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Zuckersucht bekämpfen: Heißhunger auf Schokolade

Zuckersucht bekämpfen: Heißhunger auf Schokolade

Zuckersucht bekämpfen: Heißhunger auf Schokolade

Zuckersucht bekämpfen - Wie bekommt man sie in den Griff?

„Nur noch ein Stückchen, dann höre ich auf. Ach was, eins noch!“ – und im Handumdrehen ist die komplette 100-Gramm-Tafel Alpenmilch-Schokolade verzehrt. Kennen Sie das? Sie nehmen sich vor, nur ein Stückchen, einen Riegel oder eine Handvoll zu essen und ehe Sie sich versehen, haben Sie wieder einmal viel zu viel Zucker zu sich genommen. Wie kann das passieren? Warum verlieren wir die Kontrolle? Und wie bekommen wir unser Essverhalten wieder in den Griff? Im Folgenden klären wir Sie über die Zuckersucht sowie deren Auswirkung auf unsere Gesundheit auf und führen Ihnen vor Augen, was verschiedene Zuckerarten mit unserem Organismus anstellen. Wir zeigen Ihnen außerdem was passiert, wenn wir es schaffen, die Zuckersucht zu bekämpfen. 

Nicht so süß, wie er scheint - Warum Zucker so gefährlich ist:

Sagen wir es ganz deutlich: Die neuen Empfehlungen dämonisieren keinen natürlichen Zucker, der in verschiedenen Lebensmitteln wie Obst oder Milch enthalten ist. Natürlicher Zucker wird von unserem Körper aufgebrochen und in Energie umgewandelt, die wir ausdrücklich benötigen. Die Empfehlungen zielen auf den Überkonsum von Zuckerzusätzen ab, von Zucker also, der normalerweise nicht in Lebensmitteln vorhanden ist und später hinzugefügt wird. Die üblichen Verdächtigten sind ganz klar: Limonade, Süßigkeiten, Eis.

Doch dazu kommen Zuckerzusätze in Lebensmitteln, in denen wir sie nicht erwarten: im Brot, in Würzmitteln wie Ketchup oder Barbecue-Soße, Joghurt in verschiedenen Geschmacksrichtungen, Obstsäften und sogar in Pastasaucen aus dem Glas.

Rechnet man all diese versteckten Zuckerbomben in unserer Ernährung zusammen, ergeben diese eine riesige Menge Zucker.

Ein Blick in die Geschichte zeigt, dass dies nicht immer so war. Vor einiger Zeit, im Jahre 1822 konsumierte der durchschnittliche Amerikaner 45 Gramm Zucker alle fünf Tage. Diese Menge ist in einer 330 ml Dose Limonade enthalten. Heute sind es 765 Gramm Zucker jeden Tag. Unsere Vorliebe für verarbeitete, fettarme Lebensmittel bedeutet, dass wir mehr Zucker zu uns nehmen als jemals zuvor. Und das hat größere Auswirkungen als jemals zuvor.

So nehmen beispielsweise Kinder im Schnitt 32 Teelöffel Zucker täglich zu sich. All dieser Zucker wirkt sich natürlich auf unsere Gesundheit aus. Ein sprunghafter Anstieg bei den Typ-2-Diabetes-Erkrankungen bis hin zu nichtalkoholischen Fettlebererkrankungen werden alle auf zu viel Zucker in unserer Ernährung zurückgeführt. Tatsächlich liegt die Ursache für eine ganze Reihe von Krankheiten und gesundheitlichen Beschwerden im Zuckerkonsum:

  • Zucker kann süchtig machen und Zuckersucht Symptome treten auf: Darauf gehen wir im weiteren Verlauf noch einmal detaillierter ein.
  • übermäßiger Konsum von Zucker kann Krankheiten im Herz-/Kreislaufsystem verursachen.
  • Das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, ist deutlich erhöht.
  • Ein erhöhter Zuckerkonsum kann einen Rückgang der kognitiven Hirnfunktion hervorrufen
  • Zucker fördert die Fettleibigkeit
  • Zucker kann die Krebszellproduktion beeinflussen
  • Ein weiterer negativer Faktor ist folgender: Zucker liefert in der Regel keine Nährstoffe. Man spricht von „leeren Kalorien“, also Kalorien, die unseren Organismus nicht mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen versorgen.

Zu viel Zucker ist nicht gesund kann zu einer Gewichtszunahme führen. Doch auch bei Personen mit einem gesunden Körpergewicht kann zuckerbedingtes Chaos im Körper herrschen.

Eine Studie beobachtete Probanden über einen Zeitraum von 15 Jahren. Diejenigen, die 25 Prozent und mehr ihrer Kalorienzufuhr aus Zucker bezogen, hatten ein zweifach höheres Risiko an Herzerkrankungen zu sterben als jene, die weniger als 10 Prozent ihrer Kalorien aus Zucker bezogen. Alles in allem stieg das Risiko an Herzerkrankungen zu sterben mit dem Zuckerkonsum und zwar völlig unabhängig vom Alter, Geschlecht, dem körperlichen Aktivitätsgrad oder dem BMI der Person.

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Zucker – eine Droge?

Zucker ist doch keine Droge, denken Sie jetzt sicher – wie kann man da von Sucht sprechen? Nein, offiziell wird Zucker nicht als Droge verstanden. Verschiedene Studien konnten aber belegen, dass Zucker, wenn nicht süchtig, wenigstens abhängig machen kann. Verantwortlich dafür ist eine Region im vorderen Teil unseres Gehirns, die sich Nucleus accumbens nennt. Hier befinden sich Rezeptoren des Botenstoffs Dopamin, der für den Antrieb, die Erwartung eines Glücksgefühls, zuständig ist. In der Theorie sieht das so aus, dass bei einem Mangel an Dopamin Symptome wie Antriebslosigkeit und depressive Verstimmungen sowie Lustlosigkeit auftreten. Wir greifen dann automatisch zu einer uns bekannten, leicht zu beschaffenden „Droge“: Schokolade, Cola oder andere zuckerhaltige Lebensmittel verschaffen uns in solchen Phasen kurzfristige Glücksmomente – kennen Sie das? Das hängt damit zusammen, dass unser Gehirn durch die Aufnahme von Zucker den Botenstoff Serotonin ausschüttet, der uns glauben macht, dass wir ein Ziel erreicht haben, Erfolg hatten. Zucker ist demzufolge eine Art Rauschmittel, das uns vorgaukelt, wir wären ehrgeizig gewesen. Diesen Zusammenhang kennen wir auch von Drogen – Alkohol, Kokain und Zigaretten wirken kurzfristig genauso. Durch die Aufnahme von Zucker wird sowohl der Dopamin- wie auch der Serotoninspiegel erhöht. Zucker kann süchtig machen. 

Zuckersucht - Warum essen wir zu viel Zucker?

Das Überangebot an Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln, wie wir es heute aus dem Supermarkt, aus der Tankstelle, dem Kiosk und den Bäckereien kennen (kurz gesagt: An jeder Ecke lauert die Verführung!), tut sein Übriges dazu. Es ist leichter, an Nahrungsmittel mit Zucker zu kommen, als an Gemüse. Das war vor einiger Zeit einmal anders. Es liegt in unserer Geschichte, dass wir alles essen, was auf den Tisch kommt und uns an Süßem (über-)satt essen – denn davon gab es nicht immer so viel wie heute. Die Menschen brauchten aber die Kohlenhydrate, um die nötige Energie aufzutreiben und Leistung zu erbringen. Dieser evolutionäre Appetit ist auf das Hormon Ghrelin zurückzuführen. Ghrelin löst Verlangen und Appetit aus. Unser Körper hat aber noch nicht verstanden, dass wir heute in der westlichen Welt und in der heutigen Zeit nicht mehr an Hunger leiden müssen. 

Süchtig nach Schokolade: Was ist die Ursache der Zuckersucht?

Die Ursache für eine Zuckersucht kann von unterschiedlicher Natur sein. Zum einen müssen wir uns bewusst sein, dass wir tagtäglich mit Süßem konfrontiert werden. Offensichtlich ist das in der Reklame, in der Aufmachung von süßen Produkten und wenn wir uns vor Augen führen, dass Zucker eben als Geschmacksverstärker dient.

Zum anderen ist bekannt, dass manchen Menschen die Suchtanfälligkeit mit in die Wiege gelegt wurde. So konnte in verschiedenen Studien festgestellt werden, dass Kinder von alkoholsüchtigen Eltern eher dazu neigen, einer Sucht zum Opfer zu fallen, als Kinder aus Familien, in denen das Thema Sucht keine Rolle spielt. In diesem Zusammenhang ist auch festzustellen, dass Drogen- und Alkoholabhängige zumeist auch eine Schwäche für Süßes haben. 

Die Zuckersucht kann ganz einfach auch seelische Ursachen haben. In Stresssituationen dienen Schokolade und Co häufig der Beruhigung und „Belohnung“. Wer schon als Kind mit süßen Speisen getröstet oder verwöhnt wurde, gönnt sich oftmals auch im Erwachsenenalter ein zuckriges Wohlgefühl. 

Überdies ist in vielen Lebensmitteln Zucker versteckt. Wir merken also häufig gar nicht, dass wir die „süße Droge“ zu uns nehmen und können uns deshalb schwer aus dem Teufelskreis lösen.

Selbsttest - Sind Sie zuckersüchtig?

Um herauszufinden, ob Sie bereits zuckersüchtig sind, stellen Sie sich einmal folgende Fragen: 

  • Esse ich täglich oder mehrmals in der Woche Süßigkeiten?
  • Brauche ich nach jedem Mittagessen ein süßes Dessert?
  • Esse ich manchmal heimlich Schokolade oder andere Süßigkeiten?
  • Esse ich Süßes, um mich zu belohnen?
  • Esse ich Süßes, wenn mir langweilig ist oder ich mich gestresst fühle?
  • Fühle ich mich nachmittags schlapp und weniger leistungsfähig?
  • Werde ich launisch und zickig, wenn ich längere Zeit keinen Zucker zu mir genommen habe?
  • Habe ich häufig Heißhungerattacken und unkontrollierte Fressanfälle?
  • Drehen sich meine Gedanken ständig um Schokolade und Co?

Wenn Sie eine oder weniger als eine Frage mit „Ja“ beantworten konnten, dann brauchen Sie sich nicht zu große Sorgen zu machen. Haben Sie mehr als fünf Fragen mit „Ja“ beantwortet, dann können Sie davon ausgehen, dass Sie zuckersüchtig sind und sollten Ihre Ernährung umstellen – Ihrer Gesundheit zur Liebe. Sie konnten zwei bis vier Fragen positiv beantworten? Dann müssen Sie sich zwar nicht als zuckersüchtig bezeichnen, Sie sind aber auf dem besten Weg in die Zuckersucht bzw. neigen zum Suchtverhalten und sollten darauf achten, mehr gesunde Lebensmittel in Ihren Speiseplan einzubauen und weniger Zucker zu essen.

Zuckersucht Symptome – Wie wirkt sich die Zuckersucht aus?

In einer Studie der Princeton University unter der Leitung von Wissenschaftler Bart Hoebel wurde untersucht, ob eine Zuckersucht überhaupt existiert und welche Auswirkungen diese auf Ratten hat. Es wurde nachgewiesen, dass die Tiere, die an eine regelmäßige Einnahme von Zuckerwasser gewöhnt wurden, mit Entzugserscheinungen reagierten, nachdem die Versorgung mit Zucker gestoppt wurde. Sie zeigten übliche Anzeichen eines Entzugs wie Zähneklappern und Zittern. 

Aber auch Menschen können Symptome einer Zuckersucht verspüren. Folgende Verhaltensweisen und Aspekte können darauf hinweisen, dass es sich um eine Sucht bzw. Abhängigkeit handelt: 

  • Heimliches Naschen,
  • Bunkern von Süßigkeiten,
  • unkontrolliertes Essen, Heißhungerattacken und
  • anschließende Schuld- oder Schamgefühle,
  • Schlafstörungen,
  • Übergewicht,
  • etliche gescheiterte Diätversuche,
  • Stimmungsschwankungen.

zuckersucht

Wie Zuckersucht unserer Gesundheit schadet

Aus Zuckersucht wird Diabetes

Wird unkontrollierter Zuckerkonsum zur Gewohnheit, reicht das körpereigene Insulin langfristig nicht mehr aus, um den Blutzuckerspiegel wieder auf einen normalen Pegel zu bringen. Auf diese Weise entsteht Diabetes Typ 2. Das Hormon Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und regelt die Energiezufuhr der Zellen indem es dafür sorgt, dass Glukose aus dem Blut in den Zellen aufgenommen wird. Bei Menschen mit Diabetes Typ 2 wird zwar noch Insulin produziert, jedoch zu wenig, als benötigt wird oder es wirkt unzureichend. Der Blutzucker kann also  nicht mehr oder nur noch teilweise in die Körperzellen gelangen. Daraus folgt, dass die Zuckerkonzentration im Blut immer weiter steigt, ohne dass er von den Zellen als Energiequelle genutzt wird. Übergewicht sowie Bewegungsmangel fördern die Entstehung von Diabetes Typ 2.

Eine 2013 durchgeführte und in der Fachzeitschrift PLOS ONE veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass sich das Risiko an Diabetes Typ II zu erkranken für jede 150-Kalorien-Portion Zucker täglich (ungefähr die enthaltene Menge in einer Dose Limonade) um 1,1 Prozent erhöht. Das erhöhte Risiko hielt auch stand, nachdem die Wissenschaftler andere Faktoren bezüglich der Ernährung angepasst hatten (inkl. Fleisch, Öle, Cerealien ballaststoffreiche Lebensmittel, Fette).

Die Wissenschaftler konnten außerdem die Wirkung von Zucker auf Diabetes bestätigen und zwar unabhängig von einer Bewegungsarmut und regelmäßigem Alkoholkonsum.

Zuckersucht als Auslöser für Herzerkrankungen

Die meisten Menschen machen Fett in Lebensmitteln für die Entstehung von Herzerkrankungen verantwortlich. Und tatsächlich verursachen industrielle gesättigte Fette (wie z.B. Transfette) Herzinfarkte. Dennoch ist Zucker der eigentliche Schuldige. 2016 brachten Wissenschaftler einen riesigen Skandal der Zuckerindustrie ans Licht, indem sie aufzeigten, dass die Zuckerlobby gefälschte Forschungen der Harvard Universität in den 1960er Jahren bezahlten. Die Wissenschaftler sollten den Fokus nicht auf die Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit legen, sondern stattdessen auf die vermeintliche Rolle von natürlichen Fetten bei der Entstehung von Herzerkrankungen.

Diese fehlerhafte „Studie“ kam zu dem Ergebnis, dass „zweifelsohne“ die einzige erforderliche Maßnahme zur Vorbeugung von koronaren Herzerkrankungen darin besteht, weniger Cholesterin zu sich zu nehmen. Stattdessen sollte man lieber mehrfach ungesättigte Fette konsumieren - anstelle von gesättigten.

Jetzt wissen wir, dass dies nicht der Wahrheit entspricht. 2014 konnten Forscher wissenschaftlich beweisen, dass die Aufnahme von zu viel zugefügtem Zucker in einem signifikant erhöhten Risiko münden kann, an kardiovaskulären Krankheiten zu sterben. In der Tat besteht für Menschen, die 17 bis 21 Prozent ihrer Kalorien aus Zuckerzusätzen aufnehmen, ein 38 Prozent höheres Risiko an kardiovaskulären Erkrankungen zu sterben - im Gegensatz zu jenen, die nur acht Prozent ihrer Kalorien aus Zucker aufnehmen. Das relative Risiko ist doppelt so hoch für alle, die 21 Prozent oder mehr ihrer Kalorien aus Zuckerzusatz aufnehmen.

Zuckersucht kann zur Entstehung einer Fettleber führen

Die nichtalkoholische Fettlebererkrankung ist in den USA auf dem Vormarsch. Und was, glauben Sie, ist die Ursache dafür? Zucker! Maissirup mit hohem Zuckergehalt versteckt sich in vielen Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln und wird bereits als „Massenvernichtungswaffe“ bezeichnet. Zu einer nichtalkoholischen Fettleber kommt es, wenn sich Fett in der Leber ansammelt. Gemäß einer Studie der University of Sydney am Westmead Hospital in Australien leiden 17 bis 33 Prozent aller Amerikaner an nichtalkoholischen Fettlebererkrankungen. Die wachsende Prozentzahl entspricht der Häufigkeit von Fettleibigkeit, Insulinresistenz, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes. Und viele Amerikaner, die an diesen Krankheiten leiden, zeigen keinerlei Symptome.

Wissenschaftler der Tuft University fanden heraus, dass Menschen, die ein zuckergesüßtes Getränk pro Tag zu sich nehmen, ein höheres Risiko haben an nichtalkoholischen Fettlebererkrankungen zu erkranken als jene, die sich von diesen Getränken fernhalten.

Interessanterweise ist auch das Microbiom mit im Spiel. Es dient als Schnittstelle zwischen Ernährung und Leber und verändert die diätische Wirkung. Wissenschaftler untersuchten aktiv die Rolle unseres Darmes bei nichtalkoholischen Fettlebererkrankungen. Was ist bekannt? Eine drastische Reduktion von Zuckerzusätzen in der Nahrung scheint zu einem gewissen Maße die Erkrankung zu mindern.

Zuckersucht kann zu Leaky-Gut-Syndrom und anderen Verdauungsstörungen führen

Ist Zucker schlecht? Und ganz besonders für den Darm? Und ob. Mittlerweile ist bekannt, dass die Mikroorganismen im Darm sich ähnlich verhalten wie ein Stoffwechselorgan. Wissenschaftler gehen nun davon aus, dass Zucker die Mikrobenflora im Darm so beeinflusst, dass dadurch die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut erhöht wird und es zur Ausbildung eines Leaky-Gut-Syndroms kommt.

Das bedeutet, dass durch Zucker schwach chronische Entzündungen ausgelöst werden, wodurch Substanzen vom Darm in den Blutstrom abgegeben werden. Dies kann zu Fettleibigkeit und anderen chronischen Stoffwechselkrankheiten führen.

Der Schlüssel zu einer wirkungsvollen Behandlung des Leaky-Gut-Syndroms liegt in der verringerten Aufnahme von Zuckerzusätzen. Zucker nährt Hefezellen und schlechte Bakterien, die die Darmwände beschädigen und löchrig werden lassen (Leaky-Gut-Syndrom).

Zuckersucht als Auslöser verschiedener Krebserkrankungen

Beeinflusst Zuckerkonsum Ihr Risiko an Krebs zu erkranken? Als die National Institutes of Health (die nationalen Gesundheitsinstitute) die Auswirkungen von Zucker auf 24 verschiedenen Arten Krebs untersuchen wollten, fanden sie kaum relevante Studien, obwohl diese bitter nötig wären. Sie konnten jedoch einige Verbindungen zwischen verschiedenen Zuckerarten und bestimmten Krebserkrankungen feststellen.

Zum Beispiel ist durch Zuckerzusatz in der Nahrung das Risiko für Speiseröhrenkrebs erhöht. Fruchtzuckerzusätze führen anscheinend zu einem gesteigerten Risiko für Dünndarmkrebs.

Andere Forschungen geben Hinweise auf eine Verbindung zwischen Dickdarmkrebs und einer erhöhten Aufnahme von Zuckerzusätzen. Das erhöhte Risiko bestand auch, nachdem die Wissenschaftler andere Risikofaktoren wie Übergewicht, Fettleibigkeit oder Diabetes angepasst hatten.

Zucker ist eventuell auch für ein erhöhtes Brustkrebsrisiko sowie Metastasenbildung in den Lungen verantwortlich. Das MD-Anderson-Krebszentrum der Universität von Texas veröffentlichte eine Studie aus dem Jahre 2016. Darin kamen Forscher zu dem Schluss, dass eine hohe Zuckeraufnahme - wie in der westlichen Welt üblich - einen als 12-LOX (12-Lipoxygenase) bekannten enzymatischen Signalweg derart beeinflusst, dass ein erhöhtes Risiko für Brustkrebs besteht.

Frühere epidemiologische Studien zeigten, dass der über die Nahrung aufgenommene Zucker Einfluss auf die Bildung von Brustkrebs hat. Es kommt zu Entzündungen, bei denen man davon ausgeht, dass sie eine Rolle spielen.

Zuckersucht und Kohlenhydrate – Worauf ist zu achten?

Eine Ursache der Zuckersucht ist, dass wir in unserer Ernährung häufig zu den falschen Kohlenhydraten greifen, um unser Hungergefühl zu stillen. Bevor wir uns nun auf das Bekämpfen der Zuckersucht konzentrieren, ist es vorab wichtig zu wissen, welche Arten von Zucker bzw. Kohlenhydraten es gibt. Diese gilt es zu unterscheiden, denn sie haben im Körper unterschiedliche Auswirkungen – positive sowie negative.

Arten von Kohlenhydraten

Man unterscheidet drei verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Es gibt Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Polysaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide), wobei sich der Vielfachzucker in verwertbaren und nicht bzw. gering verwertbaren einteilen lässt.
Der direkt verwertbare Vielfachzucker wird im Darmtrakt durch Verdauungsenzyme aufgespalten. Der nicht direkt oder gering verwertbare gelangt unverdaut in den Dickdarm. Diese Polysaccharide nennt man Ballaststoffe. Sie sind Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel und haben einen großen gesundheitlichen Wert.

Mit diesen Tabellen können Sie sich zunächst einen kurzen Überblick von den verschiedenen Arten der Kohlenhydrate verschaffen.

  • Einfachzucker (Monosaccharide)

Name

weitere Bezeichnungen

Vorkommen

Glucose

Traubenzucker, Dextrose

in Obst, Süßigkeiten, Honig

Fructose

Fruchtzucker

in Obst, Honig

Galactose

Schleimzucker

Bestandteil von Milchzucker

  • Zweifachzucker (Disaccharide)

Besteht immer aus zwei Einfachzucker

Name

weitere Bezeichnungen

Vorkommen

Saccharose

(Glucose + Fructose)

Rohr- oder Rübenzucker (Haushaltszucker)

in Süßigkeiten, Getränken, und in allem, was wir mit herkömmlichem Zucker süßen

Laktose

(Glucose + Galactose)

Milchzucker

in Milch und Milchprodukten

Maltose

(Glucose + Glucose)

Malzzucker

in Bier, wird v. a. aus Gerste und Weizen gewonnen

  • Vielfachzucker (Polysaccharide)

Name

Verwertbarkeit

Arten

Vorkommen

Stärke

verwertbar

-

in Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte

Dextrine

verwertbar

-

in Zwieback, Toast, Gebäckkruste, geröstetem Mehl

Glykogen

verwertbar

-

in Muskelfleisch, Leber

Ballaststoffe

nicht oder gering verwertbar

Zellulose

in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreiderandschichten

 

Hemizellulose

Begleitstoff der Zellulose

Pektine

in Beeren und Quitten, unreifen Früchten, Kernen und Schalen von Äpfeln,

Inulin

in Chicorée, Topinambur, Knoblauch, Artischocken

Pflanzenschleime und Pflanzengummi

in Algen

Aufgaben der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate zählen zu den wichtigsten Nährstoffen und sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, denn sie versorgen unseren Körper mit Energie, welche für die Stoffwechselvorgänge benötigt wird. Sie dienen einerseits als Energiequelle und andererseits als Energiereserve, da sie vom Körper auch gespeichert werden können. Damit unser Körper den Zucker verwerten oder speichern kann, müssen alle Kohlenhydrate zunächst in Einfachzucker umgewandelt werden.

Bei der Speicherung der Kohlenhydrate wird der Einfachzucker, der nicht sofort verwertet wird, in Glykogen umgewandelt und in Muskeln und Leber gespeichert. Bei Bedarf werden sie wieder an das Blut abgegeben. Sind diese Speicher voll, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Das ist der Grund, weshalb wir bei übermäßigem Verzehr von Kohlenhydraten an Gewicht zunehmen.

So entsteht Zuckersucht - Auswirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker

Da Einfachzucker aus nur einem und Zweifachzucker aus nur zwei Molekülen besteht, können sie vom Körper dementsprechend schnell verwertet werden. Man spricht dabei auch von kurzkettigen Kohlenhydraten. Der Zucker gelangt rasch ins Blut und liefert sofort Energie. Somit steigt auch der Blutzuckerspiegel enorm schnell an. Doch der Energieschub ist nur von kurzer Dauer, denn genauso schnell, wie der Blutzuckerspiegel angestiegen ist, fällt er auch wieder.

In diesem Zusammenhang entstehen weitere Schwierigkeiten: Blutzuckerschwankungen* sorgen dafür, dass wir schnell unterzuckern. Und diese Schwankungen des Blutzuckerspiegels entstehen dadurch, dass wir zu viel Zucker zu uns nehmen. Süßes bewirkt einen rasanten Aufstieg und einen ebenso plötzlichen Abstieg des Blutzuckerspiegels, weil die Bauchspeicheldrüse in kurzer Zeit eine Menge Insulin ausschütten muss. Greifen wir dann zum falschen Mittel (Zucker), um der Unterzuckerung entgegenzuwirken, stecken wir mitten im Teufelskreis. Der Blutzuckerspiegel steigt wieder rasant, die Bauchspeicheldrüse produziert wieder eine Unmenge an Insulin, der Blutzuckerspiegel fällt und wir haben wieder Lust auf Süßes und verspüren ein großes Verlangen nach Schokolade, Eis und Keksen.

Vielfachzucker hingegen besteht aus mehreren Molekülen und zählt aufgrund seiner Zusammensetzung zu den langkettigen Kohlenhydraten. Da dieser vom Körper erst in die einzelnen Enzyme aufgespalten werden muss, um aufgenommen werden zu können, braucht unser Körper länger für die Verwertung. Langkettige Kohlenhydrate, wie beispielsweise Ballaststoffe, haben folgende positive Auswirkungen:  sie sorgen für die Anregung der Kautätigkeit, für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, langsamere Kohlenhydrataufnahme im Blut und für regelmäßige Stuhlentleerung. Außerdem sind sie in der Lage, den Cholersterinspiegel zu senken, da sie für die Bindung von Gallensäuren zuständig sind, welche aus Cholesterin gebildet werden.

Ungefähr 50 Prozent des Energiebedarfs sollen wir durch Kohlenhydrate decken. Davon sollen zwei Drittel durch Vielfachzucker aufgenommen werden - dieser Bedarf kann durch ballaststoffreiche und stärkehaltige Lebensmittel gedeckt werden, beispielsweise durch Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte.
Und ein Drittel durch Ein- oder Zweifachzucker aufgenommen werden – Bedarfsdeckung durch Obst (Fruchtzucker). Maximal 10 % der Energiemenge sollen durch Zucker gedeckt werden.

Ist dies nicht der Fall und es werden deutlich mehr Kohlenhydrate als Ein- oder Zweifachzucker in Form von Süßigkeiten aufgenommen, kann eine Zuckersucht entstehen und eine Gefahr für unsere Gesundheit darstellen.

* Unter Blutzucker verstehen wir den messbaren Glukoseanteil im Blut. Um den Blutzucker zu messen, wird in der Regel eine Blutprobe entnommen. Seit einigen Jahren gibt es auch die Möglichkeit, den Blutzucker mit Hilfe eines Sensors über die Haut zu messen.

Zuckersucht bekämpfen – Zucker in Lebensmitteln erkennen und vermeiden

Machen Sie sich mit den Maßeinheiten vertraut und lesen Sie die Angaben auf der Packung

Nährwerttabellen auf Produkten verfügen immer über eine Zeile bezüglich des enthaltenen Zuckers. Dennoch fällt es nicht leicht zu erkennen, wenn ein Produkt zu viel Zucker enthält. Merken Sie sich stattdessen, dass vier Kalorien aus Zucker einem Gramm entsprechen. Vier Gramm Zucker wiederum entsprechen einem Teelöffel. Ihr Ziel sollte sein, weniger als 36 Gramm Zucker bzw. neun Teelöffel täglich zu konsumieren.

Viele Fruchtjoghurts beispielsweise enthalten 17 Gramm Zucker. Das bedeutet, dass 68 der enthaltenen 133 Kalorien aus Zucker stammen. Daher ist der Nährwert des Joghurts ein großer Reinfall. Wenn Sie den essen, nehmen Sie etwas mehr als vier Teelöffel Zucker zu sich. Ebenso enthält eine Kugel Blaubeereis von Starbucks 20 Gramm Zucker bzw. fünf Teelöffel zugefügtem Zucker oder 80 Kalorien.

Achten Sie auf verschiedene Bezeichnungen und Synonyme

Was ist schon ein Name? Sehr viel, wenn es um Zucker geht. In der Zutatenliste lässt sich „Zucker“ ganz leicht finden. Doch Lebensmittelkonzerne sind schlau. Sie listen Zucker einfach unter verschiedenen Namen auf, damit er nicht so leicht zu entdecken ist.

Zucker hat viele Gesichter – und viele Namen. Es ist nahezu unmöglich zu erkennen, wie viel Prozent des Gesamtzuckergehalts aus natürlichen Quellen stammen bzw. hinzugefügt wurde. Um versteckte Zuckerarten in Lebensmitteln zu erkennen, ist es wichtig, dass Sie die häufigsten Begriffsvariationen des Suchtstoffs kennen (oder wenigstens schon einmal gelesen haben). Sirup, Dextrose, Malz oder Maltit, Fruktose bzw. oftmals die Wortendung –ose weisen darauf hin, dass Zucker in der Liste der Zutaten zu finden ist. Lassen Sie sich außerdem nicht von natürlich klingenden Namen in die Irre führen. Süßungsmittel wie Zuckerrohrsaft, Reissirup und Melasse sind alles Zuckerarten. Hier eine Übersicht, die aber längst keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt, sondern lediglich zu Anschauung dient: 

  • Molkenpulver
  • Rübensaft
  • Sorbit
  • Gerstenmalz
  • Maltose
  • Ahornsirup
  • Invertzucker
  • Laktose
  • Milchzucker
  • Karamellsirup
  • Sorbitol (E 420)
  • Rübenzucker
  • Rübenkraut
  • Fruchtzucker (Fructose)
  • Raffinade
  • Saccharose
  • Birkenzucker (E 967)
  • Thaumatin (E 957)
  • Vollrohrzucker (brauner Zucker)
  • Birkendicksaft
  • Malzzucker
  • Malzsirup
  • Honig
  • Magermilchpulver
  • Obstdicksäfte
  • Sucralose (E 955)
  • Maissirup
  • Maisstärkesirup
  • Dextrose
  • Nektar
  • Glukosesirup
  • E966
  • Apfeldicksaft

Überprüfen Sie außerdem, an welcher Stelle diese Zuckersorten in der Zutatenliste stehen. Je eher eine Zutat genannt wird, desto mehr steckt davon im Produkt.

Verwenden Sie verarbeitete Lebensmittel in Ihrer Ernärhung nur spärlich

Dass die Lebensmittel wie Cola, Sirup, Schokolase und Eis Zucker enthalten – darüber brauchen wir uns wohl nicht zu unterhalten. Viel brisanter sind die versteckten Zuckerarten in unserem Essen. Wussten Sie, dass Essiggurken, Ketchup, vermeintlich „vollwertige“ Müsliriegel, Heringssalat und Joghurtdressing allesamt Zucker aufweisen? Und das sind nur einige von vielen Lebensmitteln, die von der Industrie mit Zucker versetzt werden. Fruchtsäfte und Nektar weisen zum Teil mehr Zucker auf als Coca-Cola und Cornflakes, Dosen-Früchte sowie Fertiggerichte können als richtige Zuckerbomben verstanden werden.

Wahrscheinlich verwenden Sie bereits keine abgepackten Kekse oder Süßigkeiten namhafter Hersteller. Doch dieser lästige Zucker steckt einfach überall, auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Kaufen Sie keine Pastasauce im Glas, sondern kochen Sie sie an einem freien Wochenende in großer Menge selbst. Frieren Sie sie portionsweise ein und schon können Sie jederzeit darauf zurückgreifen. Vielleicht haben Sie nicht die Zeit Brot selbst zu backen. Dann lesen Sie sich die Zutatenliste genau durch und entscheiden Sie sich für Brot, das ohne Zuckerzusätze auskommt. Alternativ können Sie Ihr Brot in einer Bäckerei kaufen. Dort haben Sie die Möglichkeit Fragen zu den Zutaten zu stellen.

Übrigens! Ein häufiges Gerücht, das zu einem fatalen Missverständnis im Rahmen einer Zuckersucht führt: Bio-Produkte enthalten keinen Zucker. Das ist falsch! Nahrungsmittel, die mit dem Bio-Siegel ausgezeichnet sind, weisen Zutaten/Rohstoffe auf, die aus ökologischem Anbau stammen. Auch Zucker kann nach ökologischen Standards angebaut und hergestellt werden, was ihn aber nicht zu einer gesunden, sondern lediglich zu einer schadstofffreien (bzw. –reduzierten) Zutat macht.

Vermeiden Sie zuckrige Alternativen von echten Produkten

Selbstverständlich schmeckt Saft gut. Doch wissen Sie, was ebenso gut schmeckt? Die eigentliche Frucht. Verschwenden Sie keine leeren Kalorien an gesüßten Versionen eines echten Nahrungsmittels.

Und falls Sie gerne zu fettreduzierten Produkten greifen, seien Sie vorsichtig. Fettreduzierte Produkte haben ihre Tücken, vor allem wenn es um den Zuckergehalt geht. Hersteller nehmen natürlich enthaltene Fette aus Produkten wie Milch oder Käse heraus, und damit auch jede Menge Geschmack. Daher fügen sie Zucker hinzu, um verlorenen Geschmack auszugleichen. Es hat einen Grund, warum Lebensmittel natürliche Fette enthalten. Vertrauen Sie darauf!

Es ist nicht leicht, vom Zucker zu lassen. Er verfügt über ein größeres Suchtpotential als Kokain. Aber Sie können Ihren Körper und Ihre Geschmacksnerven davon entwöhnen. Die ersten Tage fällt es Ihnen sicherlich nicht leicht, Ihren Zuckerkonsum einzuschränken. Sie werden Entzugserscheinungen und ein großes Verlangen nach Zucker verspüren. Doch schon bald werden Sie ein natürlich süßen Leben genießen.

Auf Zucker verzichten: Alternativen – gibt es „guten Zucker“?

Mittlerweile gibt es eine Reihe von süßen Zuckeralternativen, die als „gesund“ gelten oder ebenso beworben werden. Sehen wir uns die beliebtesten Varianten einmal genauer an:

Aspartam (besser bekannt als Süßstoff)

Süßstoff gibt es in Form von Tabletten oder als flüssige Süße. Auch in vielen Kaugummis und Bonbons mit der Kennzeichnung „ohne Zucker“ oder in light-Getränken ist Aspartam enthalten. Allerdings ist grundsätzlich vom Verzehr abzuraten, da Aspartam als krebserregend gilt und überdies in zu hohen Mengen abführend wirken kann. Darüber hinaus kann Süßstoff aber den Heißhunger auf „echten“ Zucker ankurbeln. Es ist also Vorsicht geboten! Der einzige Vorteil: Der künstliche Süßstoff enthält keine Kalorien.

Xylit

Birkenzucker ist ein anderer Name für Xylit, der immer mehr Aufmerksamkeit erhält. Ein Vorteil dessen ist, dass der Austauschzucker ebenso süß ist wie richtiger Zucker, während die Kalorienmenge aber um 40 Prozent reduziert ist. Zwar gibt es keine gesundheitlichen Bedenken gegen die Verwendung von Birkenzucker, in zu großen Mengen kann aber auch dieses Süßungsmittel abführend wirken.

Agavendicksaft

Agavendicksaft wird häufig in Bioläden angeboten und erweckt daher den Anschein, dass es sich um eine gesunde Alternative zu Zucker handelt. Der hohe Fruktose-Gehalt kann aber zu Übergewicht, Blähungen, Bauchschmerzen und Diabetes führen. Deshalb ist vom Süßen mit Agavendicksaft unbedingt abzuraten.

Reissirup

Reissirup ist wohl eine der besten Zuckeralternativen, die zur Zeit auf dem Markt erhältlich sind. Da in dem aus Reis und Wasser hergestellten Sirup keine Fruktose enthalten ist und der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigt, ist die Variante sowohl für Menschen mit einer Fruktoseintoleranz als auch für Diabetiker geeignet. Reissirup ist etwa halb so süß wie Zucker und schmeckt nussig bis malzig. Achten Sie beim Kauf von Reissirup darauf, dass kein zusätzlicher Zucker enthalten ist!

Honig

Vorweg: Honig ist ein rohes Tierprodukt und für Kinder unter einem Jahr nicht geeignet. Ungekocht erhält die Alternative viele Mineralstoffe und Vitamine, die zumindest dafür sorgen, dass die Kalorien nicht leer sind. Wichtig dabei ist, dass dies nur für rohen Honig gilt. Sobald der Honig pasteurisiert wurde, hat er viele seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften verloren. Kalorienreich ist Honig aber dennoch und auch nicht weniger kariös als Zucker. Ein Esslöffel  roher Honig enthält 64 Kalorien und verfügt über eine geringere Auswirkung auf die glykämische Last als eine einzelne Banane. Wenn es süß sein soll, ist Honig weißem Haushaltszucker in jedem Fall vorzuziehen. Ansonsten sollte Honig auch nur in Maßen genossen werden.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker bzw. seine flüssige Variante Kokosblütensirup hat zwar keine so starke Süßkraft wie Zucker, ist zur Zeit durch seine positiven Eigenschaften aber in aller Munde. Immer mehr Menschen verwenden Kokosblütenzucker als natürliches Süßungsmittel. Er verfügt über eine geringe glykämische Last und enthält viele Vitamine, Mineral- sowie Ballaststoffe. Außerdem lässt er den Blutzuckerspiegel nicht so schnell und stark ansteigen wie Haushaltszucker und ist daher eine der guten Alternativen.

Brauner Zucker

Brauner Zucker enthält weißen Kristallzucker und ist karamellisiert. Auch wenn er durch die „natürliche“ Farbe gesünder aussieht, ist das mehr Schein als Sein! Brauner Zucker enthält weder Nährstoffe noch Vitamine, dafür aber genauso viele Kalorien wie üblicher Haushaltszucker.

Ahornsirup

Hochwertiger Ahornsirup ist eine gute, wenn auch nicht ganz so süße Alternative zu Haushaltszucker. Entscheiden Sie sich für die dunklere Variante - Ahornsirup, Grad B - da dieser mehr ernährungsbezogene Vorteile des Ahornsirups zeigt. Er besteht zu 67 % aus Saccharose, Fruktose und Glucose und stellt Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium Kalium und Zink bereit. Dieses natürliche Süßungsmittel ist reich an Antioxidantien, hilft bei der Neutralisation freier Radikale und reduziert oxidative Schäden

Erythrit

Ein Zuckeraustauschstoff, der sehr ähnlich wie Zucker schmeckt, aber kaum Kalorien hat. Vorteil: Erythrit ist sehr gut verträglich.

Maltit

Bei Maltit handelt es sich um Zuckeralkohol. Maltit ist nicht so süß wie Zucker und enthält deutlich weniger Kohlenhydrate.

Thaumatin

Der Süßstoff wird aus der westafrikanischen Katemfefrucht gewonnen uns ist ein natürlicher Eiweißstoff. Die Süßkraft ist 2.000-3.000 mal höher als die von Zucker, weshalb der Energiegehalt vernachlässigt werden kann. Thaumatin hat einen leicht lakritzeähnlichen Nachgeschmack.

Datteln

Datteln enthalten viel Kalium, Kupfer, Eisen, Mangan, Magnesium und Vitamin B6. Die Früchte der Dattelpalme sind leicht verdaulich und unterstützen die Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Studien belegen, dass Datteln eine Reduzierung des LDL-Cholesterins im Blut unterstützen und außerdem das Risiko von Schlaganfällen mindern.

Zuckerrohrmelasse

Melasse ist ein mineralstoffreicher, süßer Sirup, der aus aufgekochtem Rohrrohzucker entsteht. Hochwertige Melasse wird nach dem dritten Aufkochen abgefüllt. Dann liegen die Nährstoffe in konzentrierter Form vor und die Melasse hat ihren charakteristischen Geschmack.

Balsamico-Glace

Balsamico-Essig verfügt über zahlreiche Antioxidantien, die freie Radikale zerstören. Er hat einen hohen Anteil am Enzym Pepsin, das eine gesunde Verdauung fördert. Darüber hinaus schmeckt Balsamico-Essig hervorragend. Aus diesem Grund steht es mit auf der Liste der Heilnahrung.

Bananenpüree

Bananen enthalten viele Ballaststoffe und darüber hinaus viel Kalium, Vitamin B6 und C. Sie verfügen über eine natürliche Süße mit einem feinen Aroma und eignen sich hervorragend als Alternative zu Zucker.

Echte Fruchtkonfitüre

Die Betonung liegt auf echte Fruchtkonfitüre. Ersetzen Sie Zucker in Rezepten durch Beeren, Steinfrüchte, Äpfel, Birnen oder Trauben. Sie können auch im Handel erhältliche Fruchtkonfitüre verwenden. Achten Sie nur darauf, dass kein Zucker oder Pektin hinzugefügt wurde. Am besten stellen Sie Ihre eigene zuckerfreie Konfitüre aus Biofrüchten oder gefrorenem Obst her. Das geht ganz leicht und spart zudem Geld.

Stevia

Stevia hat wie Aspartam praktisch keine Kalorien und keine Auswirkungen auf den Blutzucker. Diese süße Variante wird aus der Stevia-Pflanze gewonnen. Dieses Süßungsmittel ist also ein natürliches Produkt, was aber durch ein chemisches Verfahren ihre essbare Form erlangt. Stevia ist bis zu 300 Mal süßer als Zucker. Es ist eine gute Alternative zu Zucker, mit der Sie vor allem kurzzeitig Ihr Verlangen nach Zucker mindern können. Dennoch sollte es nur in Maßen genossen werden.

Doch passen Sie auf! Nicht alle Steviaprodukte sind gleich. Daher kann es auch zu Abweichungen bei Stevia-Nebenwirkungen kommen. Die drei Haupttypen der Stevia sind:

  1. Grüne Stevia – Dabei handelt es sich um die am wenigsten verarbeitete Form und ist demnach die beste Option. Im Grunde werden die Blätter getrocknet und zu feinem Pulver vermahlen. Diese Form schmeckt süß, leicht bitter und ist nicht so wirkungsvoll wie andere Steviaprodukte. Sie ist ungefähr 30 bis 40 Mal so süß wie Zucker.
  2. Steviaextrakte – Bei manchen Marken werden die süßeren und bitteren Teile der Steviablätter (Rebaudiosode) extrahiert. Diese haben nicht dieselben Wirkungen auf die Gesundheit wie Stevioside. Dennoch eignen sie sich vermutlich besser als andere Süßungsmittel. Leider beschäftigen sich nur wenige Studien mit ihrer Wirkung auf den Körper. Steviaextrakte sind ungefähr 200 Mal süßer als Zucker.
  3. Veränderte Stevia und Truvia – Bei dieser Form handelt es sich eigentlich gar nicht um Stevia. Sehen Sie am besten von einer Verwendung ab.  Das Problem bei dieser Form liegt in der Verarbeitung bzw. an verschiedenen Zusatzstoffen.

Daher kann man es gar nicht oft genug sagen: Nicht alle Steviaprodukte durchlaufen denselben Herstellungsprozess. Es besteht ein RIESIGER Unterschied zwischen echter Stevia und chemisch hergestellter Truvia.

Zuckersucht überwinden - Ernährung umstellen in 4 Schritten

Die meisten Menschen wissen genau, was sie essen sollten und was gesund wäre. Wir sollten mehr Gemüse essen. Wir sollten mehr Obst essen. Wir sollten ökologisch unbedenklich essen. Trotzdem sind beim Versuch, die Ernährung umzustellen oder bei einer Diät das Verlangen nach Zucker und ungesunde Essensgelüste die häufigsten Gründe, warum Menschen eine Diät abbrechen. Diese Schritte helfen Ihnen, Ihr Verlangen nach Zucker und zu bestimmten Lebensmitteln zu reduzieren.

1.  Bauen Sie mehr Proteine in Ihren Speiseplan

Proteine sorgen für eine ausgewogene Balance des Blutzuckerspiegels und mindern dadurch das starke Verlangen nach Zucker. Das ist der größte Effekt bei der Sache. Zu den besten proteinhaltigen Lebensmitteln, mit denen Sie Ihre Zuckersucht bekämpfen können, zählen:

  • Rindfleisch aus Weidehaltung
  • Molkeneiweiß, idealerweise von Ziegenrohmilch.
  • Linsen
  • Wildgefangener Fisch, wie Lachs, Makrele, Thunfisch usw.
  • Biohühnchen
  • Schwarze Bohnen
  • Nattō
  • Rohmilch
  • Kefir
  • Joghurt
  • Eier aus Freilandhaltung
  • Rohkäse

2. Konsumieren Sie mehr gesunde Fette

Ihr Körper verbrennt entweder Zucker oder Fett zur Energiegewinnung. Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren, achten Sie darauf, stattdessen mehr Fett zu sich zu nehmen. Es müssen allerdings gesunde Fette sein, so wie sie in der mediterranen Küche zu finden sind. Ihr Körper wandelt sich in einen Fettverbrenner, wodurch sie außerdem Gewicht verlieren. Wichtiger ist jedoch, dass Sie dadurch Ihre Zuckersucht überwinden. Das beste Fett finden Sie übrigens in der Kokosnuss bzw. ist Kokosöl.

3. Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Außerdem führen sie zu einer Entschlackung und reduzieren Symptome für Candida in Ihrem Körper. Candida-Pilze sind hauptsächlich verantwortlich für Ihre Abhängigkeit vom Zucker. Ihr Ziel sollte sein, zwischen 35 bis 40 Gramm Ballaststoffe täglich zu konsumieren. Beginnen Sie, indem Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel, zum Beispiel Gemüse, Nüsse und Samen, wie Chia-Samen und Leinsamen essen.

Weitere Ballaststoffquellen:

  • Avocados
  • Nashi-Birne
  • Beeren
  • Kokosnüsse
  • Feigen
  • Artischocken
  • Erbsen
  • Okra
  • Eichelkürbis
  • Rosenkohl
  • Speiserübe
  • Schwarze Bohnen
  • Kichererbsen
  • Limabohnen
  • Spalterbsen
  • Linsen
  • Quinoa

Außerdem ist es sehr wichtig, dass Sie ballaststoffreiche Kost zu sich nehmen, da Ballaststoffe mehr sind als nur Regulatoren. Sie helfen auch bei diesen Erkrankungen:

  • Arteriosklerose
  • Krebs
  • Colitis
  • Verstopfung
  • Morbus Crohn
  • Diabetes
  • Durchfall
  • Divertikulitis
  • Hämorrhoiden
  • Herzerkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Reizdarmsyndrom
  • Nierensteine
  • Fettleibigkeit
  • Magengeschwüre
  • PMS

4. Konsumieren Sie mehr saure oder probiotische Lebensmittel

Lebensmittel wie probiotischer Joghurt und Kefir zählen tatsächlich zu den sauren Lebensmitteln und enthalten viele gute Bakterien. Diese bekämpfen und reduzieren Candida in Ihrem Körper. Dadurch wird Ihr Verlangen nach Zucker gemindert.

Also nochmal, setzen Sie probiotische Lebensmittel wie Kefir und Joghurt, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi und außerdem saure Nahrungsmittel wie Apfelessig auf Ihren Speiseplan. Verwenden Sie Apfelessig in Ihrem Salat oder den ganzen Tag über zusammen mit Zitronensaft in Ihrem Wasser und reduzieren Sie so Ihr Verlangen nach Zucker.

Weitere probiotische Lebensmittel:

  • Kombucha
  • Nattō
  • Kokos-Kefir
  • Kwass
  • Rohkäse
  • Miso
  • Tempeh
  • Oliven in Salzlake
  • Salzgurken (Gewürzgurken, Essiggurken) 

zuckersucht

Zuckersucht bekämpfen: 15 Tipps, um von der Zuckersucht loszukommen

1. Als erstes: die Küche vom Zucker befreien

Was man nicht zuhause hat, das kann man auch nicht essen. Das ist die erste und sehr einfache Regel, die den Zuckerkonsum in den Griff bekommen kann. Eine besondere Herausforderung ist dabei, dass die ganze Familie entweder mitziehen oder mindestens ihre Unterstützung anbieten muss. Wenn also Ehegatte oder Kinder, Eltern oder Geschwister nicht auf Zucker verzichten möchten, dann denken Sie sich ein getrenntes Lebensmittelsystem aus, was in Ihren Haushalt passt. Oder Sie nutzen die Gelegenheit, Ihre Familie davon zu überzeugen, dass Zucker auch ihr schadet, und sie ihre Zuckersucht bekämpfen können.

2. Essverhalten beobachten und Protokoll führen

Lebensmittel Tracking – das ist ein neues Wort für einen mittlerweile alten Trick: Wer sein Essverhalten beobachtet und aufschreibt, was er zu sich genommen hat, kann es analysieren und besser entscheiden, was zu ändern wäre. Gerade die Snacks zwischendurch, die häufig unbewusst im Mund landen, fallen ins Gewicht und durch das Ernährungstagebuch erst auf. Ein Verzicht auf Zucker und eine Umstellung der Ernährung fällt leichter, wenn man sich vor Augen führt, wie viel man davon eigentlich zu sich nimmt.

3. Alternativen finden

Auf dem Markt gibt es heute sehr viele mehr oder weniger gute Zuckeralternativen. Am besten ist es natürlich, gänzlich darauf zu verzichten. Künstliche Süßstoffe gelten als krebserregend und fördern den Heißhunger, daher sollten Sie darauf verzichten. Wem Schokoladenverzicht nicht liegt, der kann auf zuckerfreie Schokolade zurückgreifen. Mittlerweile gibt es beispielsweise zuckerfreie Protein-Schokolade  oder man stellt sie selbst her aus Kokosöl, Kakaopulver, Bananen und Zimt. 

4. Ablenkung ist alles

Wenn sich die Gedanken nur um Süßes drehen, Sie süchtig nach Schokolade sind, dann hilft in der Regel nur eins: Ablenkung. Sport und Bewegung eignen sich besonders gut, um Heißhungerattacken zu hemmen. Der Kopf braucht etwa 15 Minuten, bis die Ablenkung erfolgreich und die Lust auf Schokolade, Eis und Co vergessen ist. 

5. Wochenplan erstellen

Gut geplant ist halb gewonnen: Für einnen gesunde Ernährung muss auch entsprechend Zeit eingeplant werden. Wer sich am Wochenende schon Gedanken macht und seinen Essensplan für eine Woche verschriftlicht, hält sich tendenziell eher daran und verzichtet so auf Zucker. Zum Wochenplan gehört auch eine Einkaufsliste, die an die neuen Essensgewohnheiten angepasst ist. Übrigens: Gehen Sie niemals mit Hunger einkaufen und halten Sie sich penibel an Ihre Liste!

6. Meal-Prep – Essen vorbereiten und einpacken

Ein schnelles Butterhörnchen beim Bäcker, ein deftiges Essen mit Nachtisch in der Kantine oder die Versuchung an der Kuchentheke: Diese Verführungen sind viel gefährlicher, wenn man hungrig ist und ohne Essen aus dem Haus geht. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten jeden Abend vor, packen Sie es in Ihre Arbeitstasche und essen Sie nur das, was Sie zubereitet haben. 

7. Kritisch sein!

„Ohne Zuckerzusatz“ oder „Zuckerfrei“ sind Kennzeichnungen, die uns glauben machen, dass sich im Lebensmittel keinerlei Zuckerarten befinden. Seien Sie kritisch! In die Kategorie „Ohne Zuckerzusatz“ fallen aber auch Produkte, die zwar keinen zugesetzten Ein- oder Zweifachzucker enthalten, allerdings von Natur aus Zucker aufweisen. Apfelkompott ist eines von vielen Beispielen. „Zuckerfrei“ bedeutet ebenfalls nicht „frei von Zucker“. Laut Gesetz dürfen Produkte, die weniger als 5 Prozent Zucker enthalten, diese Kennzeichnung tragen. 

8. Proteine sättigen

Wer wirklich satt ist, hat weniger Heißhunger auf Süßes. Proteine sättigen und sind insbesondere in Lebensmitteln enthalten, die keinen Zucker aufweisen. Bauen Sie Milchprodukte, pflanzliche Eiweiße und viel Gemüse in Ihren Wochenplan ein. Essen Sie sich immer satt und nehmen Sie auch gesunde Fette zu sich. 

9. Gewürze gegen Heißhunger

Zimt, Vanille, Ingwer und Kurkuma sind besondere Gewürze, die entweder eine angenehme Süße vorgaukeln oder den Heißhunger bremsen. Auch Back- oder Rohkakao ist ein gesunder, zuckerfreier Ersatz, um die Lust auf Schokolade zu stillen. Planen Sie diese Zusätze in Ihrem Essensplan ein. Sie werden merken, dass sich Ihr Geschmackssinn nach einiger (zuckerfreier) Zeit sensibilisiert hat und Sie Lebensmittel, die Sie vorher nicht als süß empfunden haben, nun anders wahrnehmen.

10. Viel trinken

Je nachdem wie viel Zucker Sie regelmäßig konsumiert haben, ist die zuckerfreie Zeit eine enorme Umstellung für Ihren Körper. Das wird sich auf die Verdauung auswirken wie auch auf Haut und Haare. Trinken Sie daher viel und am besten stilles Wasser. Wenn Ihnen das zu langweilig erscheint, können Sie auch Tee zu sich nehmen oder das Wasser mit Zitronenscheiben und Minze anreichern. Ein Glas Wasser kann auch Abhilfe bei Heißhungerattacken schaffen. 

11. Fünf Mahlzeiten

Frühstück, Mittagessen, Abendbrot und dazwischen zwei kleine Snacks: So sieht der perfekte Tagesplan Ihrer Ernährung aus, um Appetit auf Süßigkeiten oder Lust auf Zucker zu umgehen. Wenn zwischen den Mahlzeiten zu viel Zeit verstreicht, ist man eher geneigt, schwach zu werden und den nächst besten (meist zuckrigen) Snack zu sich zu nehmen. 

12. Mitstreiter suchen

Es ist wie mit dem Schweinehund, der die Sporteinheiten zu verhindern weiß: Wenn man keinen Mitstreiter hat, dann schafft man es oft nicht, seine Ziele zu erreichen. Nur die wenigsten sind wahre Einzelkämpfer und schaffen es, sich selbst zu motivieren und die Ernährung umzustellen. Suchen Sie sich deshalb einen guten Freund, Ihren Partner oder Ihre Eltern, um die Herausforderung gemeinsam zu meistern und sich immer wieder aufs Neue gegenseitig Mut zu machen. 

13. Zähne putzen

Der minzige Geschmack der Zahnpasta unterdrückt das Bedürfnis nach zuckerhaltigen Lebensmitteln, weil er sich eben nicht mit Süßem verträgt. 

14. Nein danke!

Auf der Firmenfeier wird Ihnen ein Stück Kuchen aufgedrängt? Ein Freund möchte Sie in die Eisdiele einladen? Häufig haben Freunde, Kollegen oder gar Familienangehörige kein Verständnis für den Zuckerentzug und versuchen Sie möglicherweise weniger argumentativ, dafür penetrant zum Zuckerkonsum zu überreden. Ein freundliches „Nein Danke, ich habe schon gegessen“, ist in der Regel einfacher, stößt auf mehr Verständnis und erfordert weniger Rechtfertigung. 

15. Ausnahmen bestätigen die Regel

Ihre Uroma wird 90, Ihr bester Freund heiratet oder die Schwester lädt zur Pinkelparty ein: Manchmal gibt es Anlässe, bei denen man um eine Sünde nicht herum kommt und das ein oder andere Stück Kuchen oder Dessert gegessen wird. Dann genießen Sie es und machen Sie sich vor allem keine Vorwürfe! Am nächsten Tag geht es weiter – lassen Sie sich nicht entmutigen!

Zuckersucht besiegen: Ein Leben ohne Zucker – wie wir davon profitieren

Wer die Zuckersucht besiegen möchte, hat schon einen großen Schritt für seine Gesundheit geschafft (der Wille ist immerhin da!). Nun gilt es, sich nicht vom Zuckersucht Entzug abschrecken zu lassen und seine Ernährung nach und nach umzustellen. Wer sich die Vorteile vor Augen führt, hat gute Chancen, die Zuckersucht besiegen zu können. 

  • Das Risiko, Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Erkrankungen des Herz-/Kreislaufsystems zu bekommen, sinkt erheblich, wenn Sie nicht mehr zuckersüchtig sind.
  • Wenn der Körper erst einmal eine Weile mit einer Ernährung ohne Zucker ausgekommen ist und der größte Zuckersucht Entzug geschafft ist, fühlt man sich fitter und besser. Häufig purzeln ganz nebenbei ein paar überschüssige Pfunde, die sich auf die Gesundheit und das Selbstbewusstsein auswirken.
  • Auch nach dem Mittagessen fühlt man sich ausgeglichener und leistungsbereiter.
  • Das Hautbild verbessert sich und weitere Zuckersucht Symptome verschwinden.
  • Der Geschmackssinn wird sensibler – das Essen „schmeckt wieder besser und intensiver“.
  • Schließlich ist es ein befreiendes Gefühl, nicht mehr süchtig nach Schokolade zu sein und den Zuckersucht Entzug hinter sich gebracht zu haben

 

Quellen (in englischer Sprache):

Colantuoni, C., Rada, P., McCarthy, J., Patten, C., Avena, N. M., Chadeayne, A. et al. (2002, June). Evidence that intermittent, excessive sugar intake causes endogenous opioid dependenceObesity Research, 10(6):478-88, doi: 10.1038/oby.2002.66

DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. & Wilson, W. L. (2017, August). Sugar addiction: is it real? A narrative review., British Journal of Sports Medicine, pii:: bjsports-2017-097971, doi: 10.1136/bjsports-2017-097971

Fortuna, J.L. (2010, June). Sweet preference, sugar addiction and the familial history of alcohol dependence: shared neural pathways and genesJournal of Psychoactive Drugs, 42(2):147-51, doi: 10.1080/02791072.2010.10400687

Tryon, M. S.Stanhope, K. L.Epel, E. S.Mason, A. E.Brown, R. & Medici, V. (2015, June). Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. The Journal of Clinical Endorcrinology and Metabolism100(6):2239-47, doi: 10.1210/jc.2014-4353

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Leserkommentare

herbert f.

"Wer sich mal etwas länger mit der Zuckersucht beschäftigt, der wird sich erst richtig bewusst, was er seinem Körper antut. Zucker ist nicht nur extrem ungesund, sondern es macht s o abhängig, dass wir uns praktisch nicht mehr zügeln können. Ich gönne mir dennoch hin und wieder was süsses...aber dieser dauernde tägliche Zuckerkonsum? Nein danke! Mein Resultat ist, dass ich glücklicher und energiereicher bin und einfach alles soviel besser geht! Ausnahmsweise dankt es mir nicht nru mein Gewicht sondern auch meine Psyche!"

Antje Behr

"Ich ernähre mich schon sehr lange zuckerfrei, dadurch geht auch irgendwann die Lust auf Zucker verloren. Allerdings backe ich ab und zu und benutze dann natürlich nur zuckerfreie Sachen. Deshalb bin ich mit den zuckerfreien Produkten hier sehr zufrieden! Zucker sollte endgültig verboten werden!"