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Augmenter la sérotonine et prévenir naturellement la dépression

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Augmenter la sérotonine et prévenir naturellement la dépression

Augmenter la sérotonine et prévenir naturellement la dépression

Le neurotransmetteur sérotonine est souvent appelé "hormone du bonheur" parce qu'il a une grande influence sur notre humeur. La sérotonine assure notre bien-être et notre satisfaction. S'il y a trop peu de sérotonine, nous sommes de mauvaise humeur, sans motivation et plus enclins à la dépression. Quels autres effets la sérotonine a sur notre corps, quel impact a une carence en sérotonine et comment vous pouvez augmenter votre taux de sérotonine naturellement, vous l'apprendrez ici.

Qu'est-ce que la sérotonine ?

En préambule, quelques faits importants sur la sérotonine :

La sérotonine résulte de la conversion biochimique du tryptophane. Le module de protéine est associé à la tryptophane hydroxylase, un réacteur chimique. Ensemble, ils forment de la 5-hydroxyltryptamine (5-HT), mieux connue sous le nom de sérotonine.

En général, la sérotonine est classée comme neurotransmetteur. Cependant, certains scientifiques estiment que la substance n'est autre qu'une hormone.

La sérotonine est produite dans le cerveau et l'intestin. Entre 80 et 90 % de toute la sérotonine se trouve dans le tube digestif d'un être humain. Mais on la retrouve également dans les plaquettes et le système nerveux central (SNC).

Le fait que la sérotonine se trouve dans de nombreuses parties du corps indique qu'il est nécessaire pour diverses fonctions physiques et psychologiques.

La sérotonine ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique. C'est pourquoi elle doit être formée dans le cerveau lui-même quand elle y est requise.

La sérotonine transporte des signaux le long et entre les nerfs, donc c'est un neurotransmetteur. Elle se trouve principalement dans le cerveau, l'intestin et les plaquettes.

Il est présumé que la sérotonine est particulièrement active lorsque les muscles lisses doivent être contractés, des impulsions entre les cellules nerveuses transmises et des processus cycliques du corps régulés. En outre, elle contribue au bien-être et au bonheur.

Certains scientifiques voient dans la sérotonine le neurotransmetteur chimique assurant une humeur équilibrée. En conséquence, une carence conduit à des dépressions.

Le terme "sérotonine" provient du moment de sa découverte. Maurice M. Rapport a classé la substance en 1948 comme médicament sérique, qui influencerait la couleur des vaisseaux sanguins.

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Fonctions de la sérotonine dans le corps humain

En tant que neurotransmetteur, la sérotonine aide à transmettre des messages d'une région du cerveau à l'autre. Comme elle est répandue dans tout le corps, les scientifiques supposent que la sérotonine est impliquée dans une variété de fonctions de l'organisme physiques et psychologiques. Parmi environ les 40 millions de cellules cérébrales, la plupart sont directement ou indirectement influées par la sérotonine. En font notamment partie les cellules cérébrales qui contrôlent l'humeur, la fonction et le désir sexuels, l'appétit, le sommeil, la mémoire et l'apprentissage, la régulation de la température et certains comportements sociaux.

En dehors du cerveau, la sérotonine influe le système cardiovasculaire, les muscles et diverses zones du système endocrinien. Les scientifiques ont constaté que la sérotonine joue également un rôle dans la régulation de la production de lait maternel. Une défaillance dans le réseau de sérotonine pourrait être la cause du syndrome de mort subite du nourrisson.

En tant que neurotransmetteur, la sérotonine influence directement et indirectement presque toutes les cellules du cerveau. Vous trouverez ci-dessous une liste des zones qui, selon les scientifiques, sont influencées par la sérotonine:

1. Fonction intestinale : La plus grande part de sérotonine se trouve dans le tube digestif, où elle régule la fonction et la motricité intestinales. Elle assure également que l'appétit diminue au cours d'un repas.

2. Humeur : L'effet de la sérotonine sur l'humeur ou l'anxiété et la dépression est généralement bien connu. Les drogues illégales modifiant l'humeur telles que l'ecstasy ou le LSD provoquent une augmentation massive du taux de sérotonine.

3. Coagulation sanguine : La troisième fonction importante est la formation de caillots sanguins. En cas de plaie, les plaquettes libèrent la sérotonine. La survenue de la vasoconstriction des minuscules artères (artérioles) réduit le flux sanguin et favorise la formation de caillots sanguins.

4. Nausée : Si vous mangez un produit toxique ou irritant le tube digestif, plus de sérotonine est produite dans l'intestin pour augmenter le temps d'exécution et expulser l'irritant par la diarrhée. La diminution du taux de sérotonine dans le sang qui en résulte provoque des nausées, où la région correspondante dans le cerveau est stimulée.

5. Densité osseuse : Des études montrent qu'un taux élevé persistant de sérotonine dans les os augmente l'ostéoporose.

6. Sommeil : La sérotonine stimule les zones du cerveau responsables du sommeil ou de l'éveil. Donc, que vous dormiez ou non dépend de la région stimulée. La sérotonine est le récepteur utilisé à cet effet.

6. Fonction sexuelle : De faibles taux de sérotonine dans un état d'ébriété contribuent probablement à l'augmentation associée de la libido. En revanche, la prise de médicaments qui augmentent le taux de sérotonine conduit à une réduction de la libido et de la fonction sexuelle.

Carence en sérotonine et dépression

Une théorie pour le déclenchement de la dépression se concentre sur la régénération des cellules dans le cerveau - un processus que certains croient être médié par la sérotonine et continue tout au long de notre vie. Le neuroscientifique Dr. Barry Jacobs de Princeton estime que les dépressions se produisent quand de nouvelles cellules cérébrales sont supprimées. Ce stress devrait être le principal déclencheur de la dépression. Il suppose que les antidépresseurs courants (appelés inhibiteurs de la recapture de la sérotonine), conçus pour augmenter le taux de sérotonine, aident à stimuler la production de nouvelles cellules cérébrales, ce qui à son tour conduit à une amélioration de la dépression.

Causes

Carence en sérotonine - c'est comme si quelqu'un n'en produit pas assez. Mais ce n'est pas si simple. Parmi les problèmes potentiels figurent :

  • une production faible de sérotonine dans le cerveau
  • un manque de récepteurs auxquels la sérotonine produite peut se fixer
  • incapacité de la sérotonine à atteindre les sites récepteurs
  • une carence en tryptophane, un acide aminé nécessaire pour produire de la sérotonine

Nous utiliserons les termes ₺carence en sérotonine₺ et ₺taux de sérotonine faible₺ ci-dessous pour exprimer qu'un ou plusieurs de ces processus ont lieu.

Dr. Datis Kharrazian, auteur de Why Isn‘t My Brain Working? (₺Pourquoi mon cerveau ne fonctionne-t-il pas ?“), considère que la prise à long terme d'inhibiteurs de la recapture de la sérotonine entraîne un déséquilibre dans la glycémie, la fatigue surrénalienne, la malnutrition et des déséquilibres hormonaux. Les pilules contraceptives peuvent également être responsables d'une carence en sérotonine.

Mais dans la plupart des cas la cause est un mode de vie malsain. Ces facteurs peuvent entraîner un taux de sérotonine faible :

  • alcool
  • édulcorants artificiels (aspartame)
  • caféine
  • cigarettes
  • diabète
  • les carences nutritionnelles, en particulier des nutriments qui agissent comme des cofacteurs
  • ecstasy, pilules amaigrissantes et certains médicaments
  • prédisposition génétique
  • déséquilibre hormonal (thyroïde, surrénales, œstrogène)
  • hypoglycémie (taux sanguin de sucre insuffisant)
  • résistance à l'insuline
  • inflammations
  • infections
  • mauvaises habitudes alimentaires
  • manque de mouvement
  • manque de lumière solaire
  • troubles de la conversion du tryptophane en sérotonine
  • problèmes de digestion
  • stress et colère
  • taux élevé de cortisol

Symptômes

Étant donné qu'il n'y a aucun moyen de mesurer le taux de sérotonine dans le cerveau, il n'y a pas de méthodes fiables pour déterminer quantitativement la carence en sérotonine.

Le taux de sérotonine dans le sang peut cependant être mesuré. Il ne permet toutefois aucune conclusion sur la teneur en sérotonine dans le cerveau.

Au lieu  des analyses de sang ou d'urine, des déclarations sur les signes et les symptômes sont de meilleurs indicateurs de sérotonine déséquilibrée dans le cerveau.

La dépression est le signe le plus répandu d'un taux de sérotonine faible, mais de loin pas le seul.

De nombreux autres troubles sont également associés à une carence en sérotonine :

  • états anxieux et troubles paniques
  • troubles de l'attention
  • troubles alimentaires
  • sclérose en plaques
  • troubles obsessionnels compulsifs
  • trouble de stress post-traumatique
  • dépression saisonnière
  • phobies sociales

Pourtant tous les symptômes ne sont pas si évidents.

Un taux de sérotonine trop faible peut aussi être associé à des symptômes plutôt vagues, par exemple :

  • colère
  • sensibilité inhabituelle à la douleur
  • fringale pour les glucides (dépendance au sucre) et hyperphagie boulimique
  • constipation
  • problèmes digestifs
  • abattement dû à un manque de lumière solaire
  • dépendance excessive envers les autres
  • se sentir terrassé / débordé
  • hypervigilance (vigilance accrue)
  • insomnie
  • tristesse
  • dévalorisation de soi
  • crises de migraine
  • performance cognitive insuffisante
  • acouphène

Conséquences

Un taux de sérotonine faible influe la santé globale et l'espérance de vie personnelle. Une carence augmente le risque de maladie cardiaque, de démence et d'Alzheimer et peut influencer négativement l'évolution ou la gravité de l'asthme, de la fibromyalgie, de la migraine et du syndrome du côlon irritable.

De nombreux scientifiques estiment qu'un déséquilibre de la sérotonine porte atteinte à l'humeur d'une manière qui peut mener à la dépression, mais aussi aux troubles obsessionnels compulsifs, à l'anxiété, aux attaques de panique et aux crises de colère excessives.

Les difficultés de sommeil de toute sorte - pour s'endormir, pour un sommeil sans interruption ou des perturbations pendant le sommeil profond - peuvent également être causées par une carence en sérotonine. La sérotonine est un précurseur de la mélatonine. Cette hormone est déterminante pour notre horloge biologique. Bien sûr, l'insomnie peut aussi avoir de nombreuses autres causes. Cependant, Dr. Kharrazian considère que l'insomnie est causée par un déséquilibre de la sérotonine lorsque les suppléments de mélatonine produisent leur effet escompté.

Syndrome sérotoninergique - de quoi s'agit-il ?

Le syndrome sérotoninergique est le résultat d'une stimulation excessive du système nerveux central et des récepteurs périphériques de la sérotonine. En même temps il est lié à la prise de médicaments, de drogues illégales ou de compléments alimentaires. En général, il survient uniquement lorsque deux médicaments qui influent le taux de sérotonine sont pris en même temps, c'est-à-dire des médicaments pour traiter la migraine avec des antidépresseurs.

Les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine sont considérés comme sûrs. Cependant, il est très rare que le syndrome sérotoninergique se manifeste comme un effet secondaire quand la teneur du neurotransmetteur atteint un niveau trop élevé. Cela se produit lorsque deux ou plusieurs médicaments qui influencent le taux de sérotonine sont pris conjointement. Par exemple, si vous prenez des triptans pour soulager votre migraine et conjointement un inhibiteur de la recapture de la sérotonine pour traiter votre dépression, cela peut entraîner une surcharge en sérotonine. Ceci s'applique également à la consommation de substituts appropriés, tels que le millepertuis.

Les problèmes surviennent souvent après la prise d'un médicament pour la première fois ou après l'augmentation de la dose. De tels effets secondaires peuvent également se présenter si vous combinez des antidépresseurs plus anciens (inhibiteurs de la monoamine-oxydase, IMAO) avec de nouveaux inhibiteurs de la recapture de la sérotonine.

Les tumeurs carcinoïdes peuvent augmenter la teneur de sérotonine. Ces ulcères cancéreux sont principalement implantés dans le tube digestif et conduisent à une libération plus élevée de sérotonine. La plupart du temps, ils ne provoquent aucun symptôme et ne sont découverts que pendant des examens pour d'autres plaintes.

Le syndrome sérotoninergique entraîne une activité nerveuse excessive. Les symptômes surviennent quelques heures après la prise des médicaments. Le syndrome sérotoninergique peut être mortel. Surveillez ces signes et symptômes:

  • excitation et agitation
  • perplexité
  • augmentation du rythme cardiaque et hypertension
  • dilatation de la pupille
  • diarrhée
  • maux de tête
  • frissons
  • transpiration excessive
  • perte de coordination musculaire
  • chair de poule
  • raideur musculaire

Dans les cas graves, le syndrome sérotoninergique peut être mortel. Alors apparaissent une forte fièvre, des arythmies cardiaques, des convulsions et une inconscience.

Le syndrome sérotoninergique ne peut pas être diagnostiqué par un seul test. En outre, d'autres maladies ont des symptômes similaires, de manière à ce qu’un médecin les exclura constamment avant le diagnostic du syndrome sérotoninergique.

Après le diagnostic, le traitement se concentre sur la réduction du taux de sérotonine à un niveau normal. En cas de symptômes moins graves, il suffit éventuellement d'arrêter de prendre le médicament qui a déclenché les symptômes. Le niveau de sérotonine se normalise alors par lui-même.

Les effets secondaires graves nécessitent une hospitalisation. Selon la nature et la sévérité des symptômes, des médicaments sont donnés pour la relaxation musculaire, la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle, ou parfois pour la suppression de la production de sérotonine.

Le patient reçoit éventuellement de l'oxygène ou du liquide intraveineux pour réguler la teneur en oxygène dans le sang ou  pour traiter la fièvre ou la déshydratation.

Augmenter le taux de sérotonine grâce à une alimentation saine et équilibrée

Aliments riches en sérotonine : bananes, noix & Co

Vous avez peut-être déjà entendu dire que les bananes contiennent de la sérotonine et que leur consommation augmente le taux de sérotonine.

Ou la dinde qui contient du tryptophane, un précurseur de la sérotonine.

Ces conseils partent certainement d'une bonne intention, mais ils ne résistent pas au test de la réalité.

La liste des aliments riches en sérotonine est assez courte :

  • bananes
  • noix
  • noix de pécan
  • ananas
  • kiwis
  • prunes
  • tomates

Un moyen évident d'augmenter le taux de sérotonine pourrait être de consommer simplement les aliments ci-dessus. En effet, certains aliments contiennent de la sérotonine. Néanmoins, cela n'augmente pas la teneur en sérotonine dans le cerveau, car ils ne parviennent pas au cerveau. Par exemple, les aliments riches en calcium augmentent directement la teneur en calcium dans le sang. Cependant, il n'y aucun aliment qui pourrait directement augmenter la teneur en sérotonine dans le corps.

Aliments riches en tryptophane

Une autre possibilité serait de consommer davantage d'aliments contenant du tryptophane; le tryptophane est un précurseur de la sérotonine. Effectivement, il y a des aliments et certains nutriments qui peuvent augmenter la teneur en tryptophane.

De nombreux aliments riches en protéines représentent de bonnes sources de tryptophane.

Parmi les plus importants appartiennent:

  • œufs
  • poisson
  • toutes sortes de fruits de mer
  • fromage
  • viande (toutes variétés)
  • volaille (toutes variétés)
  • graines et pépins
  • noix
  • soja
  • avoine
  • pois chiches
  • bananes
  • betteraves

Par contre essayer d'accroître le taux de sérotonine en augmentant le tryptophane est un paradoxe intéressant. Ironiquement, après avoir consommé un repas riche en protéines, le taux de tryptophane et de sérotonine diminue. Pourquoi ? Selon la nutritionniste Elizabeth Somer, avec un repas riche en protéines, vous inondez "le sang avec du tryptophane et des acides aminés concurrents". Et tous veulent aller au cerveau. Cela signifie que seule une petite partie du tryptophane consommé parvient réellement au cerveau - trop peu pour augmenter le taux de sérotonine.

Comment augmenter le taux de sérotonine, si ce n'est par la prise alimentaire ?

Au cours de ses recherches au MIT Dr. Ing. Judith J. Wurtman, coauteur de The Serotonin Power Diet, a découvert pourquoi les gens consomment des sucreries ou des hydrates de carbone féculents pour soulager la dépression, l'anxiété ou la colère.

La raison en est très simple : la consommation de ces produits augmente le taux de sérotonine dans le cerveau; après la consommation, ils se sentent simplement plus heureux.

En outre, elle a découvert la clé de la synthèse de la sérotonine et de la nourriture.

Il n'y a pas d'aliments riches en sérotonine en soi. Cependant, une prise alimentaire stratégiquement intelligente conduit à ce que plus de tryptophane provienne au cerveau, ce qui mène à une production de sérotonine plus importante.

Il est essentiel de prêter attention à ce que vous mangez, mais il ne faut pas négliger la manière dont vous le faites.

Jusqu'à cette découverte, la relation entre le tryptophane, la sérotonine et la nourriture était un mystère.

Pourtant la solution est étonnamment simple.

Augmentez votre taux de sérotonine grâce à un apport en hydrates de carbone stratégiquement intelligent

Dr. Wurtman a découvert qu'un repas occasionnel de glucides - sans protéines - éliminait le problème des substances mutuellement bloquantes pour la synthèse de la sérotonine.

Dans un repas riche en hydrates de carbone, le corps déclenche la libération d'insuline. * Ainsi sont absorbés les acides aminés, se trouvant dans le sang, dans le corps, mais pas dans le cerveau. Sauf - vous l'avez deviné ! - le tryptophane. Selon Dr. Wurtman la substance reste après un repas de glucides à un niveau élevé sur le trajet sanguin. Cela signifie qu'elle peut pénétrer sans encombres dans le cerveau et augmenter le taux de sérotonine.

* Les cellules endothéliales dans le cerveau qui comprennent la barrière hémato-encéphalique disposent de vrais récepteurs. Cela signifie qu'elles ont des sites de liaison qui sont couplés à une machinerie intracellulaire et modulent leurs fonctions. Ainsi, ces cellules endothéliales non seulement transportent de l'insuline, mais elles sont également influencées par elle.

L'insuline est un exemple particulièrement bien étudié de l'influence d'une hormone du tube digestif sur la barrière hémato-encéphalique. L'insuline modifie le taux de transport d'un certain nombre de substances à travers la barrière hémato-encéphalique, y compris l'acide aminé tryptophane (et donc la teneur en sérotonine dans le cerveau).

La solution au dilemme lié à augmenter le taux de sérotonine à travers l'alimentation, consiste-t-elle à manger un repas contenant uniquement des glucides ?

Les glucides simples tels que le sucre et la farine blanche favorisent une augmentation prompt de la teneur en sérotonine et sont les plus rapides euphorisants. L'effet dure néanmoins seulement une heure ou deux. Donc, ils ne sont pas nécessairement d'une grande utilité.

Les glucides seuls ne peuvent pas équilibrer le niveau de dopamine ou de sérotonine avec une baisse consécutive en cas de maladies graves. Cependant, un régime nutritif avec des hydrates de carbone sains peut aider. Lors de la digestion des aliments contenant des glucides, le pancréas libère de l'insuline dans le sang. L'insuline élimine la plupart des acides aminés du sang. Cependant, le tryptophane, le précurseur de la sérotonine, reste. Par conséquent, le chemin vers le cerveau est maintenant libre pour le tryptophane et peut y être transformé en sérotonine. La production de sérotonine est stimulée par la consommation d'aliments contenant des glucides plus que la production de dopamine. Les denrées alimentaires riches en protéines qui contiennent également des glucides, disposent généralement de la phénylalanine. Cet acide aminé est un précurseur de la tyrosine, qui est transformée dans le cerveau en dopamine.

Les glucides conduisent ainsi à une augmentation du tryptophane dans le cerveau. Plus de tryptophane signifie plus de sérotonine. Or, la consommation de glucides n'augmente pas toujours la teneur en sérotonine. Certains glucides complexes tels que le riz brun ou les haricots sont aussi de bonnes sources de protéines. Conformément à "Encyclopedia of Neuroscience" (encyclopédie des neurosciences), la synthèse de la sérotonine diminue dès que de grandes quantités d'acides aminés sont consommées. Les glucides simples, tels que le pain blanc commercial ou les pâtisseries, conduisent à une libération d'insuline sans simultanément ajouter des protéines à l'organisme. Néanmoins, les fruits frais constituent souvent l'alternative idéale.

Le blé raffiné ne correspond maintenant pas à notre vision de la nutrition saine du cerveau. Pourtant, essayer au moins une fois le régime de sérotonine ne fait pas de mal. C'est seulement en l'essayant que vous pouvez apprendre s'il vous donne l'amélioration espérée de votre humeur.

Cependant, nous vous recommandons de suivre les principes du régime de sérotonine tout en évitant le blé et les hydrates de carbone raffinés. Remplacez-les par des glucides sains pour le cerveau tels que les pommes de terre, les légumes-racines, les fruits et autres céréales (pas le blé) comme le riz et la farine d'avoine.

Augmenter le taux de sérotonine d'une manière naturelle

Il existe une poignée de plantes médicinales et de denrées qui peuvent aider à augmenter naturellement le taux de sérotonine grâce à une variété de mécanismes imbriqués.

  • 5-HTP

Le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est un dérivé naturel de l'acide aminé L-tryptophane. Il a des propriétés nootropes dans le corps et le cerveau car il est facilement transformé en sérotonine. 5-HTP n'est pas contenu dans les aliments, mais il est formé à partir de tryptophane, également un acide aminé. Le 5-HTP peut être considéré comme acide aminé ou supplément végétal. Il provient du haricot noir africain (Griffonia simplicifolia), un bosquet africain. Les graines contiennent 20 % de 5-HTP. Nous l'avons classé dans la catégorie des acides aminés car il est étroitement lié au tryptophane.

Le complément alimentaire 5-HTP (5-hydroxy-L-tryptophane) est utilisé pour traiter les troubles du sommeil, la dépression, la migraine, l'obésité et le syndrome de déficit de l'attention chez les enfants. C'est un dérivé de l'acide aminé tryptophane et est produit dans le corps à partir du tryptophane qui se trouve dans le bœuf, le poulet, le poisson, les produits laitiers et d'autres aliments riches en protéines.

La raison pour laquelle 5-HTP est adapté pour traiter tous ces différents problèmes est qu'il est transformé après sa consommation en deux substances cérébrales importantes - la sérotonine et la mélatonine -.

Dans le cerveau, 5-HTP est transformé en neurotransmetteur sérotonine, qui intervient dans la régulation de l'humeur, du sommeil et de l'appétit.

L'acide aminé tryptophane est d'abord transformé en 5-HTP puis en sérotonine. Les deux enzymes TPH1 et TPH2 responsables de la transformation du tryptophane en 5-HTP, sont les enzymes les plus lentes (qui conditionnent la vitesse) dans la production de sérotonine.

5-HTP est facilement et librement transformé en sérotonine sans être inhibé biochimiquement.

Le tryptophane entre en compétition avec la leucine, la valine, la tyrosine et l'isoleucine. Toutes ces substances veulent traverser la barrière hémato-encéphalique à travers les grands récepteurs d'acides aminés neutres (LNAA). 5-HTP ne rivalise avec aucun autre acide aminé et peut pénétrer librement dans le cerveau. 5-HTP traverse la barrière hémato-encéphalique sans récepteurs ou canaux. Par contre, la sérotonine ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique. La sérotonine dans d'autres parties du corps (dans l'intestin, les plaquettes, le cœur et le foie) est constamment séparée de la sérotonine produite dans le cerveau.

5-HTP se transforme en sérotonine à l'intérieur et à l'extérieur du cerveau. Alors que le tryptophane est également utilisé pour la synthèse des protéines et la transformation en niacine, 5-HTP est utilisé exclusivement pour la transformation en sérotonine.

  • Curcuma

Le curcuma est une épice et contient la substance active curcumine, qui traverse facilement la barrière hémato-encéphalique et augmente le taux de sérotonine et de dopamine. Curcumine a un grand potentiel en tant qu'antidépresseur naturel car elle augmente la teneur de deux neurotransmetteurs importants dans le cerveau : la sérotonine et la dopamine. Les suppléments de curcumine se sont aussi avérés efficaces dans le traitement de la dépression comme l'inhibiteur populaire du recaptage de la sérotonine, le Prozac. Ce sont de bonnes nouvelles, en particulier pour les millions de personnes concernées, chez qui d'autres antidépresseurs ne fonctionnaient pas ou des effets secondaires inacceptables survenaient.

Une étude publiée en 2015 dans la revue spécialisée Metabolic Brain Disease montre que la curcumine régule l'axe intestin-cerveau dans le syndrome du côlon irritable en augmentant le taux de sérotonine de la sérotonine ainsi que de certaines neurotrophines (BDNF).

  • Orpin rose

L'adaptogène Rhodiola rosea (orpin rose) provoque une augmentation des taux de sérotonine et de dopamine. Il améliore le transport du tryptophane et du 5-HTP dans le cerveau. Le corps utilise ces deux substances pour produire de la sérotonine. En outre, l'activité de la dopamine et de la sérotonine dans le cerveau est augmentée par l'orpin rose qui bloque la dégradation enzymatique de ces substances par les monoamines oxydases.

En outre, les extraits de l'orpin rose favorisent le transport des précurseurs de la dopamine et de la sérotonine dans le cerveau en augmentant la perméabilité de la barrière hémato-encéphalique à ces substances.

Dans certaines études, le taux de sérotonine dans le cerveau pouvait être augmenté jusqu'à 30 % avec des extraits d'orpin de rose.

  • Chocolat noir

Le chocolat noir est depuis un certain temps un "Brain Booster" populaire, augmentant le niveau de sérotonine dans le cerveau ainsi que dans le tube digestif. Cependant, 95 % de la sérotonine se trouve dans l'intestin, pas dans le cerveau ! Le chocolat noir peut augmenter les niveaux de sérotonine non seulement en raison de la sérotonine et L-tryptophane qu'il contient, mais aussi parce qu'il contient des glucides sous la forme de sucre qui signale au corps de produire plus de sérotonine. Cependant, l'effet des sucreries sur le taux de sérotonine est de courte durée et ne dure généralement pas plus d'une à deux heures.

Conformément à une étude publiée dans "Journal of Chromatography A" qui date d'avril 2012, le chocolat contient le plus de sérotonine à 85 % de cacao à 2,9 microgrammes par gramme; le chocolat avec une teneur en cacao comprise entre 70 et 85 % contient la plus grande teneur du précurseur de la sérotonine L-tryptophane : avec 13,3 microgrammes par gramme. Par conséquent, vous devriez prendre ces deux variétés si vous voulez faire quelque chose pour votre taux de sérotonine.

  • Thé vert

Le thé vert compte parmi les boissons les plus saines sur cette planète. Il contient plus de 700 composés bioactifs dont la l-théanine. Cet acide aminé naturellement relaxant augmente le taux de sérotonine, de dopamine et de GABA (acide gamma-aminobutyrique) dans le cerveau. Le thé vert contient également le polyphénol épigallocatéchine gallate (EGCG). Cet antioxydant efficace protège le cerveau contre les dommages oxydatifs. La plupart des recherches autour des troubles cérébraux, la diminution de la fonction cognitive, l'anxiété et la dépression indique qu'ils sont causés par une inflammation provoquée par les radicaux libres. Les antioxydants jouent un rôle tout à fait crucial dans la prévention de cette situation. Buvez une à deux tasses de thé vert tous les jours et bénéficierez d'une myriade d'avantages pour la santé, tels que l'amélioration de votre humeur.

  • Poissons gras d'eau froide

Les résultats de la recherche scientifique montrent que les personnes souffrant de dépression ont souvent des niveaux plus bas de DHA (acide docosahexaénoïque). Il s'agit d'un acide gras oméga-3 qui est un élément structurel essentiel du cerveau humain. La consommation d'aliments riches en DHA a un effet positif sur votre humeur. Par conséquent, pensez à inclure au menu des poissons gras d'eau froide comme le saumon. Ceux-ci contiennent beaucoup d'acides gras oméga-3 et peuvent aider à augmenter le taux de sérotonine.

En outre, le saumon contient des protéines précieuses qui augmentent le niveau de tryptophane. Si possible, vous devriez toujours choisir le saumon sauvage, car il contient beaucoup plus d'acides gras oméga-3.

  • Alimentation Inca

L'amarante et le quinoa ont beaucoup en commun, par exemple, par rapport à leur histoire. Ces très anciennes plantes utiles sont originaires d'Amérique du Sud. Elles étaient déjà cultivées par les Incas et sont des aliments de base dans de nombreuses parties du monde. 

Essayez par vous-même : l'amarante, le sarrasin, le millet et le quinoa sont des graines au goût et aux propriétés granuleuses. Ce sont des hydrates de carbone sains et riches en protéines. Une certaine quantité de bons glucides est importante pour augmenter le niveau de sérotonine.

Ces graines granulaires contiennent également des vitamines B importantes. Comme mentionné ci-avant, les vitamines B jouent un rôle crucial dans la fonction cérébrale saine et dans la formation de tous les neurotransmetteurs, y compris la sérotonine.

  • Aliments fermentés

Vous apportez une contribution importante au maintien de votre santé intestinale en consommant des aliments fermentés. Ils vous aident à améliorer votre humeur de manière remarquable. Les aliments fermentés tels que le yogourt, le kéfir et la choucroute non pasteurisée contiennent des psychobiotiques naturels. Ce sont des probiotiques qui créent un équilibre sain entre bonnes et mauvaises bactéries intestinales.

Trop de mauvaises bactéries intestinales conduisent à des sous-produits toxiques (lipopolysaccharides) qui ont de nombreux effets nocifs sur le cerveau. Par exemple, elles abaissent le taux de sérotonine et peuvent déclencher des dépressions.

Le stress, le sucre, les édulcorants artificiels, les médicaments sur ordonnance, l'eau chlorée du robinet, les parasites, les inflammations et même le savon antibactérien pour main peuvent compromettre l'équilibre de la flore intestinale.

Pourquoi la santé intestinale est importante pour le taux de sérotonine

La sérotonine est communément connue comme neurotransmetteur dans le cerveau. Cependant, selon des estimations, jusqu'à 90 % de la sérotonine du corps est produite dans le tube digestif. Des changements de ce taux de sérotonine périphérique ont été associés à des maladies telles que le syndrome du côlon irritable, les maladies cardiovasculaires et l'ostéoporose. Une étude récente sur Caltech, publiée dans la revue spécialisée Cell le 9 avril, montre que certaines bactéries dans l'intestin sont importantes pour la production de sérotonine périphérique. Certains types de microbiome intestinal stimulent les cellules endocrines de l'intestin pour produire de la sérotonine. Les cellules hôtes et les microbes collaborent donc ensemble.

La stimulation de la sérotonine intestinale conduit à plus de sérotonine dans le gros intestin. En outre, une plus grande partie est absorbée par les plaquettes et distribuée dans le corps par la circulation sanguine.

Une alimentation riche en fibres avec beaucoup d'aliments fermentés entraîne une flore intestinale saine qui est décisive pour le taux de sérotonine dans l'axe intestin-cerveau. Les probiotiques complémentaires peuvent également être bénéfiques.

Produits les plus appropriés:

Augmenter le taux de sérotonine avec la pratique du sport

L'activité physique apporte une contribution importante à l'amélioration de votre humeur. Des études ont montré que l'activité physique régulière peut traiter la dépression aussi efficacement que les antidépresseurs ou la psychothérapie. Par le passé, on considérait que les séances d'entraînement prendraient plusieurs semaines avant que leurs effets sur la dépression deviennent visibles. Cependant, les derniers résultats de la recherche de l'Université du Texas à Austin montrent que déjà une seule séance d'entraînement de 40 minutes peut avoir un effet immédiat sur l'humeur.

De nombreuses études confirment que l'exercice améliore à la fois la production de sérotonine et la libération du neurotransmetteur. En particulier, un entraînement cardiovasculaire, comme la marche, la course, le vélo et la natation, augmente le mieux le taux de sérotonine. Bien que le yoga fonctionne aussi.

La lumière augmente le taux de sérotonine

La plupart des gens travaillent à l'intérieur : bureaux mal éclairés, usines ou magasins. Même après le travail, nous restons souvent à l'intérieur : dans notre propre maison ou chez quelqu'un d'autre. Et quand nous ne sommes ni au bureau ni à la maison, la plupart d'entre nous sont assis dans une voiture. Mais là aussi, nous ne sommes pas directement exposés à la lumière du jour. Et quelle est alors notre destination ? Quelque part où nous passons plus de temps à l'intérieur.

C'est ainsi que beaucoup d'entre nous vivent aujourd'hui. Presque toujours à l'intérieur.

Une étude de l'Université McGill à Montréal a été consacrée à la question de savoir combien de lumière du jour reçoit une personne normale. En moyenne, c'était 20 minutes par jour.

Avec si peu de lumière du jour, votre horloge biologique est désynchronisée. En conséquence, le corps ne produit pas assez de sérotonine.

La solution est simple : Redémarrez votre horloge biologique et assurez-vous qu'elle ne se dérègle plus jamais. Si vous faites cela, vous produirez plus de sérotonine.

Votre horloge biologique est contrôlée par le cycle clair / obscur de la journée. La lumière vive stimule la production de sérotonine du corps. Cela se répercute sur votre humeur, votre appétit et vos sentiments. Dans l'obscurité ou la lumière tamisée, le corps transforme la sérotonine en mélatonine - vous cédez à la lassitude et à la somnolence.

En ce moment, votre cycle de clair / obscur est probablement décalé. Vous ne recevez pas assez de lumière et passez trop de temps dans l'obscurité.

Rétablissez l'équilibre en engrangeant une lumière du jour naturelle et vive. Une fois l'équilibre rétabli, votre horloge interne redémarrera et vous produirez plus de sérotonine.

Vous avez deux options pour plus de lumière vive disponible. Lumière naturelle et boîtes à lumière :

  • Lumière naturelle du jour - le moyen le plus simple est de passer plus de temps à l'air frais. Même quand le ciel est nuageux, il est vingt fois plus lumineux dehors qu'à l'intérieur; les jours ensoleillés, même 500 fois. La lumière naturelle est tellement vive que même un peu plus de temps à l'extérieur fait une grande différence. Une heure supplémentaire de lumière du jour est généralement suffisante pour redémarrer l'horloge interne.
  • Boîtes à lumière - une autre possibilité est l'utilisation de ce qu'on appelle boîtes lumineuses. Il s'agit d'une lumière artificielle extrêmement vive qui imite la longueur d'onde de la lumière du jour. Cette lumière est aussi vive que la lumière d'une journée ensoleillée. Utilisez la boîte à lumière pendant quelques heures par jour pour redémarrer votre horloge interne.

Micronutriments pour l'augmentation naturelle du taux de sérotonine :

Si vous ne voulez pas prendre d'inhibiteurs de la recapture de la sérotonine ou qu'ils n'agissent pas pour vous, vous pouvez essayer d'augmenter votre taux de sérotonine naturellement. Assurez-vous de choisir les bons aliments, de choisir les compléments alimentaires appropriés et de développer un mode de vie sain.

Un rappel important : Ne prenez pas de médicaments par vous-même. Discutez-en toujours avec votre médecin.

Vitamine B3, B6, B9

La niacine (vitamine B3) joue un rôle important dans la production de sérotonine. Les résultats d'une étude publiée en 2007 dans "Journal of Psychiatry and Neuroscience₺  montrent que la carence en niacine et l'absence du précurseur tryptophane sont associées à un risque plus élevé de dépression. Prenez abondamment d'aliments contenant de la niacine. De cette façon, vous pouvez augmenter votre niveau de tryptophane. La combinaison des deux conduit à une augmentation du taux de sérotonine. La niacine et toutes les autres vitamines B aident le corps à produire de la sérotonine.

Selon Edelberg, la pyridoxine, mieux connue sous le nom de vitamine B6, soutient une augmentation du niveau de sérotonine de manière particulière. Cette vitamine contribue à la transformation du tryptophane en sérotonine. La carence en B6 inhibe ce processus et favorise éventuellement le risque de troubles de l'humeur.

Tout comme les vitamines B3 et B6, l'acide folique (acide folique ou vitamine B9) soutient également la production de sérotonine. Le Medical Center de l'Université du Maryland précise que l'acide folique joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions du cerveau ainsi que la santé mentale. Certaines études indiquent que trop peu d'acide folique contribue également à la dépression.

Magnésium

Une carence en magnésium peut avoir de graves conséquences, y compris un faible taux de sérotonine. Effectivement : une carence en magnésium rend triste. Pourtant le magnésium et la sérotonine ne régulent pas seulement votre humeur. Ils influencent votre physiologie d'une manière que vous n'avez probablement jamais pensée. Le magnésium remplit de nombreuses fonctions importantes dans le corps, par exemple dans les muscles, dans la fonction enzymatique et dans la production de protéines. En outre, il est impliqué dans la transformation de l'acide aminé tryptophane en le neurotransmetteur sérotonine.

Zinc

Le zinc est un autre minéral essentiel avec un effet antidépresseur. Normalement, le zinc est présent en grande concentration dans le cerveau et supporte de nombreuses fonctions. Il augmente l'absorption de la sérotonine dans certaines zones du cerveau et convient éventuellement au traitement des troubles dépressifs majeurs.

La carence en zinc se produit très souvent; probablement deux milliards de personnes dans le monde en souffre. Le risque est le plus élevé pour les enfants, les personnes âgées et les végétariens.

Vitamine D

Selon James M. Greenblatt, un médecin qui a également écrit pour le site Web Psychology Today, la vitamine D active dans le corps des gènes responsables de la libération de neurotransmetteurs, y compris la sérotonine. Une carence en vitamine D peut entraîner une diminution du taux de sérotonine dans le cerveau, ce qui contribue probablement au développement de la dépression. L'apport accru de vitamine D peut stimuler la production de sérotonine. 

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras d'eau froide tels que le saumon ou le maquereau. Ils comptent parmi les nutriments les plus importants pour le fonctionnement sain du cerveau et la santé globale. Ils sont essentiels au développement de cellules cérébrales saines et favorisent la formation de nouvelles cellules cérébrales. Les personnes ayant un faible taux de sérotonine présentent souvent un niveau bas d'oméga-3.

Les acides gras oméga-3 contiennent du DHA (acide docosahexaénoïque) et de l'EPA (acide eicosapentaénoïque). Les deux acides ont un impact sur la sérotonine. Le DHA rend les récepteurs de la sérotonine plus réceptifs, tandis que l'EPA augmente la libération de sérotonine par les neurones.

Le DHA est généralement est considéré d'une manière générale comme étant l'acide gras oméga-3 le plus important pour la fonction cérébrale. Un faible taux de DHA est associé à la dépression, aux troubles bipolaires, à la schizophrénie, à la perte de mémoire et à la maladie d'Alzheimer.

Vous obtiendriez assez d'acides gras oméga-3 si vous mangiez du saumon sauvage tous les jours.

Par conséquent, il y a très peu de gens qui ne bénéficient pas de suppléments d'oméga-3 - sous forme d'huile de poisson ou d'huile de krill. Selon des estimations, 70 % de la population souffre d'une carence en oméga-3.

 

Sources (en langue anglaise) :

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