
  • Fisch
  • angereicherten Frühstücksflocken/ Cerealien
  • gekochtem Spinat
  • Kartoffeln
  • Kichererbsen

Die empfohlene Tagesdosis Vitamin B6 beträgt für Erwachsene 1,3 Mikrogramm.

Vitamin B1

Vitamin B1 wird auch Thiamin genannt. Es wird zur Umwandlung der Lebensmittel in Zellenergie benötigt und unterstützt eine normale Nervenfunktion.

Vitamin B1 ist enthalten in:

  • Frühstücksflocken
  • Vollkorngetreide
  • Linsen
  • Schweinefleisch
  • Rotes Fleisch
  • Hefe
  • Nüsse
  • Sonnenblumenkerne
  • Erbsen
  • Milch
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Hülsenfrüchten

Von einem Vitamin-B1-Mangel sind vor allem Alkoholiker betroffen. Zu den Symptomen zählen Verwirrtsein und Risse im Mundbereich. Personen mit Thiamin-Mangel haben außerdem Schwierigkeiten beim Verdauen von Kohlenhydraten. Dadurch baut sich immer mehr Brenztraubensäure im Blutstrom auf, die die geistige Wachsamkeit schwächt und Atemprobleme und Herzschäden verursacht. Diese Erkrankung ist unter dem Namen Beriberi bekannt.

Die empfohlene Tagesdosis Vitamin B1 beträgt 1,2 Mikrogramm für Männer und 1,1 Mikrogramm für Frauen.

Vitamin B5

Vitamin B5 oder Pantothensäure ist reichlich in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Es wird zur Umwandlung von Nahrung in Energie benötigt. Außerdem ist es an der Bildung von Fettsäuren beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei der Hormon- und Cholesterinproduktion.

Der Name „Pantothensäure“ leidet sich vom griechischen Word „pantos“ ab. Dies bedeutet „überall“ - schließlich ist das Vitamin in einer breiten Palette Lebensmitteln enthalten. Allerdings geht Vitamin B5 verloren, sobald Lebensmittel verarbeitet werden. Frisches Fleisch, Gemüse und unverarbeitetes Vollkorn enthält mehr Vitamin B5 als verarbeitete, konservierte oder gefrorene Lebensmittel.

Vitamin B5 ist enthalten in:

  • Innereien (Leber, Nieren)
  • Eigelb
  • Vollkorngetreide
  • Avocados
  • Blumenkohl
  • Broccoli
  • Grünkohl
  • Tomaten
  • Cashews
  • Erdnüsse
  • Linsen
  • Sojabohnen
  • Mais
  • Naturreis
  • Sonnenblumenkerne
  • Milch
  • Geflügel
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Hefe
  • Hummer
  • Lachs
  • Weizenkeime

Die empfohlene Tagesdosis Vitamin B5 beträgt für Erwachsene 5 Mikrogramm.

Vitamin B2

Vitamin B2 wird auch Riboflavin genannt. Es unterstützt die Produktion von Zellenergie  und die Aufrechterhaltung einer gesunden Sehfunktion.

Vitamin B2 ist enthalten in:

  • Vollkorngetreide
  • Milch
  • Eier
  • dunkelgrünen Gemüsesorten
  • angereicherten Frühstücksflocken/ Cerealien
  • Lachs
  • Rindfleisch
  • Spinat
  • Broccoli
  • Innereien (Leber und Nieren)
  • magerem Fleisch

Zu einem Riboflavinmangel kommt es, wenn Sie nicht genügend des Vitamins über die Nahrung aufnehmen oder an bestimmten Erkrankungen oder Hormonstörungen leiden.

Zu den Symptomen einer Mangelerscheinung gehören Hautprobleme, wunde Stellen im Mundbereich, geschwollene und spröde Lippen, Haarausfall, Halsschmerzen, Leberprobleme, Nervenprobleme und Beeinträchtigungen des Fortpflanzungssystems.

Die empfohlene Tagesdosis Vitamin B2 beträgt 1,3 Mikrogramm für Männer und 1,1 Mikrogramm für Frauen.

Vitamin B3

Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, unterstützt die Produktion zellulärer Energie. Es hilft dem Verdauungstrakt, der Haut und den Nerven. Außerdem wird es zur Umwandlung von Nahrung in Energie benötigt. Als Nikotinsäure unterstützt es ein gesundes Herz-Kreislauf-System und wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

Ein Mangel an Niacin führt zu Pellagra. Auf Deutsch heißt Pellagra “raue Haut”, was auch das Hauptsymptom dieser Krankheit ist. Pellagra zeichnet sich durch Durchfall, Demenz, Dermatitis, schwache Konzentrationsfähigkeit, Angstzustände und Depression aus.

Im 18. Jahrhundert war die Krankheit allgegenwärtig. Das lag daran, dass Mais aus der Neuen Welt Hauptnahrungsmittel und oberster Kohlenhydratlieferant der Europäer wurde. Die Krankheit tritt auch heute noch in armen, unterernährten Regionen der Welt auf.

Alkoholiker und HIV-Kranke haben ein erhöhtes Risiko einen Niacinmangel zu entwickeln.

Doch zur Hauptrisikogruppe gehören all jene, die sich nahezu ausschließlich von verarbeiteten Lebensmitteln ernähren.  Zuckrige Lebensmittel, verarbeitete Getreideprodukte, Weißbrot, weißes Mehl, Weizenprodukte und Maissirup verursachen einen zu niedrigen Niacinspiegel.

Vitamin B3 ist enthalten in:

  • Milch
  • Eier
  • Reis
  • Rindfleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Vollkornweizenbrot
  • Erdnüsse
  • Linsen
  • Hülsenfrüchten

Die empfohlene Tagesdosis Vitamin B3 beträgt für Erwachsene zwischen 16 und 18 Mikrogramm.

Vitamin B9

Vitamin B9 ist auch als Folat oder Folsäure bekannt. Das wasserlösliche Vitamin kommt natürlicherweise in Lebensmitteln vor. Folsäure ist die synthetisierte Form und oftmals in angereicherten, verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Wie die meisten B-Vitamine unterstützt auch B9 die Bildung roter Blutkörperchen. Der Körper benötigt Folat zur Bildung der DNA und anderen Genmaterials sowie zur Zellteilung.

Es ist allgemein bekannt, dass Folsäure wichtig für die Entwicklung des ungeborenen Kindes ist; eine Einnahme in der Schwangerschaft beugt Geburtsdefekten vor. Das Vitamin ist entscheidend für die Entwicklung des Nervensystems.  Da sich dieses bereits in der Frühphase der Schwangerschaft entwickelt, ist es ganz besonders wichtig, dass Frauen im gebärfähigen Alter auf eine ausreichende Folsäurezufuhr achten. Eine ausgewogene Ernährung mit genügend Folsäure kann das Risiko für Neugeborene mit Neuralrohrdefekten senken. Allerdings sollten Sie auch nicht übermäßig viel Folsäure einnehmen. Zuviel kann dem Nervensystem des Babys ebenso schaden.

Zu wenig Folat kann zu megaloblastischer Anämie führen, die Kraftlosigkeit, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Herzrasen und Kurzatmigkeit hervorruft. Auch wunde Stellen auf der Zunge bzw. im Mundraum sowie Verfärbungen von Haut, Haar und Nägeln zählen zu den Symptomen.

Vitamin B9 ist enthalten in:

  • Fleisch
  • Vollkorngetreide
  • Rote Bete
  • Zitrusfrüchten
  • Fisch
  • angereicherten Frühstücksflocken/ Cerealien
  • Hülsenfrüchten
  • grünem Blattgemüse
  • Spargel
  • Rosenkohl
  • Leber und Nieren
  • Bierhefe
  • angereichertem Orangensaft
  • Rote Bete
  • Datteln
  • Avocados

Die empfohlene Tagesdosis Vitamin B9 beträgt für Erwachsene 400 Mikrogramm.

Vitamin B7

Vitamin B7 ist auch als Biotin oder Vitamin H bekannt. Das Vitamin sorgt für gesundes Haar, gesunde Haut und Nägel. Biotin unterstützt den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und wird für Histonmodifikationen, die Genregulation (indem die Aktivität von Transkriptionsfaktoren modifiziert wird) sowie für die Zellkommunikation benötigt. Ohne Biotin als Cofaktor können viele Enzyme nicht richtig arbeiten. Dies kann schwerwiegende Folgen nach sich ziehen: verschiedene Hauterkrankungen sowie Störungen des Verdauungstraktes und des Nervensystems. 

Es ist enthalten in:

  • Bierhefe
  • Gerste
  • Erdbeeren
  • Innereien
  • Käse
  • Sojabohnen
  • angereicherten Frühstücksflocken/ Cerealien
  • Mais
  • Eigelb
  • Milch
  • Weizenkleie
  • Avocados
  • Broccoli
  • Blumenkohl
  • Hühnchen
  • Schweinefleisch
  • Hülsenfrüchten
  • Nüsse
  • Kartoffeln
  • Spinat

Die empfohlene Tagesdosis Vitamin B7 beträgt für Erwachsene 30 Mikrogramm.

Achten Sie darauf, jeden Tag ausreichend B-Vitamine zu konsumieren. Nur so kann Ihr Körper alle Funktionen normal ausüben.

Vitamin B gegen Stress

Wie wichtig B-Vitamine zum Stressabbau sind, ist gut erforscht. Eine Studie der Swinburne University in Melbourne kam zu dem Ergebniss, dass die Einnahme eines Vitamin-B-Komplexes zu einer Abnahme von arbeitsbedingtem Stress um zwanzig Prozent führte. Dies steht im Gegensatz zur Kontrollgruppe, die ein Placebo erhielt und keine signifikanten Veränderungen des Stressniveaus berichtete. Mit der Einnahme eines Vitamin-B-Komplexes können Sie die Spiegel sämtlicher B-Vitamine erhöhen. Wissenschaftler vermuten, dass Sie auf diese Weise Ihren Stresspegel senken können (oder zumindest Ihrem Körper alle Nährstoffe zur Verfügung stellen, die er benötigt, um Stress effektiv abbauen zu können.)

Vitamin B12 als natürliches Mittel gegen Schlaflosigkeit

Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle in der Melatoninproduktion. Melatonin ist das sogenannte Schlafhormon des Körpers und lässt Sie abends einschlafen. Es sorgt für eine tiefe, entspannende Erholung bis zum Morgen. Je älter wir werden, desto schwieriger ist es, abends ein- und gut durchzuschlafen. Das liegt daran, dass mit zunehmendem Alter die Melatoninproduktion des Körpers abnimmt. Ärzte haben in der letzten Zeit festgestellt, dass ein hoher Anteil der amerikanischen Bevölkerung über 60 Jahren - immerhin ein Viertel - an einem B12-Mangel leiden. Ohne B12 kann der Körper nicht genügend Melatonin für die gesamte Nacht bilden.

Vitamin B als Energiespender

Energy Drinks, die mit der wundersamen Wirkung von Vitamin B prahlen, gibt es heutzutage an jeder Ecke. Sie alle behaupten, sie könnten Ihnen jenen Energieschub verleihen, der Ihnen die nötige Kraft für den Tag gibt. 

Leider ist das nicht mehr als ein Marketing Gag. Die „schnelle“ Energie, die diese Drinks versprechen, stammt üblicherweise von ihrem hohen Gehalt an Zucker und künstlichem Koffein. 

Natürlich ist Vitamin B für den Energiestoffwechsel Ihres Körpers von essenzieller Bedeutung – vor allem Vitamin B12 ist ein wichtiger Energielieferant. Wenn man es, eine entsprechend hohe Qualität vorausgesetzt, einnimmt, setzt man die in der Nahrung gespeicherte Energie frei und verwandelt sie in Glukose, die man verbrennen kann. Aber künstlich angereicherte Schnellgerichte sind kein Vitaminlieferant!

Vitamin B für Ihre Schönheit

B-Vitamine leisten einen wichtigen Beitrag für Ihre Schönheit. Sie stärken Haar, Haut und Nägel, indem sie Schäden durch freie Radikale bekämpfen. Freie Radikale sind Moleküle, die gesunde Zellen aufbrechen und so zum Alterungsprozess bzw. zur Entstehung von Krankheiten beitragen.

  • Gesundes Haar

B-Vitamine unterstützen den Körper bei der Verdauung von Lebensmitteln und sorgen dafür, dass der gesamte Körper - einschließlich die Haare und Haarfollikel - mit Nährstoffen versorgt wird. Ein Mangel der Vitamine B1, B2, B3 und B5 kann zu schlecht genährten Haarfollikelzellen führen. Zu wenig Vitamin B9 bzw. Folsäure kann die Zellteilung innerhalb der Haarfollikel verlangsamen. Dadurch wachsen auch die Haare langsamer.

Vitamin B7 (Biotin) ist wichtig für den Erhalt schöner, kräftiger Haare. Ein Mangel kann Haarausfall verursachen. Biotin kann auch zur Behandlung von Milchschorf verwendet werden, von dem häufig Säuglinge betroffen sind.

  • Gesunde Haut

Chronischen Hauterkrankungen bzw. fahler, ungesund erscheinender Haut liegt häufig ein Vitamin-B-Mangel zugrunde. Vitamin B12 unterstützt die Regulierung der Pigmentproduktion der Haut und beugt so Hyperpigmentierungen vor - dunkle Hautstellen in bestimmten Körperregionen.

Eine Studie von Bisset et al., vorgestellt auf der Jahrestagung der Dermatologen 2003, zeigte, dass die äußere Anwendung von Vitamin B die Auswirkungen des Alterungsprozesses der Haut drastisch verbesserte.

Forschung hat gezeigt, dass Nicotinamid, ein B3-Derivat (Niacin), die Fähigkeit der Epidermis (oberste Hautschicht) Feuchtigkeit zu speichern verbessert. Das führt zu einer weicheren, glatteren Haut mit weniger trockenen Stellen und geringerer Schuppenbildung. Auch feine Linien werden gemindert. Als Zusatz zu Feuchtigkeitscremes wirkt Nicotinamid hautaufhellend. Vitamin B3 kann das Aussehen oder die Schwere einiger Hauterkrankungen verbessern; Vitamin B5 kann bei der Behandlung von Akne helfen, da es dem Körper hilft, Öle in Form von Triglyceriden und Cholesterin aufzuspalten. Das Medical Center der University of Maryland berichtete über Forschungsergebnisse, die zeigen, dass die Einnahme von Vitamin B5-Präparaten auch dazu beiträgt, den Triglycerid- und Cholesterinspiegel zu senken und so indirekt eine gesunde Haut fördert.

Vitamin B5 sorgt für eine schnellere Wundheilung der Haut und ist besonders effektiv in Kombination mit Vitamin C.

  • Gesunde Nägel

Gesunde Nägel benötigen eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung.

Eine ganze Reihe verschiedener B-Vitamine sorgen für gesunde Nägel. Vitamin B12 (Riboflavin) unterstützt den Körper bei der Absorption von Eisen. Starke Nägel brauchen dieses lebenswichtige Mineral. Ohne ausreichend Eisen werden die Fingernägel weiß, brüchig und dünn. Außerdem ist das Wachstum der Nägel beeinträchtigt.

Vitamin B12 wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt; ein Mangel kann zu Blutarmut führen. Zu den Symptomen einer Blutarmut gehören fahle, ungesunde oder unansehnliche Fingernägel. Vitamin B9 (Folat) ist ebenfalls wichtig für die Gesundheit und das Wachstum der Nägel, da es die Bildung neuer Zellen fördert.

Vitamin B gegen Demenz

B-Vitamine sind für den Zellstoffwechsel unerlässlich. Die Vitamine B6 (Pyridoxin), B9 (Folsäure) und B12 (Kobalamin) können außerdem den Gehalt an Homocystein senken. Ein zu hoher Anteil dieser Aminosäure steht mit  Schlaganfällen, koronarer Herzkrankheit und Demenz in Verbindung. Vor allem bei Senioren über 65 Jahre ist der Wert häufig erhöht. In klinischen Versuchen führten Vitamin-B-Präparate zu keiner Verbesserung der Wahrnehmung. Andere Studien deuten jedoch darauf hin, dass sie vor kognitiven Verfall bei Menschen mit hohem Homocysteinspiegel schützen können.

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