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Wie gefährlich ist Zucker?

Wie gefährlich ist Zucker?

Wie gefährlich ist Zucker?

Nicht so süß, wie er scheint? Warum Zucker so gefährlich ist!

Sagen wir es ganz deutlich: Die neuen Empfehlungen dämonisieren keinen natürlichen Zucker, der in verschiedenen Lebensmitteln wie Obst oder Milch enthalten ist. Natürlicher Zucker wird von unserem Körper aufgebrochen und in Energie umgewandelt, die wir ausdrücklich benötigen. Die Empfehlungen zielen auf den Überkonsum von Zuckerzusätzen ab, von Zucker also, der normalerweise nicht in Lebensmitteln vorhanden ist und später hinzugefügt wird. Die üblichen Verdächtigten sind ganz klar: Limonade, Süßigkeiten, Eis.

Doch dazu kommen Zuckerzusätze in Lebensmitteln, in denen wir sie nicht erwarten: im Brot, in Würzmitteln wie Ketchup oder Barbecue-Soße, Joghurt in verschiedenen Geschmacksrichtungen, Obstsäften und sogar in Pastasaucen aus dem Glas.

Rechnet man all diese versteckten Zuckerbomben in unserer Ernährung zusammen, ergeben diese eine riesige Menge Zucker.

Ein Blick in die Geschichte zeigt, dass dies nicht immer so war. Vor einiger Zeit, im Jahre 1822 konsumierte der durchschnittliche Amerikaner 45 Gramm Zucker alle fünf Tage. Diese Menge ist in einer 330 ml Dose Limonade enthalten. Heute sind es 765 Gramm Zucker jeden Tag. Unsere Vorliebe für verarbeitete, fettarme Lebensmittel bedeutet, dass wir mehr Zucker zu uns nehmen als jemals zuvor. Und das hat größere Auswirkungen als jemals zuvor.

➤ Am Ende des Jahres schafft es der Durchschnittsbürger auf 40 Kilogramm reinen Zucker! Damit sind wir bei etwa 37 Zuckerwürfeln pro Tag (ca. 111 g Zucker)!

So nehmen beispielsweise Kinder im Schnitt 32 Teelöffel Zucker täglich zu sich. All dieser Zucker wirkt sich natürlich auf unsere Gesundheit aus. Ein sprunghafter Anstieg bei den Typ-2-Diabetes-Erkrankungen bis hin zu nichtalkoholischen Fettlebererkrankungen werden alle auf zu viel Zucker in unserer Ernährung zurückgeführt.

Tatsächlich liegt die Ursache für eine ganze Reihe von Krankheiten und gesundheitlichen Beschwerden im Zuckerkonsum:

  • Zucker kann süchtig machen und Zuckersucht Symptome treten auf: Darauf gehen wir im weiteren Verlauf noch einmal detaillierter ein.
  • übermäßiger Konsum von Zucker kann Krankheiten im Herz-/Kreislaufsystem verursachen.
  • Das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, ist deutlich erhöht.
  • Ein erhöhter Zuckerkonsum kann einen Rückgang der kognitiven Hirnfunktion hervorrufen
  • Zucker fördert die Fettleibigkeit
  • Zucker kann die Krebszellproduktion beeinflussen
  • Ein weiterer negativer Faktor ist folgender: Zucker liefert in der Regel keine Nährstoffe. Man spricht von „leeren Kalorien“, also Kalorien, die unseren Organismus nicht mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen versorgen.

Zu viel Zucker ist nicht gesund kann zu einer Gewichtszunahme führen. Doch auch bei Personen mit einem gesunden Körpergewicht kann zuckerbedingtes Chaos im Körper herrschen.

Eine Studie beobachtete Probanden über einen Zeitraum von 15 Jahren. Diejenigen, die 25 Prozent und mehr ihrer Kalorienzufuhr aus Zucker bezogen, hatten ein zweifach höheres Risiko an Herzerkrankungen zu sterben als jene, die weniger als 10 Prozent ihrer Kalorien aus Zucker bezogen. Alles in allem stieg das Risiko an Herzerkrankungen zu sterben mit dem Zuckerkonsum und zwar völlig unabhängig vom Alter, Geschlecht, dem körperlichen Aktivitätsgrad oder dem BMI der Person.

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Zucker – eine Droge?

Zucker ist doch keine Droge, denken Sie jetzt sicher – wie kann man da von Sucht sprechen? Nein, offiziell wird Zucker nicht als Droge verstanden, aber unser Gehirn reagiert auf Zucker trotzdem so ähnlich wie auf Kokain!

Verschiedene Studien konnten aber belegen, dass Zucker, wenn nicht süchtig, wenigstens abhängig machen kann. Verantwortlich dafür ist eine Region im vorderen Teil unseres Gehirns, die sich Nucleus accumbens nennt. Hier befinden sich Rezeptoren des Botenstoffs Dopamin, der für den Antrieb, die Erwartung eines Glücksgefühls, zuständig ist. In der Theorie sieht das so aus, dass bei einem Mangel an Dopamin Symptome wie Antriebslosigkeit und depressive Verstimmungen sowie Lustlosigkeit auftreten. Wir greifen dann automatisch zu einer uns bekannten, leicht zu beschaffenden „Droge“: Schokolade, Cola oder andere zuckerhaltige Lebensmittel verschaffen uns in solchen Phasen kurzfristige Glücksmomente – kennen Sie das? Das hängt damit zusammen, dass unser Gehirn durch die Aufnahme von Zucker den Botenstoff Serotonin ausschüttet, der uns glauben macht, dass wir ein Ziel erreicht haben, Erfolg hatten. Zucker ist demzufolge eine Art Rauschmittel, das uns vorgaukelt, wir wären ehrgeizig gewesen. Diesen Zusammenhang kennen wir auch von Drogen – Alkohol, Kokain und Zigaretten wirken kurzfristig genauso. Durch die Aufnahme von Zucker wird sowohl der Dopamin- wie auch der Serotoninspiegel erhöht. Zucker kann süchtig machen. 

Warum essen wir zu viel Zucker?

Das Überangebot an Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln, wie wir es heute aus dem Supermarkt, aus der Tankstelle, dem Kiosk und den Bäckereien kennen (kurz gesagt: An jeder Ecke lauert die Verführung!), tut sein Übriges. Es ist leichter, an Nahrungsmittel mit Zucker zu kommen, als an Gemüse. Das war vor einiger Zeit einmal anders. Es liegt in unserer Geschichte, dass wir alles essen, was auf den Tisch kommt und uns an Süßem (über-)satt essen – denn davon gab es nicht immer so viel wie heute. Die Menschen brauchten aber die Kohlenhydrate, um die nötige Energie aufzutreiben und Leistung zu erbringen. Dieser evolutionäre Appetit ist auf das Hormon Ghrelin zurückzuführen. Ghrelin löst Verlangen und Appetit aus. Unser Körper hat aber noch nicht verstanden, dass wir heute in der westlichen Welt und in der heutigen Zeit nicht mehr an Hunger leiden müssen. 

Wie schadet zu viel Zucker Ihrer Gesundheit?

  • Diabetes
  • Herzerkrankungen
  • Fettleber
  • Verdauungsstörungen
  • Krebs

Aus Zuckersucht wird Diabetes

Wird unkontrollierter Zuckerkonsum zur Gewohnheit, reicht das körpereigene Insulin langfristig nicht mehr aus, um den Blutzuckerspiegel wieder auf einen normalen Pegel zu bringen. Auf diese Weise entsteht Diabetes Typ 2. Das Hormon Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und regelt die Energiezufuhr der Zellen indem es dafür sorgt, dass Glukose aus dem Blut in den Zellen aufgenommen wird. Bei Menschen mit Diabetes Typ 2 wird zwar noch Insulin produziert, jedoch zu wenig, als benötigt wird oder es wirkt unzureichend. Der Blutzucker kann also  nicht mehr oder nur noch teilweise in die Körperzellen gelangen. Daraus folgt, dass die Zuckerkonzentration im Blut immer weiter steigt, ohne dass er von den Zellen als Energiequelle genutzt wird. Übergewicht sowie Bewegungsmangel fördern die Entstehung von Diabetes Typ 2.

Eine 2013 durchgeführte und in der Fachzeitschrift PLOS ONE veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass sich das Risiko an Diabetes Typ II zu erkranken für jede 150-Kalorien-Portion Zucker täglich (ungefähr die enthaltene Menge in einer Dose Limonade) um 1,1 Prozent erhöht. Das erhöhte Risiko hielt auch stand, nachdem die Wissenschaftler andere Faktoren bezüglich der Ernährung angepasst hatten (inkl. Fleisch, Öle, Cerealien ballaststoffreiche Lebensmittel, Fette).

Die Wissenschaftler konnten außerdem die Wirkung von Zucker auf Diabetes bestätigen und zwar unabhängig von einer Bewegungsarmut und regelmäßigem Alkoholkonsum.

Zuckersucht als Auslöser für Herzerkrankungen

Die meisten Menschen machen Fett in Lebensmitteln für die Entstehung von Herzerkrankungen verantwortlich. Und tatsächlich verursachen industrielle gesättigte Fette (wie z.B. Transfette) Herzinfarkte. Dennoch ist Zucker der eigentliche Schuldige. 2016 brachten Wissenschaftler einen riesigen Skandal der Zuckerindustrie ans Licht, indem sie aufzeigten, dass die Zuckerlobby gefälschte Forschungen der Harvard Universität in den 1960er Jahren bezahlten. Die Wissenschaftler sollten den Fokus nicht auf die Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit legen, sondern stattdessen auf die vermeintliche Rolle von natürlichen Fetten bei der Entstehung von Herzerkrankungen.

Diese fehlerhafte „Studie“ kam zu dem Ergebnis, dass „zweifelsohne“ die einzige erforderliche Maßnahme zur Vorbeugung von koronaren Herzerkrankungen darin besteht, weniger Cholesterin zu sich zu nehmen. Stattdessen sollte man lieber mehrfach ungesättigte Fette konsumieren - anstelle von gesättigten.

Jetzt wissen wir, dass dies nicht der Wahrheit entspricht. 2014 konnten Forscher wissenschaftlich beweisen, dass die Aufnahme von zu viel zugefügtem Zucker in einem signifikant erhöhten Risiko münden kann, an kardiovaskulären Krankheiten zu sterben. In der Tat besteht für Menschen, die 17 bis 21 Prozent ihrer Kalorien aus Zuckerzusätzen aufnehmen, ein 38 Prozent höheres Risiko an kardiovaskulären Erkrankungen zu sterben - im Gegensatz zu jenen, die nur acht Prozent ihrer Kalorien aus Zucker aufnehmen. Das relative Risiko ist doppelt so hoch für alle, die 21 Prozent oder mehr ihrer Kalorien aus Zuckerzusatz aufnehmen.

Zuckersucht kann zur Entstehung einer Fettleber führen

Die nichtalkoholische Fettlebererkrankung ist in den USA auf dem Vormarsch. Und was, glauben Sie, ist die Ursache dafür? Zucker! Maissirup mit hohem Zuckergehalt versteckt sich in vielen Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln und wird bereits als „Massenvernichtungswaffe“ bezeichnet. Zu einer nichtalkoholischen Fettleber kommt es, wenn sich Fett in der Leber ansammelt. Gemäß einer Studie der University of Sydney am Westmead Hospital in Australien leiden 17 bis 33 Prozent aller Amerikaner an nichtalkoholischen Fettlebererkrankungen. Die wachsende Prozentzahl entspricht der Häufigkeit von Fettleibigkeit, Insulinresistenz, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes. Und viele Amerikaner, die an diesen Krankheiten leiden, zeigen keinerlei Symptome.

Wissenschaftler der Tuft University fanden heraus, dass Menschen, die ein zuckergesüßtes Getränk pro Tag zu sich nehmen, ein höheres Risiko haben an nichtalkoholischen Fettlebererkrankungen zu erkranken als jene, die sich von diesen Getränken fernhalten.

Interessanterweise ist auch das Microbiom mit im Spiel. Es dient als Schnittstelle zwischen Ernährung und Leber und verändert die diätische Wirkung. Wissenschaftler untersuchten aktiv die Rolle unseres Darmes bei nichtalkoholischen Fettlebererkrankungen. Was ist bekannt? Eine drastische Reduktion von Zuckerzusätzen in der Nahrung scheint zu einem gewissen Maße die Erkrankung zu mindern.

Zuckersucht kann zu Leaky-Gut-Syndrom und anderen Verdauungsstörungen führen

Ist Zucker schlecht? Und ganz besonders für den Darm? Und ob. Mittlerweile ist bekannt, dass die Mikroorganismen im Darm sich ähnlich verhalten wie ein Stoffwechselorgan. Wissenschaftler gehen nun davon aus, dass Zucker die Mikrobenflora im Darm so beeinflusst, dass dadurch die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut erhöht wird und es zur Ausbildung eines Leaky-Gut-Syndroms kommt.

Das bedeutet, dass durch Zucker schwach chronische Entzündungen ausgelöst werden, wodurch Substanzen vom Darm in den Blutstrom abgegeben werden. Dies kann zu Fettleibigkeit und anderen chronischen Stoffwechselkrankheiten führen.

Der Schlüssel zu einer wirkungsvollen Behandlung des Leaky-Gut-Syndroms liegt in der verringerten Aufnahme von Zuckerzusätzen. Zucker nährt Hefezellen und schlechte Bakterien, die die Darmwände beschädigen und löchrig werden lassen (Leaky-Gut-Syndrom).

Zuckersucht als Auslöser verschiedener Krebserkrankungen

Beeinflusst Zuckerkonsum Ihr Risiko an Krebs zu erkranken? Als die National Institutes of Health (die nationalen Gesundheitsinstitute) die Auswirkungen von Zucker auf 24 verschiedenen Arten Krebs untersuchen wollten, fanden sie kaum relevante Studien, obwohl diese bitter nötig wären. Sie konnten jedoch einige Verbindungen zwischen verschiedenen Zuckerarten und bestimmten Krebserkrankungen feststellen.

Zum Beispiel ist durch Zuckerzusatz in der Nahrung das Risiko für Speiseröhrenkrebs erhöht. Fruchtzuckerzusätze führen anscheinend zu einem gesteigerten Risiko für Dünndarmkrebs.

Andere Forschungen geben Hinweise auf eine Verbindung zwischen Dickdarmkrebs und einer erhöhten Aufnahme von Zuckerzusätzen. Das erhöhte Risiko bestand auch, nachdem die Wissenschaftler andere Risikofaktoren wie Übergewicht, Fettleibigkeit oder Diabetes angepasst hatten.

Zucker ist eventuell auch für ein erhöhtes Brustkrebsrisiko sowie Metastasenbildung in den Lungen verantwortlich. Das MD-Anderson-Krebszentrum der Universität von Texas veröffentlichte eine Studie aus dem Jahre 2016. Darin kamen Forscher zu dem Schluss, dass eine hohe Zuckeraufnahme - wie in der westlichen Welt üblich - einen als 12-LOX (12-Lipoxygenase) bekannten enzymatischen Signalweg derart beeinflusst, dass ein erhöhtes Risiko für Brustkrebs besteht.

Frühere epidemiologische Studien zeigten, dass der über die Nahrung aufgenommene Zucker Einfluss auf die Bildung von Brustkrebs hat. Es kommt zu Entzündungen, bei denen man davon ausgeht, dass sie eine Rolle spielen.

Aber gibt es keinen "guten" Zucker?

Um es kurz zu machen: Zucker ist Zucker  egal in welcher Form.  Auch wenn uns die Medien und Lebensmittelkonzerne weismachen wollen, dass Agavendicksaft, Honig, Fruchtzucker und Co. gesünder sind, ist das schlicht und einfach falsch. Denn: jede Form wirkt sich stark auf den Blutzuckerspiegel aus! Im Übermaß ist jeder Zucker schlecht. 

Auch chemisch gesehen unterscheiden sich die Zuckersorten nicht voneinander. Selbst wenn es geringe positive Vorteile gibt (z.B. Enzyme im Honig) – können diese niemals die Nachteile von übermäßigem Zuckerkonsum kompensieren!

Kann ich nicht einfach auf Zucker verzichten?

Zucker zu vermeiden ist heutzutage fast ein Ding der Unmöglichkeit. Er ist beinahe überall enthalten – auch in Lebensmitteln, bei denen wir Zucker auf den ersten Blick nicht vermuten würden wie Konserven, Wurst, Käse, Brot, Saucen, Milchprodukte und mehr.

Zusätzlich wird die Bezeichnung Zucker von der Industrie sehr gut getarnt, um es uns schwerer zu machen, ihn als solchen zu erkennen, wie Fruchtzucker, Honig oder Glukose Sirup.

Kann ich Zucker einfach ersetzen?

Kommt darauf an. Natürlicher Zucker ja - natürlich in Maßen.

Dagegen sollten Sie künstliche Zuckerersatzstoffe meiden. Denn diese sind schon länger in der Kritik, da sie mit Krankheiten und womöglich sogar Krebs in Verbindung gebracht werden. Gehen Sie also kein Risiko ein und verwenden Sie nur natürliche Süße.

Auf Zucker verzichten: Welche natürlichen Alternativen gibt es?

Mittlerweile gibt es eine Reihe von süßen Zuckeralternativen, die als „gesund“ gelten oder ebenso beworben werden. Manche von ihnen sind tatsächlich Alternativen, andere eher weniger. Sehen wir uns die beliebtesten Varianten einmal genauer an:

  • Reissirup

Reissirup ist wohl eine der besten Zuckeralternativen, die zur Zeit auf dem Markt erhältlich sind. Da in dem aus Reis und Wasser hergestellten Sirup keine Fruktose enthalten ist und der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigt, ist die Variante sowohl für Menschen mit einer Fruktoseintoleranz als auch für Diabetiker geeignet. Reissirup ist etwa halb so süß wie Zucker und schmeckt nussig bis malzig. Achten Sie beim Kauf von Reissirup darauf, dass kein zusätzlicher Zucker enthalten ist!

  • Honig

Vorweg: Honig ist ein rohes Tierprodukt und für Kinder unter einem Jahr nicht geeignet. Ungekocht erhält die Alternative viele Mineralstoffe und Vitamine, die zumindest dafür sorgen, dass die Kalorien nicht leer sind. Wichtig dabei ist, dass dies nur für rohen Honig gilt. Sobald der Honig pasteurisiert wurde, hat er viele seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften verloren. Kalorienreich ist Honig aber dennoch und auch nicht weniger kariös als Zucker. Ein Esslöffel  roher Honig enthält 64 Kalorien und verfügt über eine geringere Auswirkung auf die glykämische Last als eine einzelne Banane. Wenn es süß sein soll, ist Honig weißem Haushaltszucker in jedem Fall vorzuziehen. Ansonsten sollte Honig auch nur in Maßen genossen werden.

  • Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker bzw. seine flüssige Variante Kokosblütensirup hat zwar keine so starke Süßkraft wie Zucker, ist zur Zeit durch seine positiven Eigenschaften aber in aller Munde. Immer mehr Menschen verwenden Kokosblütenzucker als natürliches Süßungsmittel. Er verfügt über eine geringe glykämische Last und enthält viele Vitamine, Mineral- sowie Ballaststoffe. Außerdem lässt er den Blutzuckerspiegel nicht so schnell und stark ansteigen wie Haushaltszucker und ist daher eine der guten Alternativen.

  • Ahornsirup

Hochwertiger Ahornsirup ist eine gute, wenn auch nicht ganz so süße Alternative zu Haushaltszucker. Entscheiden Sie sich für die dunklere Variante - Ahornsirup, Grad B - da dieser mehr ernährungsbezogene Vorteile des Ahornsirups zeigt. Er besteht zu 67 % aus Saccharose, Fruktose und Glucose und stellt Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium Kalium und Zink bereit. Dieses natürliche Süßungsmittel ist reich an Antioxidantien, hilft bei der Neutralisation freier Radikale und reduziert oxidative Schäden

  • Erythrit

Ein Zuckeraustauschstoff, der sehr ähnlich wie Zucker schmeckt, aber kaum Kalorien hat. Vorteil: Erythrit ist sehr gut verträglich.

  • Maltit

Bei Maltit handelt es sich um Zuckeralkohol. Maltit ist nicht so süß wie Zucker und enthält deutlich weniger Kohlenhydrate.

  • Thaumatin

Der Süßstoff wird aus der westafrikanischen Katemfefrucht gewonnen uns ist ein natürlicher Eiweißstoff. Die Süßkraft ist 2.000-3.000 mal höher als die von Zucker, weshalb der Energiegehalt vernachlässigt werden kann. Thaumatin hat einen leicht lakritzeähnlichen Nachgeschmack.

  • Datteln

Datteln enthalten viel Kalium, Kupfer, Eisen, Mangan, Magnesium und Vitamin B6. Die Früchte der Dattelpalme sind leicht verdaulich und unterstützen die Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Studien belegen, dass Datteln eine Reduzierung des LDL-Cholesterins im Blut unterstützen und außerdem das Risiko von Schlaganfällen mindern.

  • Zuckerrohrmelasse

Melasse ist ein mineralstoffreicher, süßer Sirup, der aus aufgekochtem Rohrrohzucker entsteht. Hochwertige Melasse wird nach dem dritten Aufkochen abgefüllt. Dann liegen die Nährstoffe in konzentrierter Form vor und die Melasse hat ihren charakteristischen Geschmack.

  • Balsamico-Glace

Balsamico-Essig verfügt über zahlreiche Antioxidantien, die freie Radikale zerstören. Er hat einen hohen Anteil am Enzym Pepsin, das eine gesunde Verdauung fördert. Darüber hinaus schmeckt Balsamico-Essig hervorragend. Aus diesem Grund steht es mit auf der Liste der Heilnahrung.

  • Bananenpüree

Bananen enthalten viele Ballaststoffe und darüber hinaus viel Kalium, Vitamin B6 und C. Sie verfügen über eine natürliche Süße mit einem feinen Aroma und eignen sich hervorragend als Alternative zu Zucker.

  • Echte Fruchtkonfitüre

Die Betonung liegt auf echte Fruchtkonfitüre. Ersetzen Sie Zucker in Rezepten durch Beeren, Steinfrüchte, Äpfel, Birnen oder Trauben. Sie können auch im Handel erhältliche Fruchtkonfitüre verwenden. Achten Sie nur darauf, dass kein Zucker oder Pektin hinzugefügt wurde. Am besten stellen Sie Ihre eigene zuckerfreie Konfitüre aus Biofrüchten oder gefrorenem Obst her. Das geht ganz leicht und spart zudem Geld.

  • Xylit

Birkenzucker ist ein anderer Name für Xylit, der immer mehr Aufmerksamkeit erhält. Ein Vorteil dessen ist, dass der Austauschzucker ebenso süß ist wie richtiger Zucker, während die Kalorienmenge aber um 40 Prozent reduziert ist. Zwar gibt es keine gesundheitlichen Bedenken gegen die Verwendung von Birkenzucker, in zu großen Mengen kann aber auch dieses Süßungsmittel abführend wirken.

  • Stevia

Stevia hat wie Aspartam praktisch keine Kalorien und keine Auswirkungen auf den Blutzucker. Diese süße Variante wird aus der Stevia-Pflanze gewonnen. Dieses Süßungsmittel ist also ein natürliches Produkt, was aber durch ein chemisches Verfahren ihre essbare Form erlangt. Stevia ist bis zu 300 Mal süßer als Zucker. Es ist eine gute Alternative zu Zucker, mit der Sie vor allem kurzzeitig Ihr Verlangen nach Zucker mindern können. Dennoch sollte es nur in Maßen genossen werden.

Doch passen Sie auf! Nicht alle Steviaprodukte sind gleich. Daher kann es auch zu Abweichungen bei Stevia-Nebenwirkungen kommen.

Die drei Haupttypen der Stevia sind:

  1. Grüne Stevia – Dabei handelt es sich um die am wenigsten verarbeitete Form und ist demnach die beste Option. Im Grunde werden die Blätter getrocknet und zu feinem Pulver vermahlen. Diese Form schmeckt süß, leicht bitter und ist nicht so wirkungsvoll wie andere Steviaprodukte. Sie ist ungefähr 30 bis 40 Mal so süß wie Zucker.
  2. Steviaextrakte – Bei manchen Marken werden die süßeren und bitteren Teile der Steviablätter (Rebaudiosode) extrahiert. Diese haben nicht dieselben Wirkungen auf die Gesundheit wie Stevioside. Dennoch eignen sie sich vermutlich besser als andere Süßungsmittel. Leider beschäftigen sich nur wenige Studien mit ihrer Wirkung auf den Körper. Steviaextrakte sind ungefähr 200 Mal süßer als Zucker.
  3. Veränderte Stevia und Truvia – Bei dieser Form handelt es sich eigentlich gar nicht um Stevia. Sehen Sie am besten von einer Verwendung ab.  Das Problem bei dieser Form liegt in der Verarbeitung bzw. an verschiedenen Zusatzstoffen.

Daher kann man es gar nicht oft genug sagen: Nicht alle Steviaprodukte durchlaufen denselben Herstellungsprozess. Es besteht ein RIESIGER Unterschied zwischen echter Stevia und chemisch hergestellter Truvia.

  • Agavendicksaft

Agavendicksaft wird häufig in Bioläden angeboten und erweckt daher den Anschein, dass es sich um eine gesunde Alternative zu Zucker handelt. Der hohe Fruktose-Gehalt kann aber zu Übergewicht, Blähungen, Bauchschmerzen und Diabetes führen. Deshalb ist vom Süßen mit Agavendicksaft unbedingt abzuraten.

  • Brauner Zucker

Brauner Zucker enthält weißen Kristallzucker und ist karamellisiert. Auch wenn er durch die „natürliche“ Farbe gesünder aussieht, ist das mehr Schein als Sein! Brauner Zucker enthält weder Nährstoffe noch Vitamine, dafür aber genauso viele Kalorien wie üblicher Haushaltszucker.

Wie kann ich den Zucker in Lebensmitteln erkennen und vermeiden? 

  • Machen Sie sich mit den Maßeinheiten vertraut und lesen Sie die Angaben auf der Packung

Nährwerttabellen auf Produkten verfügen immer über eine Zeile bezüglich des enthaltenen Zuckers. Dennoch fällt es nicht leicht zu erkennen, wenn ein Produkt zu viel Zucker enthält. Merken Sie sich stattdessen, dass vier Kalorien aus Zucker einem Gramm entsprechen. Vier Gramm Zucker wiederum entsprechen einem Teelöffel. Ihr Ziel sollte sein, weniger als 36 Gramm Zucker bzw. neun Teelöffel täglich zu konsumieren.

Viele Fruchtjoghurts beispielsweise enthalten 17 Gramm Zucker. Das bedeutet, dass 68 der enthaltenen 133 Kalorien aus Zucker stammen. Daher ist der Nährwert des Joghurts ein großer Reinfall. Wenn Sie den essen, nehmen Sie etwas mehr als vier Teelöffel Zucker zu sich. Ebenso enthält eine Kugel Blaubeereis von Starbucks 20 Gramm Zucker bzw. fünf Teelöffel zugefügtem Zucker oder 80 Kalorien.

  • Achten Sie auf verschiedene Bezeichnungen und Synonyme

Was ist schon ein Name? Sehr viel, wenn es um Zucker geht. In der Zutatenliste lässt sich „Zucker“ ganz leicht finden. Doch Lebensmittelkonzerne sind schlau. Sie listen Zucker einfach unter verschiedenen Namen auf, damit er nicht so leicht zu entdecken ist.

Zucker hat viele Gesichter – und viele Namen. Es ist nahezu unmöglich zu erkennen, wie viel Prozent des Gesamtzuckergehalts aus natürlichen Quellen stammen bzw. hinzugefügt wurde. Um versteckte Zuckerarten in Lebensmitteln zu erkennen, ist es wichtig, dass Sie die häufigsten Begriffsvariationen des Suchtstoffs kennen (oder wenigstens schon einmal gelesen haben). Sirup, Dextrose, Malz oder Maltit, Fruktose bzw. oftmals die Wortendung –ose weisen darauf hin, dass Zucker in der Liste der Zutaten zu finden ist. Lassen Sie sich außerdem nicht von natürlich klingenden Namen in die Irre führen. Süßungsmittel wie Zuckerrohrsaft, Reissirup und Melasse sind alles Zuckerarten. Hier eine Übersicht, die aber längst keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt, sondern lediglich zu Anschauung dient: 

  • Molkenpulver
  • Rübensaft
  • Sorbit
  • Gerstenmalz
  • Maltose
  • Ahornsirup
  • Invertzucker
  • Laktose
  • Milchzucker
  • Karamellsirup
  • Sorbitol (E 420)
  • Rübenzucker
  • Rübenkraut
  • Fruchtzucker (Fructose)
  • Raffinade
  • Saccharose
  • Birkenzucker (E 967)
  • Thaumatin (E 957)
  • Vollrohrzucker (brauner Zucker)
  • Birkendicksaft
  • Malzzucker
  • Malzsirup
  • Honig
  • Magermilchpulver
  • Obstdicksäfte
  • Sucralose (E 955)
  • Maissirup
  • Maisstärkesirup
  • Dextrose
  • Nektar
  • Glukosesirup
  • E966
  • Apfeldicksaft

Überprüfen Sie außerdem, an welcher Stelle diese Zuckersorten in der Zutatenliste stehen. Je eher eine Zutat genannt wird, desto mehr steckt davon im Produkt.

  • Verwenden Sie verarbeitete Lebensmittel in Ihrer Ernährung nur spärlich

Dass die Lebensmittel wie Cola, Sirup, Schokolase und Eis Zucker enthalten – darüber brauchen wir uns wohl nicht zu unterhalten. Viel brisanter sind die versteckten Zuckerarten in unserem Essen. Wussten Sie, dass Essiggurken, Ketchup, vermeintlich „vollwertige“ Müsliriegel, Heringssalat und Joghurtdressing allesamt Zucker aufweisen? Und das sind nur einige von vielen Lebensmitteln, die von der Industrie mit Zucker versetzt werden. Fruchtsäfte und Nektar weisen zum Teil mehr Zucker auf als Coca-Cola und Cornflakes, Dosen-Früchte sowie Fertiggerichte können als richtige Zuckerbomben verstanden werden.

Wahrscheinlich verwenden Sie bereits keine abgepackten Kekse oder Süßigkeiten namhafter Hersteller. Doch dieser lästige Zucker steckt einfach überall, auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Kaufen Sie keine Pastasauce im Glas, sondern kochen Sie sie an einem freien Wochenende in großer Menge selbst. Frieren Sie sie portionsweise ein und schon können Sie jederzeit darauf zurückgreifen. Vielleicht haben Sie nicht die Zeit Brot selbst zu backen. Dann lesen Sie sich die Zutatenliste genau durch und entscheiden Sie sich für Brot, das ohne Zuckerzusätze auskommt. Alternativ können Sie Ihr Brot in einer Bäckerei kaufen. Dort haben Sie die Möglichkeit Fragen zu den Zutaten zu stellen.

Übrigens! Ein häufiges Gerücht, das zu einem fatalen Missverständnis im Rahmen einer Zuckersucht führt: Bio-Produkte enthalten keinen Zucker. Das ist falsch! Nahrungsmittel, die mit dem Bio-Siegel ausgezeichnet sind, weisen Zutaten/Rohstoffe auf, die aus ökologischem Anbau stammen. Auch Zucker kann nach ökologischen Standards angebaut und hergestellt werden, was ihn aber nicht zu einer gesunden, sondern lediglich zu einer schadstofffreien (bzw. –reduzierten) Zutat macht.

  • Vermeiden Sie zuckrige Alternativen von echten Lebensmitteln

Selbstverständlich schmeckt Saft gut. Doch wissen Sie, was ebenso gut schmeckt? Die eigentliche Frucht. Verschwenden Sie keine leeren Kalorien an gesüßten Versionen eines echten Nahrungsmittels.

Und falls Sie gerne zu fettreduzierten Produkten greifen, seien Sie vorsichtig. Fettreduzierte Produkte haben ihre Tücken, vor allem wenn es um den Zuckergehalt geht. Hersteller nehmen natürlich enthaltene Fette aus Produkten wie Milch oder Käse heraus, und damit auch jede Menge Geschmack. Daher fügen sie Zucker hinzu, um verlorenen Geschmack auszugleichen. Es hat einen Grund, warum Lebensmittel natürliche Fette enthalten. Vertrauen Sie darauf!

Es ist nicht leicht, vom Zucker zu lassen. Er verfügt über ein größeres Suchtpotential als Kokain. Aber Sie können Ihren Körper und Ihre Geschmacksnerven davon entwöhnen. Die ersten Tage fällt es Ihnen sicherlich nicht leicht, Ihren Zuckerkonsum einzuschränken. Sie werden Entzugserscheinungen und ein großes Verlangen nach Zucker verspüren. Doch schon bald werden Sie ein natürlich süßen Leben genießen.

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